Как расслабить мышцы шеи[Здоровье]

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

• Как быстро избавиться от боли в пояснице
• В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
• 3 упражнения от боли в спине

Пишу о спорте и фитнесе. КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега. Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию. Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе. Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы.

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

При болях в шее люди обычно стараются совершать как можно меньше движений головой. Но, на самом деле, отсутствие движения только закрепощает мышцы и блокирует позвоночник.

Упражнения, в свою очередь, тонизируют, укрепляют и расслабляют мышцы, снимают нагрузку с позвоночника, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках и суставах, быстро избавляя от болевых ощущений в области шеи, головы и плечевого пояса.

Сейчас мы продемонстрируем Вам комплекс упражнений, разработанный Эндрю Бингом, ведущим мануальным терапевтом Центра интегративной медицины Кливлендской клиники, США.

Итак, приступим!

Перед каждым упражнением займите исходное положение:

Сидя или стоя, спина прямая, плечи и шея расслаблены.

Упражнение 1. Точечный массаж

1. Приложите большой палец левой руки к верхней задней части шеи, слева от позвоночника.

2. Умеренно надавливая пальцем на шею, медленно проведите им вертикально до нижней части шеи. Повторите 2 – 3 раза.

3. Таким же образом помассируйте область справа от позвоночника.

4. Если Вы ощущаете боль в какой-то конкретной точке задней поверхности шеи, надавите на нее большим пальцем и помассируйте ее в течение минуты.

Такой массаж расслабляет мышцы и снимает спазм в “триггерных точках” – мышечных узлах, в которых накапливается максимальное напряжение.

Упражнение 2. Круговые движения

1. Наклоните голову вперед.

2. Медленно совершите одно круговое движение головой. В каждый момент движения Вы должны ощущать натяжение в противоположной стороне шеи.

3. Теперь сделайте круговое движение в противоположном направлении.

4. Вернитесь в исходное положение и на несколько секунд с силой одновременно напрягите верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи.

5. Затем постарайтесь на 2 – 3 секунды одновременно напрячь все мышцы шеи.

6. Повторите всю последовательность 3 раза.

Это упражнение прекрасно разогревает и раскрепощает шейные мышцы и фасции, снимает напряжение и улучшает подвижность позвоночника.

Важно!

При дегенеративных заболеваниях фасеточных суставов шейного отдела позвоночника данное упражнение противопоказано.

Упражнение 3. Боковой сгиб

1. Наклоните голову на 45° влево.

2. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы Ваше запястье находилось над макушкой, а пальцы лежали на правой стороне головы выше уха.

3. Начинайте давить головой на руку, будто Вы пытаетесь вернуть ее в исходное положение. При этом руку используйте руку в качестве упора – не позволяйте голове сдвинуться с места. Почувствуйте, как работают мышцы правой части шеи. Сосчитайте до 20.

4. Не меняя положения головы, поместите ладонь на левую сторону головы так, чтобы основание ладони упиралось в висок, а пальцы были направлены в сторону затылка.

5. Теперь давите на руку головой, но уже в другую сторону, будто Вы пытаетесь сделать еще более глубокий наклон влево. Сосчитайте до 20.

6. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора левую ладонь.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы, а также позволяет расширить диапазон движений в шейном отделе позвоночника.

Упражнение 4. Боковой сгиб с вариацией

1. Сядьте на стул, широко расставив ноги.

2. Наклоните голову влево на 45°.

3. Из этого положения поверните голову вокруг своей оси так, чтобы Вы смотрели прямо на левое колено. Почувствуйте, как натягиваются мышцы правой стороны шеи.

4. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы основание ладони лежало на макушке, а пальцы обхватывали затылок.

5. Начинайте давить головой на руку, пытаясь отвести голову назад. При этом рукой блокируйте движение головы. Сосчитайте до 20.

6. Теперь поместите левую ладонь на лоб, направив пальцы в сторону макушки.

7. Давите головой вперед, блокируя движение рукой. Сосчитайте до 20.

8. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора правую руку.

9. Сделайте по 3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 5. Изометрическая нагрузка

1. Сплетите пальцы рук на затылке, расставив локти в стороны.

2. В течение минуты давите головой назад, словно пытаясь посмотреть вверх. При этом руками блокируйте движение головы.

3. Поместите основание левой ладони на левую сторону головы выше уха. При этом кончики пальцев должны быть на макушке. В течение минуты давите головой на руку, словно Вы пытаетесь наклонить голову влево.

4. То же самое проделайте правой рукой, совершая усилие по наклону головы вправо.

5. Теперь одной ладонью обхватите другую ладонь и прижмите их тыльной стороной ко лбу. В течение минуты давите головой на руки, будто Вы пытаетесь наклонить голову вперед.

Это упражнение делает Вашу шею сильной. Исследования показывают, что изометрические нагрузки в долгосрочной перспективе снимают боль в шее при самых разных причинах ее происхождения.

Предупреждение

Откажитесь от этих упражнений и немедленно обратитесь к врачу, если:

• причиной боли является травма шеи;
• помимо боли, Вы ощущаете слабость в руках и ногах.

При некоторых заболеваниях позвоночника и опухолевых патологиях упражнения могут нанести вред, поэтому перед тем как приступить к гимнастике, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Если любое из продемонстрированных упражнений вызывает какие-либо симптомы, боль или ухудшение самочувствия, откажитесь от него.

Напряженная шея: 3 техники для расслабления мышц

Три техники, чтобы расслабить мышцы шеи

При напряжении или растяжении мышц шеи можно сделать кое-что, чтобы облегчить состояние. Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи.

Все, что может безопасно ослабить напряжение мышц, увеличить амплитуду движения и улучшить кровообращение в пораженной области, поможет процессу выздоровления.

Мануальное вытяжение шеи

Осторожное вытяжение шеи часто может облегчить и удлинить напряженные мышцы, позволяя защемленным нервам или сдавленным кровеносным сосудам расслабиться. Твердые мышцы будут сжимать и сдавливать все, что их окружает. Суть вытяжения в том, чтобы создать больше пространства и ослабить давление, улучшив кровоснабжение в мышцах шеи, связках и сухожилиях пораженного участка.

Вот один из самых простых способов сделать это:

• Лягте на спину и положите свернутое в длину полотенце для рук под затылочный бугор. Это задняя часть черепа, которая закругляется в направлении от шеи.
• Пусть ваш помощник потянет полотенце прямо на себя. Постарайтесь, чтобы он сохранял это положение не менее трех минут.
• Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день, пока не почувствуете облегчение. Иногда прекрасный результат наступает после нескольких минут.

Гидротерапия

Соль Эпсома может быть очень полезна для облегчения мышечной боли. Нужно помнить, что настоящее название соли Эпсома – сульфат магния. Помимо прочих свойств, магний сокращает скорость связывания кальция после сокращения мышцы. Такое простое средство как соль Эпсома может прекрасно помочь расслабить напряженную мышцу.

Сделать это очень просто:

• Добавить 2 стакана соли Эпсома в ванну, наполненную теплой водой.
• Погрузитесь в ванну так, чтобы вода покрывала шею, на 15-20 минут, чтобы магний впитался через кожу.

Акупрессурные точки

Акупрессурная/акупунктурная точка, используемая специально для лечения напряженной шеи, находится на тыльной стороне ладони между двумя костями сразу под костяшками указательного и среднего пальцев.

Как использовать эту точку для лечения напряженной шеи:

• Помассируйте точку на руке, противоположной участку на шее, который болит. Если болит шея с правой стороны, массируйте точку на левой руке. Нужно массировать эту точку, надавливая на нее кончиком пальца, применяя достаточно давления, чтобы почувствовать небольшую боль в точке.
• Продолжайте надавливать на точку, совершая пальцем неьольшие круговые движения.
• Одновременно со стимулированием акупрессурной точки, вращайте головой из стороны в сторону. Вы должны постепенно наблюдать легкое увеличение амплитуды движения, в то же время боль должна уменьшаться.

Иногда, особенно у пожилых людей, воздействие на акупунктурную точку может долго не давать результатов.

Не сдавайтесь. Может потребоваться 40 минут, чтобы полностью восстановить амплитуду движения и избавиться от боли.

Перечисленные выше способы расслабления мышц шеи не являются чудодейственными универсальными средствами, которые сработают для каждого. Иногда требуется немного терпения, чтобы заметить самый малый прогресс в восстановлении здоровья. Не сдавайтесь после первой попытки. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как расслабить шею: 5 способов справиться с напряжением

Стресс, физические нагрузки, длительная работа за компьютером или долгое нахождение в неудобной позе может спровоцировать напряжение в области шеи. Это приведет к напряжению, чувству скованности, головным болям и болям в спине. В долгосрочной перспективе напряжение в шее может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Мышцы, находящиеся в длительном напряжении, могут пережать нервные волокна и кровеносные сосуды. В результате питание тканей и нервная проводимость нарушаются. Рассказываем, как можно справиться с перенапряжением и помочь себе в течение дня.

Что будет, если постоянно затекает шея?

Напряжение мышц шеи вызывает дискомфорт, боль и непроходящее чувство усталости. Люди, постоянно работающие за компьютером, сталкиваются с необходимостью расслабить шею и плечи из-за чрезмерной нагрузки, чаще остальных.

Все дело в том, что нам всё время приходится вглядываться в монитор или экран. Понаблюдай за собой или коллегами: скорее всего, работающий за компьютером человек наклонен вперед, голова находится ближе к монитору, чем плечи. Постоянное нахождение в таком положении требует от мышц особых усилий. Они перенапрягаются, что приводит к появлению неприятных ощущений.

Если такое происходит снова и снова, мышцы напрягаются всё чаще, они быстро напрягаются, плохо расслабляются, а боли становятся более интенсивными.

Впрочем, с зажимами шеи сталкиваются не только офисные работники. Боли напряжения могут быть спровоцированы даже неправильно подобранной подушкой и сном в неудобной позе. Кроме того, напряжение шеи и плеч может быть связано с тесной одеждой, возникнуть на фоне простудных заболеваний или переохлаждения. В общем, опасность может поджидать повсюду, а потому знать, как расслабить шею в домашних условиях, стоит каждому.

Помоги себе сам

Убрать зажимы в шее помогут короткие периоды расслабления, массажа и упражнений, которые обязательно стоит делать во время рабочего дня, долгой поездки или длительных нагрузок. Короткие тренировки, длящиеся всего 5–10 минут, дыхательная гимнастика и расслабляющий массаж шеи помогут снять зажим мышц шеи.

Итак, что делать, если затекла шея?

Вот два самых простых способа справиться с напряжением в области шеи. Чтобы применить их, тебе не придется вставать со своего рабочего места.

• Попробуй самое простое – дыши глубоко. Напрягайся на вдохе и расслабляйся на выдохе. Увидишь, уже через несколько циклов станет полегче.
• Измени позу и постарайся принять удобное положение, максимально расслабив напряженные ранее мышцы. Останься в ней хотя бы на 5 минут.

Как снять напряжение в шее: простые упражнения, для которых можно не вставать с кресла

Наклоны

Наклоняй голову вперед, назад, вправо и влево, медленно меняя положение головы и растягивая мышцы шеи. В каждом положении зафиксируй голову на 30 секунд. Всего сделай по 5 наклонов в каждую сторону.

Заведение рук за голову

Подними правую руку, согни ее в локте, а потом постарайся дотянуться до правой же лопатки. Голову при этом наклони влево. Прилагать усилия не нужно, выполняй движения плавно, стараясь максимально растянуть мышцы, после чего останься в такой позе на 30 секунд. Повтори то же с левой рукой. Сделай 5 циклов упражнения.

Как расслабить мышцы шеи: два упражнения на растяжку

Чтобы сделать эти упражнения, тебе потребуется гимнастический коврик. Выполнять их нужно в положении лежа.

Подъемы головы

Ляг на пол, медленно поднимай голову, максимально вытягивая шею. Постарайся остаться в наивысшей точке хотя бы на 5 секунд, после чего плавно опусти голову на коврик. Сделай не менее пяти повторений.

Растяжка с валиком

Для проведения этого упражнения может потребоваться гимнастический валик, который можно заменить просто свернутым в рулон полотенцем подходящего размера. Подложи валик под шею, разместив его у основания черепа. Постарайся максимально расслабиться и остаться в таком положении хотя бы на 5 минут. Если ты не можешь пробыть в такой позе и минуты – не беда, постепенно увеличивай время.

Как убрать зажимы в шее: что еще может помочь

Следи за своей позой – отрегулируй стол и монитор по высоте, а при работе за компьютером не наклоняйся вперед. Делай перерывы на гимнастику каждый час – так мышцы не будут перенапрягаться, а потому зажимы в шее будут возникать редко.

Для борьбы с напряжением можно пройти курс расслабляющего массажа, попробовать посещать сауну или баню, а также начать ходить в бассейн – в воде мышцы отлично расслабляются. Стоит помнить о том, что тренировки и массаж эффективны лишь в том случае, когда они регулярны – в противном случае они принесут лишь кратковременное облегчение.

Необходимо помнить, что длительные непроходящие боли, особенно те, которые возникли резко и без очевидных причин, скорее всего, не являются болями напряжения, а потому массаж и мини-тренировки на рабочем месте для борьбы с ними будут малоэффективны. В таком случае важно обратиться к врачу, который выявит причину дискомфорта и при необходимости назначит лечение.

Минута релакса: 11 легких способов уменьшить напряжение в шее и плечах, вызванное стрессом

Говорят, что стресс, с которым мы сталкиваемся, «копится» в шее и плечах, и временами это может привести к хронической боли, а также к другим проблемам.

К счастью, мышечное напряжение в этих областях легко убирается с помощью грамотной растяжки, йоги, массажа и других общеизвестных методов. Давай рассмотрим несколько простых техник, которые ты можешь использовать самостоятельно, чтобы уменьшить дискомфорт и напряжение.

Как стресс и тревога вызывают напряжение в шее и плечах

Когда ты переживаешь стрессовое событие или приступ тревоги, твои мышцы сокращаются — и иногда очень сильно. Это автоматическая или рефлекторная реакция, также известная как «дерись или беги».

Это своеобразный способ тела подготовиться к встрече с воспринимаемой физической угрозой, от которой нужно будет отбиваться или убегать. Наряду с мышечным напряжением, ты также можешь заметить и другие физические симптомы, связанные со стрессом, такие как:

• учащенное сердцебиение;
• быстрое, поверхностное дыхание;
• повышенное потоотделение.

Хотя стрессовая реакция тела предназначена для того, чтобы помочь нам справиться с физическими угрозами, организм реагирует точно так же и в некоторых других, более «безопасных» ситуациях.

Так, мышцы могут напрягаться, когда ты застреваешь в пробке, сталкиваешься с давлением на работе или даже просто смотришь новости.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), мышцы и другие органы могут снова расслабиться только после того, как воспринимаемая угроза миновала. Но если стресс продолжается — то есть напрягающая ситуация, похоже, не имеет четкого конца, — тело может оставаться в состоянии повышенной готовности к встрече с угрозой.

В результате мышцы могут быть напряженными гораздо дольше, чем это необходимо. По данным АПА, постоянное мышечное напряжение в шее и плечах может привести к более серьезным проблемам, таким как боль в спине и плечах, хронические боли в теле, мигрень и головные боли.

Что можно сделать, чтобы облегчить связанные со стрессом боли в шее и плечах

Предотвратить напряжение шеи и плеч, связанное со стрессом, нелегко, особенно в современном напряженном мире. Но существуют техники и стратегии, которые могут помочь снять мышечное напряжение и облегчить боль и дискомфорт.

Вот четыре растяжки и позы, которые ты можешь делать ежедневно, чтобы снять напряжение в шее и плечах.

1. Растяжка шеи

Растяжка шеи — это глубокое растяжение, которое ослабляет напряжение в шее и помогает улучшить диапазон движений.

1. Встань прямо, держа левую руку на боку.
2. Положи правую руку на голову, указывая пальцами на левую сторону тела.
3. Осторожно потяни голову в правую сторону, пока не почувствуешь растяжение в левой части шеи.
4. Задержись на 20-30 секунд и вернись в исходное положение.
5. Повтори с левой стороной.
6. Сделай по 2-3 повтора для каждой стороны.

2. Освобождение шеи от напряжения

Освобождение шеи — это мягкий способ ослабить напряжение в плечах и шее.

1. Встань прямо, обе руки по бокам.
2. Опусти голову и прижми подбородок к груди.
3. Осторожно наклони голову в правую сторону и сделай паузу на 30 секунд.
4. Ты должен почувствовать растяжение в левой части шеи.
5. Верни голову в исходное положение.
6. Повтори упражнение еще раз, прежде чем перейти на другую сторону.
7. Сделай по три-пять повторов для каждой стороны.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, — это хорошо известная поза йоги, которая может помочь облегчить боль в шее и спине. Это также несложная растяжка, которая способствует расслаблению.

1. Встань на четвереньки так, чтобы ладони лежали на полу, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Сядь на пятки, вытяни спину и проведи руками перед собой.
3. Наклонись вперед и держи руки вытянутыми перед собой.
4. Задержись в этом положении на 60-90 секунд.
5. Сосредоточься на своем дыхании, одновременно снимая напряжение в шее и плечах.
6. Вернись в исходное положение и повтори еще 2-3 раза. Сделай это 2-3 раза.

4. Поза кошки-коровы

Кошка-корова, или Чакравакасана, — это поза йоги, которая позволяет тебе растянуть спину, туловище и шею, помогая снять напряжение в этих областях.

1. Встань на четвереньки так, чтобы ладони лежали на полу, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохни и прими позу Коровы. Для этого опусти живот на коврик и подними подбородок и грудь.
3. Посмотри на потолок. Открой грудь и плечи.
4. Сделай паузу на несколько секунд.
5. Выдохни и прими позу Кошки. Подтяни живот к позвоночнику и поверни спину к потолку. Ты должен смотреть вниз на коврик.
6. Сделай паузу на несколько секунд.
7. Вдохни, вернись в позу Коровы и повтори упражнение еще 10-12 раз.

Еще 7 вариантов, как снять напряжение в шее и плечах

Йога — это отличная тренировка, помогающая снять напряжение в шее и плечах, связанное со стрессом. Одно исследование показало, что девять недель занятий йогой привели к облегчению дискомфорта и функциональному улучшению у людей с болью в шее.

Есть также другие стратегии, которые ты можешь использовать, чтобы помочь снять или предотвратить напряжение в своей шее. Например:

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер : «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.