Мяч для похудения – польза, эффективные упражнения

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

№	Упражнение	Повторы в подходе	Подходы
1	Приседания с поднятыми руками	20	3
2	Приседания у стенки	20	3
3	Подъем таза	20	3
4	Болгарские выпады	20 на каждую ногу	3 на каждую ногу
5	Гиперэкстензия (обычная или обратная)	20	1
6	Отжимания (обычные или обратные)	10	3
7	Планка	30 сек – 1 мин	3
8	Скручивания в обратном направлении	15	3
9	Шпиль	20	1
10	Книжка	20	1
11	Коленки к груди	20	1
12	Обратный перекат	10	1
13	Боковые выпады	10	1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

• Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

• Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
• Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
• Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
• Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
• Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
• Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

• для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
• для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
• детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
• новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
• пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
• во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
• в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:

• новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
• людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
• при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
• если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
• для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Фитбол пользуется большой популярностью среди занимающихся как в домашних условиях, так и в спортзалах. Сегодня мы постараемся ответить на следующие вопросы. Почему гимнастический мяч получил такое широкое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что стоит обратить внимание?

На английском языке у гимнастического мяча очень много различных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Поэтому если вы ищете тренировки с фитболом на youtube, можно попробовать вводить в поиске следующие формы: exercise ball, swiss ball, balance ball, fitness ball, fitball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, stability ball, swedish ball, therapy ball или yoga ball.

Общая информация о фитболе

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол) . Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям. Подробнее о медболе читайте здесь: Медбол или медицинский мяч: эффективность, особенности.

Преимущества тренировок с фитболом

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

Обязательно прочитайте про другой спортивный инвентарь для похудения, который можно использовать в домашних условиях:

Противопоказания для тренировок с фитболом

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.

Фитбол для похудения: 10 лучших упражнений

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений с фитболом для похудения. В ней не только представлены самые эффективные упражнения с фитболом в гифках, но и предложен готовый план занятий для начинающего, среднего и продвинутого уровня подготовки. Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания

2. Повороты туловища

3. Боковая планка у стены

4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине

6. Супермен с фитболом

7. Планка на локтях

8. Скалолаз

9. Касание ногой пола в планке

10. Приседание с фитболом

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

Полезен ли фитбол для похудения?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный) , то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

• 150-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 75 см
• 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

Большой выбор фитболов всевозможных размеров и расцветок продается в онлайн-магазине Aliexpress с бесплатной доставкой. Для просмотра товара перейдите по ссылкам. Очень часто на товар предлагаются скидки, поэтому цены будут дешевле, чем в обзоре. Перед покупкой рекомендуем прочитать отзывы покупателей.

• Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
• Стоимость: 1220 рублей
• Насос в комплекте

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1260 рублей
• Насос в комплекте

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
• Стоимость: 1290 рублей
• Насос в комплекте

• Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1490 рублей
• Насос в комплекте

• Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1750 рублей
• Насос в комплекте

• Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
• Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
• Есть варианты с насосом, есть без насоса

• Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

• Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте

Фитбол для похудения: 5 видео на русском языке

Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube, которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут, есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.

Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:

1. Фитбол: тренировка для всего тела (20 минут)

2. Тренировка с фитболом от Татьяны Рогатиной (60 минут)

3. Упражнения при болях в спине с фитболом (25 минут)

4. Плоский живот с фитболом от Алены Мордовиной (45 минут)

5. Стройные ноги с фитболом от Алены Мордовиной (50 минут)

А у вас есть дома фитбол? Поделитесь своими отзывами о тренировках: эффективен ли фитбол для похудения на ваш взгляд? Какие программы с гимнастическим мячом вам нравятся больше всего?

Мяч для похудения – польза, эффективные упражнения

Фитбол для похудения: комплекс упражнений, видео

Фитбол для похудения: комплекс упражнений, видео

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

• Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
• Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
• Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
• Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
• Бег на месте в течение двух минут.
• Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
• Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Существуют и другие эффективные упражнения для пресса.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Читайте также: Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

Простые упражнения на фитболе для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
2. Руки завести за голову.
3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День	Скручи-вания	Подъём ног	Гипер-экстензия	Передача мяча	Статические приседания	Мостик	Обратные выпады
Понедель-ник	20х3	20х3	15х2	15х2	2 минуты х 2 подхода	15х3	15 раз на каждую ногу
Вторник	25х3	25х3	20х2	20х2	1 минута х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Среда	Отдых
Четверг	25х3	25х3	20х2	20х2	2 мин х 3 подхода	20х3	20 раз на каждую ногу
Пятница	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Суббота	30х3	30х3	25х2	25х2	3 мин х 3 подхода	25х3	20 раз на каждую ногу
Воскресенье	Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка	Махи руками в разные стороны – 1 мин Погибание колен – 1 мин Повороты туловища – 1 мин
Основные упражнения	Статический присед – 1 мин Мостик – 20 раз Подъём фитбола ногами – 20 раз Планка – 1 мин Скручивания – 20 раз
Завершение	Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка	Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения	Жим гантелей – 10 раз х 2 подхода Лодочка – 5 раз х 3 подхода Махи в сторону – 15 раз Подъём прямых ног – 20 раз на каждую сторону
Растяжка	Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение	Продолжительность выполнения
Повороты туловища	30 секунд
Прыжки на фитболе	30 секунд
Наклоны туловища в стороны	1 минута
Планка	1 минута
Прыжки с фитболом	1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Упражнения на фитболе для похудения

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Для избавления от лишних килограммов необходимо сжигать получаемые с пищей калории (а заодно и те, что в виде жировых отложений накопились в нашем теле). Без движения это сделать невозможно. Для этого можно ездить на велосипеде, по утрам бегать трусцой, ходить в тренажерный зал или бассейн. А можно в магазине спорттоваров купить большой мяч и научиться делать упражнения на фитболе для похудения.

Физическая нагрузка на мышцы является главным условием физиологически правильного повышения уровня метаболизма, то есть ускорения обмена веществ.

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок. Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол – упругий мяч внушительных размеров – сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах – учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице – для лечения взрослых с ортопедическими проблемами – и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол – действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

• при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
• при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
• при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
• при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

• лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
• лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
• стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
• поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

• лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
• лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

• лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
• лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.

[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.

Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди – удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов – 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений – 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.