Как составить меню сушки тела для девушки

Сушка тела: нюансы программ для девушек

«Мисс Вселенная», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал эти громкие титулы, которыми награждают красавиц на различных конкурсах. Но сегодня, когда в моде естественность и здоровый образ жизни, эти звания начинают терять свою былую яркость. Им на смену приходят желанные титулы «Мисс бикини», «Мисс спорт», «Звезда фитнеса» для которых не всегда нужно родиться красавицей, но которых можно достичь упорным трудом.

Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?

В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. И, если недостатки на лице можно замаскировать с помощью грамотного макияжа или разумного вмешательства косметологов, то над телом придется потрудиться самостоятельно. Для того чтобы достичь приближенных к идеалу очертаний тела нужно придерживаться правил составления здорового и полезного рациона и, конечно, усердно заниматься спортом. А затем, войдя во вкус, можно уже участвовать в конкурсах для бодибилдеров.

КСТАТИ Уже давно понятие «бодибилдер» перестало означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле body builder-ом может считаться любой, кто работает над созданием своего тела по идеальным меркам: сильного, с очерченными мускулами, но при этом гармоничного.

Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы недостаточно рельефны, формы — не так подтянуты, как хотелось бы, а через пару недель — соревнования? Именно тогда на помощь приходит сушка: период, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса, но, тем не менее. Он гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет ограничивать занятия спортом.

Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

У женщин подкожно-жировой слой распределен иначе, чем у мужчин. Так, в области груди и бедер у девушек априори откладывается больше жира, чем у представителей сильного пола, так же как и в нижней части живота. Естественно, сжечь эти «запасы» женщине будет сложнее: организм не сдастся без боя — на то он и организм, чтобы заботиться не о красоте, а о продолжении рода. Жир в бедрах и ягодицах накапливается в качестве энергетического «резерва», который используется во время беременности, отложения на животе предназначены спасать плод от холода и повреждений, ту же роль жировая прослойка выполняет для молочной железы. Но ,как говорится, нужно работать с тем, что имеешь.

Поэтому сушка для мужчин и для женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам нужно употреблять еще меньше углеводов на жиросжигающей диете, делать больший упор на сплит-тренировки и на аэробные упражнения, чем мужчинам, для которых в приоритете остается работа с весом и увеличение количества белка в рационе.

Диета для сушки тела: вариант для девушек

Итак, мы разобрались, что для сжигания жира нужно ограничить потребление углеводов до минимума, но поднять дневную норму белка. Прием жиров также стоит ограничить, однако совсем исключать их из рациона нельзя. Они необходимы для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, для правильного обмена веществ. Лучшим выбором станут растительные масла, содержащие ценные микро- и макроэлементы, например полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).

Выделим основные правила диеты:

• употреблять много белка: не менее 50–60% от всего суточного меню;
• подсчитывать калории (калорийность должна быть понижена примерно на 200–300 ккал по сравнению с обычным рационом);
• питаться небольшими порциями до 6 раз в день, при этом до 2/3 калорий употреблять до 16 часов, делая основной упор на завтрак;
• не есть за два часа перед тренировкой и полтора–два часа после;
• снижать содержание углеводов в рационе постепенно;
• увеличить потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, следует увеличить потребление до 1,8 литров).

Советы опытных спортсменок

Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:

1. Начинается примерно за 8 недель до соревнований и продолжается до месяца. В это время стоит увеличить содержание белков в рационе до 60%, а содержание углеводов в меню снизить до 25% (оставшееся — жиры);
2. Длительность три недели. Цель — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму (до 10%), жиров — оставить на том же уровне.
3. Последняя неделя сушки. Следует употреблять поменьше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
4. За пару дней до выступления (окончания сушки) можно увеличить в рационе долю углеводов, но — с низким гликемическим индексом.

Примерное меню для периода сушки:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом/орешками/курагой, чай.
• Второй завтрак: белок двух яиц/омлет из белка, огурец/помидор.
• Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или кусок нежирной говядины/курицы/рыбы + салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
• Полдник: суп-пюре из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат, или творог.
• Ужин: отварная или тушеная рыба или творог с корицей, или салат.
• Второй ужин (опционально): стакан кефира.

Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто. Не забывайте, что при таких жестких ограничениях организму нужно больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:

Упражнения для выполнения дома

• Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
• Силовая часть:
  • приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
  • скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
  • выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
  • сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
  • упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
  • отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).

  Упражнения и программы в фитнес-клубе

  • Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
  • Силовая часть:
    • сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
    • приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
    • сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
    • тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
    • гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
    • отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).

    Еще несколько правил сушки

    Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.

    • Ухаживаете за собой: в период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.
    • Не перегружайте себя тренировками до потери пульса. Вы не сможете блистать на подиуме с лентой победительницы, если надорвете мышцу или «посадите» сердце.
    • Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы. Вы будете знать, что ваша победа будет не совсем честной.
    • Для облегчения подсчета калорий и БЖУ ведите дневник питания: в смартфоне, на сайте-калькуляторе или от руки. Калораж урезайте постепенно.
    • Помните о позитивном настрое, без него даже в самой отличной форме — не победить.

    Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях. Широкая сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и кардиотренажеры, а также бассейны для проведения тренировок. Опытные инструкторы всегда помогут подобрать программу упражнений и составить график занятий для достижения оптимального результата, разработают план питания для сушки. Когда-то в наших клубах занимались Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Доверьтесь нам и вы!

    Как составить меню сушки тела для девушки

    

    

    Мы вам перезвоним!

    Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

    Для чего нужна сушка тела

    Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

    Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

    

    Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

    • Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
    • Тело становится более рельефным.
    • Результат достаточно стабильный.
    • Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
    • Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

    С чего начать сушку тела женщине

    Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

    На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

    • Сократить потребление углеводов.
    • Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
    • Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

    Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

    Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

    Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

    Примерная формула расчёта калорий:

    10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

    Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

    К чему приводит избыток углеводов

    При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

    К чему приводит недостаток углеводов

    Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

    Как рассчитать количество углеводов

    Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

    Расчёт белков для сушки

    Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

    Низкоуглеводная диета на сушке

    Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

    Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

    Периодическое голодание

    Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

    Питание на сушке

    Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

    • Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
    • Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
    • Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

    

    Допустимые продукты на сушке для женщин

    В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

    Запрещённые на сушке продукты

    Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

    • кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
    • сладости и сладкие напитки;
    • всё мучное, особенно пирожные и торты;
    • жирное мясо, жирные молочные продукты.

    Правильная сушка в домашних условиях

    Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

    Периоды сушки и их продолжительность

    Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

    Периоды сушки по неделям:

    1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
    2. Добавление строгого учёта БЖУ.
    3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
    4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
    5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

    Примерное меню на день сушки

    Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

    Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

    Примерное меню на неделю для начинающих

    Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

    День недели	Блюда/продукты
    ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
    ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
    СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
    ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
    ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
    СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
    ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

    Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

    Как выходить из сушки

    Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

    Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

    Тренировки

    Нужно выбрать два вида тренировок:

    1. Силовые.
    2. Что-либо из аэробных, кардио.

    Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

    Отслеживание результатов

    Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

    Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

    Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

    

    Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

    Для чего нужна сушка тела девушкам

    Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

    Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

    Побочные явления процесса сушки для девушек

    Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
    Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

    Правила диеты на сушке тела для девушек

    Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

    Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

    Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

    Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

    Теперь рассчитываем БЖУ

    Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

    60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

    864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

    20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

    288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

    20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

    288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

    Сколько длится сушка тела для девушек

    Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

    Рекомендации

    К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

    Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

    Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

    • Жирную рыбу.
    • Свинину и баранину.
    • Копчености и соления.
    • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
    • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
    • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
    • Специи и другие усилители вкуса.
    • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
    • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
    • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

    Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

    1 неделя

    Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

    Понедельник

    • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
    • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
    • 3 прием – рыба на пару с овощами.
    • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

    Вторник

    • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
    • 2 прием – творог с фруктами.
    • 3 прием – рис с овощами.
    • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

    Среда

    • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
    • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
    • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
    • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

    Четверг

    • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
    • 2 прием – рыба с овощами.
    • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
    • 4 прием – куриное филе с овощами.

    Пятница

    • 1 прием – омлет с творогом.
    • 2 прием – рыбный суп.
    • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
    • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

    Суббота

    • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
    • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
    • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
    • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

    Воскресенье

    • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
    • 2 прием – творог.
    • 3 прием – рис с мясом.
    • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

    2 неделя

    Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

    Понедельник

    • 1 прием – овсянка.
    • 2 прием – суп на курином бульоне.
    • 3 прием – рыба на пару с овощами.
    • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

    Вторник

    • 1 прием – омлет с цветной капустой.
    • 2 прием – гречка и яйца.
    • 3 прием – рис с овощами.
    • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

    Среда

    • 1 прием – овсянка.
    • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
    • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
    • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

    Четверг

    • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
    • 2 прием – рыба с овощами.
    • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
    • 4 прием – куриное филе с овощами.

    Пятница

    • 1 прием – омлет с зеленью.
    • 2 прием – рыбный суп.
    • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
    • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

    Суббота

    • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
    • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
    • 3 прием – рыба на пару с овощами.
    • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

    Воскресенье

    • 1 прием – гречка, куриное филе.
    • 2 прием – рис с мясом
    • 3 прием – говядина, салат.
    • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

    3 неделя

    На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

    Понедельник

    • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
    • 2 прием – рис, отварная говядина.
    • 3 прием – куриное филе с овощами.
    • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

    Вторник

    • 1 прием – омлет с морепродуктами.
    • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
    • 3 прием – рыба с овощами.
    • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

    Среда

    • 1 прием – рис, яйца.
    • 2 прием – рис, запеченная индейка.
    • 3 прием – салат из морепродуктов.
    • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

    Четверг

    • 1 прием – рис с морепродуктами.
    • 2 прием – гречка с овощами.
    • 3 прием – хек с овощами на пару.
    • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

    Пятница

    • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
    • 2 прием – гречка с мясом.
    • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
    • 4 прием – минтай с огурцом.

    Суббота

    • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
    • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
    • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
    • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

    Воскресенье

    • 1 прием – гречка с мясом.
    • 2 прием – тунец с овощами.
    • 3 прием – рис с курицей.
    • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

    4 неделя

    Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

    Понедельник

    • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
    • 2 прием – рис, отварная говядина.
    • 3 прием – куриное филе с овощами.
    • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

    Вторник

    • 1 прием – омлет с морепродуктами.
    • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
    • 3 прием – рыба с овощами.
    • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

    Среда

    • 1 прием – рис, яйца.
    • 2 прием – рис, запеченная индейка.
    • 3 прием – салат из морепродуктов.
    • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

    Четверг

    • 1 прием – рис с морепродуктами.
    • 2 прием – гречка с овощами.
    • 3 прием – хек с овощами на пару.
    • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

    Пятница

    • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
    • 2 прием – гречка с мясом.
    • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
    • 4 прием – минтай с огурцом.

    Суббота

    • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
    • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
    • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
    • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

    Воскресенье

    • 1 прием – гречка с мясом.
    • 2 прием – тунец с овощами.
    • 3 прием – рис с курицей.
    • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

    При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

    Выход из сушки

    Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

    После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

    Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

    Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

    Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

    Сушка тела – заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

    Содержание статьи:

    

    Сушка тела – это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. “Сушилка” для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

    Общая информация о сушке

    Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

    Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;

    Для девушки сушка – это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

    В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

    Меню и правила питания

    Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

    Во-первых, для каждой недели свой рацион;

    Обязательное условие сушки – соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

    

    Примерное меню в первую неделю

    Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

    Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

    Примерное меню во вторую неделю

    На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале – кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

    Примерное меню в третью неделю

    Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

    Примерное меню в четвертую и пятую недели

    В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

    

    И мужская, и женская сушка – это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

    Примерное меню в шестую неделю

    Шестая неделя – подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по “ступенькам недель”. Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

    Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

    Подробное меню для сушки

    Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

    Первый день: завтрак – 3 вареных яйца, обед – мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус – отварная рыба с зеленью, ужин – творог;

    Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

    Программа тренировок

    Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

    • Бег;
    • Катание на коньках или роликах;
    • Плаванье;
    • Велопрогулки;
    • Приседания;
    • Планка;
    • Спортивная ходьба.

    На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

    Примеры упражнений

    Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

    Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

    Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

    Сушка тела для девушек

    

    В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

    Особенности сушки тела для девушек

    Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

    Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

    1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
    2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
    3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

    Принципы питания при сушке тела

    Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

    Соотношение БЖУ

    Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

    Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

    Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

    • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
    • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
    • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

    

    © NinaMunha — depositphotos.com. Примерное соотношение БЖУ на низкоуглеводке

    Выход из сушки

    Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

    Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

    Список продуктов

    Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

    Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

    Продукты, которые можно есть без опасений

    1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
    2. Вся рыба, включая речную и морскую.
    3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
    4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
    5. Сыр “тофу”.
    6. Морепродукты.
    7. Зелень.
    8. Яичный белок.

    

    Продукты ограниченного потребления

    1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
    2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Крупы.
    4. Орехи. .
    5. Фрукты.
    6. Ягоды.
    7. Нежирный сыр.
    8. Яичный желток.
    9. Бобовые.
    10. Цельнозерновой хлеб.

    

    Нерекомендованные продукты

    1. Белый хлеб.
    2. Мучные изделия.
    3. Сладости.
    4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
    5. Майонезы.
    6. Консервы.
    7. Копчености.
    8. Колбасы.
    9. Плавленый сыр.

    

    План питания на месяц

    Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

    Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

    Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

    обезжиренный творог – 100 г

    отварной коричневый рис – 100 г

    2 сырых или сваренных всмятку яйца

    гречневая каша без масла – 100 г

    Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

    Меню на неделю при сушке

    Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

    50 г овсяных хлопьев

    2 кусочка хлеба из цельного зерна

    50 г зеленого горошка

    кусочек хлеба из цельного зерна

    100 г красной рыбы

    кусочек печеной тыквы

    Скачать меню на неделю вы можете здесь.

    Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

    Можно ли “просушиться” за неделю ?

    Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

    

    Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

    Рецепты для здорового питания

    

    • 0,5 г Белки
    • 0,2 г Жиры
    • 2,9 г Углеводы
    • 14 kcal

    Популярные вопросы о сушке

    Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

    Вопросы	Ответы
    Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
    Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
    Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
    Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
    Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
    Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
    Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
    Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

    Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

    

    Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

    Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

    Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

    Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

    Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

    Диета для сушки тела

    

    Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

    Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

    Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

    При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

    • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
    • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

    Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

    

    Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

    В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

    • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
    • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
    • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
    • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
    • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
    • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
    • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

    Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

    • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
    • Яйца.
    • Постная курятина, индюшатина, телятина.
    • Морская рыба.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Овощи, зелень.
    • Бобовые.
    • Фрукты.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.

    Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

    Программа тренировок на сушку

    Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

    Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

    ● Аэробные нагрузки

    

    Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

    Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

    Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

    • Бег.
    • Скандинавская ходьба.
    • Плавание.
    • Аэробика
    • Танцы.

    

    Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

    ● Силовые тренировки

    Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

    • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
    • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
    • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
    • Скручивание. Эффективно для пресса.
    • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

    Где тренироваться?

    

    Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

    Тренировка в фитнес-клубе

    Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

    Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

    В вашем распоряжении будут:

    • Беговая дорожка
    • Велотренажер
    • Степпер
    • Эллиптический тренажер

    На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

    Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

    Тренировка дома

    

    Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

    Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

    Кардиотренировка:

    Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

    Силовые упражнения:

    • Приседания.
    • Приседания с утяжелением.
    • Глубокие выпады.
    • Отжимания.
    • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
    • Упражнения для пресса.
    • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

    Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

    Что необходимо учесть на сушке?

    

    В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

    Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

    Не стоит сушиться если у вас есть:

    • Заболевания желудочно-кишечного тракта
    • Заболевания печени и почек.
    • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
    • Вы беременны или кормите грудью.
    • При диабете любого типа.
    • При заболеваниях эндокринной системы.

    Несколько советов от опытных спортсменок

    

    • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
    • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
    • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
    • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
    • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

    И напоследок

    

    Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

    Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

    Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.