Упражнение кегеля для женщин беременных как выполнять

Упражнения Кегеля для беременных на 1,2,3 триместре: можно ли делать и как выполнять

Беременность – волнующий, но вместе с тем сложный этап в жизни каждой женщины. Еще больше пугает неизвестность и страх перед родами. Поэтому узнав, что сильные мышцы тазового дна могут помочь в процессе вынашивания и появления малыша на свет, многие женщины задаются вопросом можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Ответ – да! Только правильно. А как? Мы с вами узнаем дальше.

Что это такое и какова польза от занятий

Проработка мышц таза является одной из основ подготовки, чтобы обеспечить максимальную легкость последующего родового процесса. Существует миф о том, что женщине в положении необходимо исключить все физические нагрузки, кроме пешей ходьбы, но это далеко не так. Акушеры-гинекологи разработали целый комплекс, который поможет подготовить организм перед сложным периодом.

Такая забота о подготовке влагалищной мускулатуры в период вынашивания плода связана с тем, что именно на эти мышечные волокна возлагается наибольшая нагрузка. Они поддерживают внутренние органы тазового дна на своем месте, чтобы исключить риск выкидыша, опущения мочевого пузыря и других осложнений. Если они ослаблены, то высок риск того, что матка будет постоянно находиться в тонусе даже от недолгих прогулок, это является прямой угрозой внезапного прерывания беременности.

В дальнейшем развитии плода их значение также полезно. По ходу роста головки мускулатура обеспечивает поддерживающие функции при расширении шейки. Особенно важно выполнять гимнастический комплекс при втором и последующем вынашивании ребенка, так как после появления первенца мышечные волокна ослабевают.

В общих чертах упражнения Кегеля во время беременности неоценимы:

  • происходит подготовка к родам;
  • облегчение процесса родовой деятельности;
  • нормализация работы половых гормонов, поддержание оптимального уровня либидо;
  • отсутствие подтекания мочи по ходу роста плода;
  • восстановление влагалища после рождения ребенка происходит в минимальные сроки;
  • ощущения во время секса становятся сильнее.

Противопоказания и предостережения

При всей пользе комплекса существует и ряд противопоказаний, характерные для тех женщин, которым врач поставил диагноз угрозы выкидыша. В таком случае напряжение в тазовом дне может негативно сказаться на вынашивании ребенка. Прекратить занятия следует, если появляются боли во время или после гимнастики. Не рекомендуется выполнять их тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области.

Перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о принципе постепенных нагрузок. Нельзя сразу начинать длительные тренировки, это может спровоцировать тонус матки и прекращение беременности. Следует на первых этапах заниматься всего по несколько минут, с каждым днем добавляя по 30-60 секунд. Если во время выполнения какого-либо из упражнений ощущается дискомфорт – его требуется исключить из ежедневных занятий.

Обратите внимание, что гестоз и токсикоз также относится к противопоказаниям. При их наличии необходимо очень тщательно регулировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние. И совсем стоит забыть о гимнастике в послеоперационные периоды.

Особенности выполнения на разных сроках

И, конечно, есть определенные рекомендации по занятиям на разных этапах. Это связано с тем, что в процессе развития организм и без того испытывает нагрузки, ему требуется щадящий подход. В первом триместре при токсикозе необходимо снижать количество нагрузок, как и в третьем, когда плод уже достаточно большой и организм готовится к рождению. В середине беременности, когда первое плохое самочувствие отступило, а тело еще не так активно готовится к родовому процессу – можно позволить выполнить более обширный комплекс. Если будущая мама на ранних сроках чувствует себя прекрасно и в положении лежа на спине нет дискомфорта, то вполне можно выполнять все.

Давайте подробнее рассмотрим, какие особенности выполнения упражнений есть на каждом из этапов интересного положения.

На 1 триместре

  1. Начинать осваивать техники стоит в положении лежа на спине. После освоения можно тренироваться где угодно.
  2. Не нагружайте организм. Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут на весь комплекс. На каждую технику рекомендуется уделять не больше 2 минут.
  3. Заниматься нужно ежедневно, чтобы получить результаты. Именно на первых этапах можно приучить тело к нагрузкам.
  4. Выполнение допускается только после посещения туалета. При остатках жидкости в мочевом пузыре могут возникать боли во влагалище и мочеиспускательном канале.
  5. Если в начале не удается почувствовать прорабатываемые мышцы, рекомендуют останавливать мочеиспускание, находясь в туалете. Также можно вставить в промежность палец (предварительно помыть руки с мылом), сжать стенки, чтобы наглядно увидеть, с какими работать. Этим же образом можно будет проверять и эффективность упражнений.

Также постоянно следите за самочувствием, не нужно перенапрягаться. При выполнении должно быть комфортно.

На 2 триместре

  1. Если в первом триместре в положении лежа на спине было комфортно, то при увеличении плода давление будет расти, поэтому на данном этапе следует заниматься только сидя или стоя (примерно 15-18 неделя).
  2. Следите за тем, чтобы участвовала только какая-то одна группа мышц, при задействовании других резко снижается эффективность.
  3. Самый спокойный период позволяет добавлять все необходимые упражнения, можно увеличивать нагрузки, но помните, что важна постепенность.
  4. Если вы уже занимались в начале срока, то в этот период можно увеличить количество выполнения каждой техники до 30-50 раз. Но если только начинаете, то не больше 15-20, постепенно увеличивая нагрузки.
READ
Как лечить дальнозоркость — подробный разбор

На 3 триместре

Упражнения и гимнастика Кегеля для женщин при беременности, особенно на 3 триместре, имеет прекрасные отзывы, даже врачи дают положительные ответы на вопрос, можно ли делать их ежедневно. Это связывают с тем, что именно в это время организм требует особого внимания и подготовки.

Однако на этом этапе следует быть максимально осторожной в выполнении любых физических нагрузок. Если вдруг появился малейший дискомфорт, тянущие или тем более острые боли надо немедленно прекратить любые тренировки и проконсультироваться с врачом.

Но не стоит расслабляться, как делают это многие, считая, что занятия на поздних сроках негативно сказываются на здоровье. Наоборот, на финишной прямой необходимо сосредоточиться на том, чтобы подготовить организм к сложному процессу. Чем сильнее будут мышцы, тем легче пройдут роды, меньше риск повреждения плода при прохождении родового канала.

Заниматься необходимо только стоя, в других положениях большой плод будет сдавливать внутренние органы. Гимнастику не стоит бросать, но и сильно нагружать организм не нужно. В отличие от второго триместра, где был рывок и количество доведено до 50 раз, в третьем поддерживайте привычный темп. Если хотите увеличить по 1-2 сокращению в неделю, не больше.

Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Все техники направлены на работу с определенной группой мышц. Важно на начальном этапе тренировок научиться контролировать и чувствовать именно те волокна, с которыми должна вестись работа, иначе время и силы будут потрачены впустую, а эффективность близка к нулю. Старайтесь прочувствовать напряжение мускулатуры и контролируйте ее.

Теперь давайте подробно познакомимся с техниками и рекомендуемым комплексом для беременных.

Удержание

Для него следует занять позу роженицы. Не пугайтесь, не нужно делать этого на какой-то определенной плоскости. Можно выполнить на полу или кровати. Вначале положите валик или небольшую подушечку под голову. Стопы надо поставить на ровную плоскость, немного подвинуть к ягодицам, развести колени в стороны.

Теперь надо сжать стенки влагалища, задержать их на 5-10 секунд. Не перенапрягайтесь, должно быть полностью комфортно. Дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода. Расслабьтесь. Повторите снова.

На начальном этапе сделайте 10-15 подходов, постепенно увеличивая до 50 к третьему триместру.

Волна

Для него нужно купить или заниматься в зале с фитболом. Если нет возможности его приобрести, то можно делать при помощи кровати или дивана.

  1. Лягте на пол. Далее следует согнуть ноги в коленях и положить их на мяч (или другую выбранную возвышенную опору).
  2. Напрягите влагалище, затем промежность. Расслаблять – в обратном порядке. Трудная, но эффективная техника, для которой необходимо точно определить и почувствовать разницу в управлении мышечными волокнами.
  3. Первые несколько раз пробуйте сначала контролировать и делайте медленно. Когда техника будет освоена нужно наращивать темп в каждой тренировке.
  4. Повторять следует на начальном этапе не более 15 раз, потом можно увеличить.

Нетрудно догадаться, что сейчас мы проведем аналогию с движением кабины по шахте. Только вместо нее будут маточные трубы, ну а сам лифт – воображаемым. Представили, а теперь мысленно разделите влагалище на несколько этажей. Теперь, начиная с нижнего, поочередно напрягайте мускулатуру по направлению вверх. Сколько сможете сделать этажей на начальном этапе, зависит только от ваших возможностей. Старайтесь довести минимум до 10.

Когда лифт достиг верхнего этажа необходимо проделать обратное движение вниз. После можно ненадолго расслабиться. Повторяйте не менее 10 раз.

Вратарь

Техника довольно сложная, и если есть противопоказания: тонус матки или другие предостережения врача, то лучше сначала проконсультироваться. Она готовит тело к процессу родов, а для матки быть в напряжении – это опасно.

Если противопоказаний нет, можно приступать. Займите на полу позу лотоса (сведите стопу к стопе), расслабьтесь, максимально разведите ноги в стороны. Обязательно следите за дыханием, ровное и глубокое оно сопровождает вас на протяжении всей тренировки.

Задержите в таком положении дыхание и немного тужьтесь. Но помните, что ключевое слово здесь – это «немного», не прилагая чрезмерных усилий, в противном случае можно добавиться негативного эффекта (опущения внутренних органов). Через 20-30 секунд расслабьтесь.

Растяжка ахилловых сухожилий

Обязательно нужно выполнять после небольшой разминки на предварительно разогретые мышцы. Ноги располагаются на ширине плеч, исходное положение стоя. Насколько в такой позе будет комфортно – разведите носки в противоположные стороны. Дальше надо присесть таким образом, чтобы ноги не отрывались от плоскости. Это сложно женщинам с плохой растяжкой, но по мере тренировок будет получаться лучше. Следите за ровной спиной.

READ
Какие витамины пить при ревматоидном артрите

Хорошо это упражнение выполнять во 2 и 3 триместре, когда нельзя уже делать комплекс сидя или лежа на спине.

Его следует делать на полу или твердой кровати. Выполняется лежа на спине, ноги на полу. Снова максимально комфортное положение, при этом прижмите стопы к полу, чтобы они стояли ровно, не отрываясь. Подвиньте их к себе на такое расстояние, чтобы бедренные мышцы не напрягались, поднимите ягодицы вверх на комфортный уровень. Руки при этом постоянно должны находиться вдоль туловища. Задержитесь так на 20-30 секунд, затем опустите бедра, отдохните. Повторите 10-15 раз.

Мадонна

Многим будущим матерям нравится выполнять эту тренировку. В ней можно вытянуть и расслабить мышцы спины и поясничной области, что так необходимо в интересном положении.

  1. Сядьте на пол, ноги подгибаются под себя так, чтобы бедра находились на пятках.
  2. Руки поставьте за спиной на ширине плеч.
  3. Самое сложное в таком положении – поднять бедра. Старайтесь делать это медленно, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
  4. Сожмите мускулатуру промежности, продержитесь 15-20 секунд, вернитесь на пол.

Приятное, расслабляющее, и в то же время очень эффективное упражнение, которое можно выполнять на любом этапе.

Сколько времени заниматься

Что касается времени занятий, то все зависит от первоначальной физической подготовки будущей мамы. Если она активно занималась спортом, имеет хорошую мускулатуру, то выполнение простых действий в малом количестве не будут иметь весомого толка. Таким женщинам необходимо увеличивать продолжительность тренировки.

Тем, кто занимался сидячей работой, мало двигался и до беременности вел размеренный образ жизни с минимальными физическими нагрузками – следует придерживаться принципа постепенности. Начинать стоит с 1,5-2 минут на каждое движение, выполняя по 5-10 раз каждой техники. Так, вся гимнастика займет не больше 15 минут. Впоследствии нужно усложнять и увеличивать время. Ведь если не делать этого, то дальнейшего прогресса не будет. При ежедневных занятиях должно получаться все легче, поэтому спустя неделю-две добавляйте по 30 секунд на каждую технику. Доведите за время беременности количество каждого до 30-50.

Автоматический тренажёр Кегеля Pelvifine

Автоматический тренажёр Кегеля Pelvifine

Миостимулятор Pelvifine – выбор современных женщин в борьбе с проблемами и недостатками мышц тазового дна.Укрепление мышц тазового днаВосстановление м.

7190 Руб 10000 Руб

Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого. Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

  1. Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры. Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
  2. Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
  3. Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
  4. Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Завершающий комплекс упражнений – после родов

В завершение статьи хочется отметить, что на сегодняшний день гимнастика Кегеля хоть и не потеряла своей доказанной эффективности, однако уже достаточно отошла в прошлое. На замену ей приходит использование специальных тренажеров.

Одним из таких могут быть вагинальные шарики Svakom Nova Exercise Balls. Они вставляются во влагалище, где необходимо их удерживать мышцами. Это позволяет одновременно сделать тренировку приятной и результативной. В соотношении с гимнастикой Кегеля результат виден на 4-5 неделе даже при ослабленном тонусе.

Еще более современным является использование миостимуляторов, таких как Pelvifine. При этом не нужно даже напрягаться, достаточно расположить прибор во влагалище и установить на необходимую мощность. С ним ослабленная мускулатура активизируется уже через 2-3 недели. Улучшения заметны при нормальном тонусе уже через 1-2 недели.

Занимайтесь как можно чаще, совмещайте традиционные и современные способы укреплений мышц тазового дна, чтобы достичь хороших результатов и роды прошли легко и быстро, как и восстановление после них.

Теперь вы знаете какие есть упражнения Кегеля для беременных женщин для 1, 2, 3 триместра, как выполнять, противопоказания, можно ли перед родами – осталось только начать заниматься!

Упражнение кегеля для женщин беременных как выполнять

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

READ
Артериальное давление и климакс: что нужно знать?

планирование беременности kegel-pf.ru

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
– подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
– снижает риск разрывов во время родов;
– поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
– предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
– способствует улучшению самочувствия;
– улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля , должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Будущая мать тщательно заботится о своём ребёнке. Но не стоит забывать и о себе. Очень полезной для беременных женщин (и женщин вообще) является гимнастика Кегеля. Это реальная возможность облегчить процесс родов, быстрее восстановиться после них и минимизировать иные неприятные последствия. Комплекс упражнений чрезвычайно прост, его можно освоить в минимальные сроки. Никаких специальных приспособлений для занятий не требуется.

Общее описание гимнастики Кегеля

Специфический комплекс упражнений, имеющих целью укрепление мышц тазового дна и поддержание их в тонусе, был разработан акушером-гинекологом из США Арнольдом Кегелем ещё в 40-х годах ХХ века. Первоначально гимнастика назначалась по медицинским показаниям, она создавалась для борьбы с недержанием мочи и кала, геморроем, опущением органов малого таза, застойными явлениями.

Арнольд Кегель

Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза, но первопроходцем в этой области он не был — нечто подобное описывалось еще в Камасутре, правда, с акцентом на улучшение качества интимных отношений для женщины

Достаточно быстро её оценили и как составную часть подготовки к родам. Ведь многие из перечисленных проблем характерны именно для беременных женщин. Возникают они из-за того, что матка увеличивается в объёме и всей массой плода давит на мышцы тазового дна. При характерном для многих женщин малоподвижном образе жизни они не испытывают практически никаких нагрузок и поэтому совершенно к ним не подготовлены. В результате мышечная ткань растягивается, её эластичность снижается, провоцируя эти недомогания. А ведь именно мышцы тазового дна будут работать, «выталкивая» ребёнка по родовым каналам. Соответственно, если они поддерживаются в тонусе, и вы умеете ими управлять, процесс родов пройдёт максимально быстро, безболезненно и без неприятных последствий в виде разрывов.

READ
Чем лечить фурункул на лице

Беременная женщина

Беременность означает кардинальную «перестройку» организма, чему нередко сопутствуют болевые ощущения и проблемы со здоровьем; упражнения Кегеля помогут заметно снизить интенсивность испытываемого дискомфорта и минимизировать риск развития осложнений

Основная цель занятий — именно научиться чувствовать эти мышцы и контролировать их, а не обеспечить максимальную силовую нагрузку. Иначе вы добьётесь противоположного эффекта – «перекачав» их и не сумев расслабить в стрессовой ситуации. Можно просто зажать ребёнка в родовых путях. Одновременно прорабатывайте и другие мышцы. В процессе беременности особое внимание уделите ногам и ягодицам, после родов можно дополнительно подключать пресс и поясницу.

Чтобы найти мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ладони обеих выпрямленных рук положите на лобок. Средней частью спины слегка надавите на пол. Вы почувствуете напряжение ниже живота в области таза. Задержавшись в таком положении на 5–10 секунд, вы ощутите мышцы в области уретры и в промежутке между влагалищем и анусом. Ягодицы и пресс при этом должны быть расслаблены.

Проверить тонус интимных мышц очень просто. Во время очередного мочеиспускания постарайтесь напрячь их и прервать процесс. Если не получается — явно есть над чем работать. Эффект от упражнений достигается за счёт чередования напряжения и расслабления тазовых мышц. По сути, это то же самое, что посещение тренажёрного зала или утренняя зарядка. Приятный бонус от регулярных занятий — заметное улучшение качества интимной жизни как самой женщины, так и её партнёра.

Женщина делает зарядку

Существенное преимущество комплекса Кегеля — возможность выполнять упражнения в любое удобное для вас время, в любой обстановке. Никакого специального оборудования тоже не потребуется.

Видео: что такое гимнастика Кегеля и кому можно практиковать упражнения

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

  • минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
  • активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
  • нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
  • укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
  • усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.

Боль в пояснице у беременной женщины

Беременные женщины, особенно на поздних сроках, почти неизбежно испытывают боль в пояснице; упражнения Кегеля помогут заметно снизить её интенсивность

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

  • любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
  • очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
  • гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
  • гипертонус матки;

Гипертонус матки

При гипертонусе матки спазматически сжатые мышцы не позволяют организму обеспечить будущего ребёнка кислородом и питательными веществами в нужном объёме

Наиболее распространённые гинекологические заболевания

Некоторые гинекологические заболевания не препятствуют вынашиванию ребёнка, но являются противопоказанием для выполнения упражнений Кегеля

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие правила выполнения упражнений:

  • Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
  • Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.

Женщина, вынашивающая ребёнка

Если нет противопоказаний, гимнастику Кегеля можно выполнять вплоть до родов, начать рекомендуется как можно раньше

Подходящая поза для занятий гимнастикой

Вагинальные шарики для упражнений Кегеля

Видео: типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Наиболее распространённые упражнения

Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:

    «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.

Упражнение «Удержание»

Упражнение «Волна»

Выполняя упражнение «Волна» с использованием фитбола, приятным бонусом вы получите хорошее настроение

Упражнение «Лифт»

Упражнение «Лифт» – самое технически сложное во всём комплексе, с первого раза выполнить его правильно не может практически никто

Упражнение «Шива»

Упражнение «Мадонна»

Упражнение «Вратарь»

Упражнение «Растяжка ахилловых сухожилий»

Упражнение «Растяжка ахилловых сухожилий» поможет женщине родить ребёнка стоя; такая поза считается наиболее физиологически правильной

Видео: гимнастика Кегеля для беременных женщин

Отзывы о гимнастике Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля — клёвая вещь! Если развить способность управлять этими мышцами, то меньше вероятность получить в старости недержание мочи и опущение матки. Ну и мужчинам тоже нравится! Правда, в родах это никак не помогает. Мне, например, даже мешало. В момент прорезывания головки мышцы сократились и расслабляться не хотели. Даже акушерка с врачом не смогли ничего сделать. Пришлось резать. Но через три месяца после родов тонус и объём влагалища восстановились до прежнего уровня. Я начала заниматься этими упражнениями ещё до первой беременности, даже до замужества.

Амани

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/uprazhnenija_kegelja_1422967359/

Я считаю, что любые упражнения полезны. Движение — это жизнь! Что от разрывов поможет, это вряд ли. В масло тоже не верю. Про Кегеля нам тренер говорит, что по тренированному эластичному проходу ребёнку двигаться легче, чем по тугому и вялому. Но на последних неделях с ними надо быть аккуратнее, можно роды вызвать.

Е_lenka

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/uprazhnenija_kegelja_1422967359/

На последних месяцах я бы не стала начинать тренировки. В родах не самую лучшую роль порой играют сильные мышцы — подруга так второго ребёнка зажала не вовремя. А вот после родов — только в путь, моментально всё подтягивается.

Бобёр

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/uprazhnenija_kegelja_1422967359/

Делайте эти упражнения всегда и везде. Вреда не будет только польза. По 4 подхода по 8 раз разной интенсивности. Это такое же физическое упражнение, только на мышцы влагалища. Я и до родов делала, и — после реально помогает подтянуть там всё, а то всё хлюпало, ужас прямо был.

Маргоша

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/111560915/

Не знаю, помогли ли упражнения Кегеля, но у всех, кто делал из моих знакомых и у меня, собственно, роды прошли без разрывов, порезов, Так, незначительные внутренние трещинки на слизистой. А вообще, хорошие упражнения. Сейчас их делаю для восстановления матки.

Марьяша

http://puzyaka.ru/forum/showthread.php?t=12396

Упражнения Кегеля действительно позволяют уменьшить риск разрывов в родах. Но также важно правильно тужиться и слушать врача/акушерку. Они эффективны и до родов (как профилактика разрывов), и после (как способ максимально быстро и эффективно восстановить тонус мышц). Ещё их полезно делать и в течение всей жизни для профилактики опущения и выпадения стенок влагалища и матки в будущем.

Mamantenok

http://puzyaka.ru/forum/showthread.php?t=12396

Безусловно, упражнения Кегеля очень нужны и необходимы: слабые мышцы могут привести к опущению матки, а от упражнений всё там становится и эластичнее, и натренированнее. Лишь бы только желание было: у меня вот, например, как из-под палки, но делать приходится, так как есть опущение матки. И чувствую, что есть результат. Главное — не бросать. Времени много не отнимет и сил тоже, а в жизни поможет. Плюс хочу отметить, что месячные стали приходить в срок, раньше были сбои, а как стала делать Кегеля — как часы!

Алёна

http://www.woman.ru/health/woman-health/thread/3852867/2/

Их даже НУЖНО делать, это поможет при родах (они пройдут легче и быстрее). Я начала делать с 15-й недели беременности, но жалею, что не узнала раньше о таких упражнениях. Эти упражнения никогда не поздно делать, мышцы тазового дна тренируются очень быстро, главное — не лениться.

Ирина

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3915695/

А нам в больнице врач-гинеколог и врач-терапевт в один голос советовали упражнение, похожее на упражнение «кошка» (только без выгибания спины). В таком положении нужно находиться 3–4 раза в день по 2 минуты. Таким образом уменьшается давление на почки и внутренние органы. А так, заниматься гимнастикой можно, если только нет противопоказаний (например, повышенный тонус и так далее).

Дарья_88

http://www.sv-mama.ru/forum/read.php?id_theme=4537

Упражнения Кегеля всем полезны. Особенно после родов пригодятся. Вообще, каждая женщина должна их периодически делать, чтобы в старости не страдать недержанием мочи и выпадениями матки.

Oksik-K

https://www.babyplan.ru/questions/93843-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti/

Упражнения Кегеля — проверенная временем и рекомендованная гинекологами гимнастика для беременных женщин. Комплекс хорош тем, что результат заметен достаточно быстро. Но чтобы получить желаемый эффект и не навредить будущему ребёнку, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом, учтите все имеющиеся противопоказания. Кстати, удачно прошедшие роды не повод прекращать занятия гимнастикой Кегеля. Упражнения полезны для женщин практически в любом возрасте. Они помогают поддерживать мышцы тазового дна в тонусе, что является профилактикой многих неприятных проблем.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения кегеля для тазовых мышц

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Упражнения Кегеля при беременности: облегчение родов и профилактика разрывов

Оксана Александрова

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное – понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание, попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

профилактика разрывов

  • Повышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
  • Улучшение общего самочувствия во время беременности
  • Умение управлять нужными мышцами во время родов.
  • Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
  • Более легкий и менее болезненный процесс родов.
  • Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Оксана Александрова

Журналист, закончила школу медицинской журналистики, сотрудничает с Медиаинститутом общественного здоровья. Специализируется на темах: акушерство, гинекология, репродуктология, урология, психология

Упражнения кегеля для беременных: как делать

Упражнения кегеля для беременных: как делать

Природа все очень мудро придумала за нас, все в организме тщательно продумано ею, все должно функционировать в запланированном режиме. Но нам тоже не стоит сидеть сложа руки, все развивается, и нам тоже нужно совершенствовать свой организм, помогать ему справляться с его обязанностями, например, такими замечательными, как беременность и дальнейшая жизнедеятельность.

Сегодня наш разговор о сфере интимной, которой уделяется мало внимания (то ли дело поговорить о витаминах), а эта сфера совершенно того не заслуживает.

Все в организме одинаково здорово придумано и все имеет право на жизнь и здоровые роды. Поговорим об органах малого таза, потому что именно они играют большую роль в жизни женщины, особенно беременной.

Беременность, роды и органы малого таза

Некоторые беременные не понимают, какие органы находятся в рамках малого таза и какое значение они имеют, а также, зачем им делают УЗИ малого таза. При беременности как раз решающее значение имеет малый таз, поскольку это важная часть канала при родовом процессе. По нему как раз и происходит движение плода, поэтому акушеры сразу же начинают исследовать его размеры и нет ли в нем патологий.

Проблемы малого таза могут затруднить естественное течение родовой деятельности, а иногда и создать большие препятствия. Зная строение и размер, акушер может сделать прогноз родов и возникновения проблем во время них.

Другие органы малого таза – это общие для мужчин и женщин – прямая кишка и мочевой пузырь. А то, что характерно только для женщин – это вот эти важные для всей репродуктивной системы органы:

  • Влагалище – часть родового канала и главное действующее «лицо» при половом акте. Оно покрыто слизистой оболочкой и может растягиваться до нужных размеров, чтобы малыш нормально вышел через родовой путь.
  • Яичники содержат яйцеклетки и вырабатывают половые гормоны, их зона ответственности – правильный менструальный цикл либо его задержка, если яйцеклетка оплодотворена и тогда начинается совсем другой процесс.
  • Маточные трубы – самый важный орган для зачатия малыша. Специальные ворсинки на концах труб захватывают яйцеклетку и направляют ее в матку. Матка – королева органов малого таза, защита и крепость для плода. Она состоит из многих слоев мышц, которые растягиваются в период вынашивания, а во время схваток сильно сокращаются, чтобы отправить плод в путь.
  • Шейка матки соединяет влагалище и матку.

упражнения кегеля для беременных

Женщина имеет контакт только с влагалищем и может помочь ему развить эластичность и упругость. Во время беременности врачи рекомендуют делать для этого специальные упражнения, чтобы тренировать мышцы влагалища. Они должны стать у беременной крепкими, а ткани эластичными во избежание разрывов при родах.

После родов интимные мышцы не находят себе применения и за ненадобностью со временем сильно ослабляются, теряют упругость и перестают выполнять свои задачи – удерживать органы малого таза, а это приводит к заболеваниям, к ухудшению половой жизни, к отсутствию взаимопонимания с мочевым пузырем, который может создавать нам дискомфорт, который к 50 годам может превратиться в настоящий кошмар. Поэтому стоит решать эти проблемы заранее.

Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны

Упражнения Арнольда Кегеля (известного гинеколога середины ХХ века) – это комплекс упражнений для повышения тонуса интимных мышц, разработаных для беременных и всех женщин.

Они необходимы для снятия многих проблем:

  • тренируют мышцы, которые поддерживают органы малого таза;
  • упражнения Кегеля во время беременности эффективно готовят интимные мышцы к быстрым и не таким болезненным родам;
  • учат беременную расслаблять интимные мышцы, которые в напряженном состоянии во время родов могут препятствовать выталкиванию плода;
  • лечат или служат для профилактики недержания мочи и кала, которые могу развиться как во время беременности или после родов, так и с возрастом;
  • восстанавливают ткани мышц, которые у беременной пострадали и растянулись во время родового процесса;
  • предотвращают или лечат опущения органов;
  • помогают в профилактике воспалений в половой сфере;
  • служат долгому поддержанию полноценной сексуальной жизни;
  • улучшают циркуляцию крови в сосудах малого таза.

Упражнения кегеля для беременных: как делать

Противопоказания

Нельзя делать упражнения Кегеля, если есть такие проблемы:

  • воспалительные или инфекционные процессы в органах малого таза;
  • сердечно-сосудистые заболевания в острой форме;
  • наличие новообразований;
  • после травм или операций на органах малого таза;
  • если у беременной ранее были выкидыши.

Основные упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:

  • лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
  • второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или подушку для беременных;
  • лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.

После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому беременным нельзя спать на спине, поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.

Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.

  1. В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
  2. Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
  3. Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
  4. Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.

Упражнения кегеля для беременных женщин

Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:

  1. Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
  2. Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
  3. Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.

Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день.
Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день.
Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.

Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.

Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.

Как понимать, что расслабить или напрячь

Чтобы понять, где находятся те мышцы, которые нужно тренировать по системе Кегеля, есть два способа.

Когда захотите в туалет по-маленькому, станьте, а не садитесь, раздвиньте ноги и попробуйте остановить струю мочи, не двигая ни животом, ни ногами. Ее нужно остановить внутренними мышцами, это они и есть.

Если первый вариант вам ни о чем не сказал, попробуйте засунуть палец в вагину и сжать его, опять же не двигая ничем, кроме того, что находится внутри. Те мышцы, которыми нам нужно заниматься, находятся как раз вокруг пальца.

упражнения кегеля для беременных 3 триместр

Приседания как альтернатива

Некоторые тренеры считают, что если попа не подкачана или, скажем, находится в вялой, с абсолютным отсутствием физических упражнений, форме, то толку от упражнений Кегеля не будет. Это спорный вопрос, но есть альтернативное упражнение. Это глубокие приседания, которые женщины обычно не делают, а вот мужчины часто сидят именно так, если они расслаблены (на рыбалке, в селе). Поэтому серия глубоких приседаний полезна для расслабления тазового дня.

Тренеры рекомендуют начать с того, что ежедневно в душе писать в этой позе глубокого приседания. Скажем так, упражнения Кегеля – это часть физической культуры и подстраивать свою жизнь под них тоже не стоит.

Но нужно взять от них самое лучшее и регулярно этим заниматься. Поэтому есть рекомендации практиковать (но не так много, как прописано у самого Кегеля) эти упражнения и пару раз в день делать серию глубоких приседаний. Это укрепит ягодичные мышцы, которые оттянут назад крестец и подтянут мышцы малого таза.

Во всяком случае так советует Кэти Боумен, известная тренер для женщин, автор нескольких комплексов на DVD, директор института восстановительной гимнастики. Но перед тем как делать приседания, беременной стоит решить этот вопрос с врачом.

упражнения кегеля для беременных 2 триместр

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

В течении жизни мышцы таза становятся слабыми, растягиваются. После родов, тем более после нескольких родов, матка приопускается, мочевой пузырь слегка смещается, что вызывает непроизвольное мочеиспускание и мы начинаем понимать наших бабушек, которые боялись чихнуть в компании молодежи.

Упражнения Кегеля помогают лучшей циркуляции крови, которая поступает в половой орган и избавляет от застойных явлений, делают мышцы более упругими. Ослабленные у беременной интимные мышцы плохо влияют на интимную жизнь женщины, она не может получить ярких ощущений от секса и не может доставить удовольствие партнеру.

В развитых странах в страховку включаются программы послеродового восстановления интимных мышц. У нас врач не начнет об этом разговор, но это стоит сделать вам.

упражнения кегеля во время беременности

Рекомендации

  • Перед началом упражнений Кегеля нужно опорожнить мочевой пузырь.
  • Упражнения можно делать сначала лежа (беременным лучше сидя), а потом в любом положении – стоя или сидя. Главное, понять принцип.
  • Комплекс Кегеля имеет определенную последовательность и технику, которые нужно соблюдать.
  • Во время упражнений нужно правильно дышать, спокойно и размеренно.
  • При работе с интимными мышцами не задействовать другие мышцы – ног, живота, ягодиц.
  • Если вы нарушите правила, то эффект может быть прямо противоположным.
  • Не делайте упражнения больше чем нужно, это приведет к усталости и усилению мочеиспускания, особенно если вы беременны.
  • Помните, тут не нужны силовые нагрузки, делайте спокойно и мягко.
  • Если вы не делали упражнения до этого, то с 3 триместра упражнения Кегеля для беременных начинать делать не стоит, начнете уже после родов.
  • Эффект от тренировок будет через месяц-два, не раньше, если мышцы слишком вялые и ослабленные, то и 3-4. Только не хотелось бы, чтобы вас это останавливало. Большинство женщин, которые почувствовали эффективность этих упражнений, остались довольны.
  • Если вы наловчитесь делать их быстро и регулярно, то это не будет занимать ваше время, рекомендуется делать эти упражнения всю жизнь, поскольку после 40 постепенно органы начинают ослабевать, увядать, матка будет норовить опускаться все ниже, а эти упражнения помогут вам в профилактике этого всего. Можно заканчивать этими упражнениями гимнастику для беременных.

упражнения кегеля для женщин при беременности

Важно! Запрещено делать упражнения сидя в горячей ванной, сосуды могут расшириться и повысится давление.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом. Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт.

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Ссылка на основную публикацию