Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Упражнения от храпа

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

• Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
• Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Почему человек храпит

Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

• Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
• У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
• Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
• Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

• дыхательную гимнастику;
• йогу;
• ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги – Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

• «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
• «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Голосовые упражнения

Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.

• Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
• Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
• Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
• Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

• Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
• В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
• При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
• Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

• Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
• Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
• Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
• Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

• Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

• Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

10 эффективных упражнений против храпа

Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.

Связь между храпом и физиологией

Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.

Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:

• в зоне нижней челюсти;
• в мягком нёбе;
• в языке.

Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.

Когда и сколько делать гимнастику против храпа?

Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.

Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.

Комплекс упражнений от храпа

Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.

1. Эффективным способом укрепления мышц верхних дыхательных путей является произнесение гласных звуков, поэтому повторяйте вслух каждую гласную – А – Е – И – О – Ю. Четко и певуче. Делайте упражнение раз в день по 3 минуты.
2. Хорошей тренировкой для дыхательных путей являются различные действия языком. Например, уприте его кончик в передние зубы верхней челюсти. Плавно двигайте язык по горизонтали. Длительность упражнения – 3 минуты.
3. Максимально выдвиньте язык вперед и вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
4. В течение минуты давите языком на мягкое нёбо. Повторите 3 раза. Между повторами делайте 30-секундный перерыв.
5. При закрытом рте сдвигайте язык назад. Дышите через нос. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами в полминуты.
6. Очень простое упражнение – сомкните губы и поднимите их максимально вверх. Удерживайте в таком положении полминуты. Повторяйте в течение дня как можно чаще.
7. Откройте рот. Сместите челюсть по горизонтали влево и удерживайте полминуты. Повторите движение в правую сторону.
8. Слегка прижмите нижнюю челюсть снизу ладонью. Смещайте челюсть назад и вперед. Длительность – 10 секунд. Повторений – 5.
9. Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала – по часовой стрелке. Потом – против. Повторений – 10.
10. Зажмите деревянную палочку зубами. Удерживайте ее до 5 минут.

Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.

Дыхательная гимнастика йогов

В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.

Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:

• Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую. Зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю. Выдохните через правую. Повторите 5 раз.
• Расслабьте язык и лицевые мышцы. Опустите подбородок. Ровно и медленно дышите, пытаясь издавать шипение. Повторите 5 раз.

Что делать, если упражнения не помогают?

Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.

Дыхательная гимнастика, точечный массаж и упражнения от храпа для мужчин и женщин в домашних условиях

Можно ли избавиться от храпа или, как минимум, уменьшить его интенсивность с помощью точечного массажа (акупрессуры), йоги, дыхательных и прочих специальных упражнений в домашних условиях? На этот вопрос нельзя ответить однозначно: в определенных случаях такая тактика оправдана, в других – все усилия оказываются тщетными.

Поэтому не стоит ориентироваться на отзывы о гимнастике от храпа – они могут быть как положительными, так и отрицательными, и при этом абсолютно правдивыми. Правильнее разобраться в сути вопроса и понять, насколько физические упражнения или массаж могут быть показаны именно вам.

Для лечения неосложненного храпа в домашних условиях разработаны специальные комплексы дыхательной гимнастики и упражнений

Важно также добавить, что рассчитывать на какой-либо ощутимый эффект от массажа и упражнений могут не более 30% храпящих во сне людей, остальным придется искать другие способы. К сожалению, именно этим оставшимся 70% жизненно необходимо бороться со своей проблемой, причем не столько с самим храпом, сколько с вызывающими его причинами.

Когда и почему акупрессура, дыхательная гимнастика и упражнения для укрепления мышц неба могут оказаться полезными

Результатом данных манипуляций может стать уменьшение и даже исчезновение храпа, если он появляется вследствие:

• воспалительного или аллергического отека пазух носа, тканей мягкого неба, области связок;
• недостаточного тонуса мышц верхних дыхательных путей без сужения (обструкции) последних.

Во всех остальных случаях, то есть тогда, когда проблема связана с синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), эффект от точечного массажа, йоги и прочих упражнений против храпа во сне будет нулевым либо несущественным.

Что такое СОАС

При СОАС эпизоды храпа во время сна сопровождаются нарушениями дыхания – снижением объема поступающего в легкие воздуха (гипопноэ) и полной остановкой дыхания (апноэ). О СОАС говорят, когда в час регистрируется 10 и более эпизодов апноэ/гипопноэ, а продолжительность каждого из них достигает 10 и более секунд. Обструктивное апноэ может развиваться на фоне морбидного ожирения, из-за западания языка, анатомических особенностей надгортанника или по иной причине. В отличие от неосложненного храпа, отсутствие эффективного лечения СОАС приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, включая инфаркт, инсульт, сахарный диабет, тяжелые формы аритмий и др.

Проблемы с дыханием при СОАС

Почему йога и точечный массаж могут помочь избавиться от неосложненного храпа, но не помогают пациентам с СОАС

Во время сна мышцы неба, как и все остальные мышцы тела, расслабляются – это нормальный физиологический процесс. Если эти расслабленные мышцы слишком вялые, провисают в полость глотки и колеблются под действием потока поступающего воздуха, возникает характерный звук – храп. Вероятность храпа увеличивается при уменьшении просвета верхних дыхательных путей из-за их отечности на фоне хронической инфекции, никотиновой либо алкогольной интоксикации, аллергии.

Дыхательные и физические упражнения («зарядка от храпа») позволяют «натренировать» мышцы неба – они становятся более плотными, упругими. Точечный массаж также способствует повышению мышечного тонуса. Кроме того, массаж и гимнастика приводят к улучшению кровоснабжения тканей носоглотки – снимается воспаление, отек. В результате воздух перестает встречать препятствия на своем пути в легкие, а человек – храпеть.

При обструктивном апноэ нарушения не ограничиваются отечностью и слабостью мышц – все гораздо более серьезно. Поэтому йога, точечный массаж, дыхательные и физические тренировки не способны вернуть человеку возможность свободно дышать во время сна. И не помогут избавиться от храпа.

В связи с этим, информация ниже будет, в основном, полезной для людей с неосложненным храпом, т.е. не страдающим СОАС.

Определить происхождение храпа и тяжесть проблемы можно с помощью специального комплексного обследования у профильного специалиста – врача-сомнолога. Такое обследование называется полисомнографией. В ряде случаев также показано проведение слип-эндоскопии, когда человека вводят в состояние медицинского сна и врач с помощью эндоскопа осматривает его дыхательные пути.

Как лечатся от храпа йоги – дыхание, упражнения

Для борьбы с храпом по системе индийских йогов необходимо освоить несколько упражнений, сочетающих особые техники дыхания и движений в определенных позах. Вот некоторые из них:

1. Упражнение выполняется сидя. В основе – глубокое дыхание с подъемом грудной клетки и выпячиванием нижней части живота на вдохе.

Глубокое дыхание грудью и животом

Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю – одно из упражнений от храпа по системе йогов

1. Медленное дыхание с опущенным подбородком. При вдохе и выдохе должны быть слышны характерные «шипящие» звуки.
2. Упражнение выполняется в позе «кошки», в положении стоя на коленках, ноги сомкнуты. Ладони рук упираются в пол, мышцы шеи расслаблены, голова опущена. Дыхание плавное. При вдохе спина выгибается, подбородок поднимается. При выдохе подбородок поджимается к груди, спина расслабляется.

Все упражнения против храпа по системе йогов выполняются по 5-6 раз.

Система Стрельниковой

Данный комплекс дыхательных и физических упражнений, разработанный во второй половине прошлого века оперной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой, изначально был направлен на восстановление функции и улучшение работы связочного аппарата у певцов и артистов. Впоследствии оказалось, что такие занятия способствуют общему оздоровлению, в том числе – стимулируют обмен веществ в слизистых оболочках пазух носа и верхних дыхательных путей.

Следовательно, если храп вызван наличием разросшихся аденоидов, хроническим ринитом или тонзиллитом, сезонным поллинозом и т.д., то система Стрельниковой – «гимнастика для связок горла от храпа» – действительно может оказать определенный положительный эффект в сочетании с другими методами лечения инфекционного или аллергического процесса.

Александра Николаевна Стрельникова

Комплекс включает сочетания интенсивных, коротких, «шумных» вдохов с определенными движениями и последующими медленными произвольными выдохами. Всего насчитывается 12 упражнений, каждое из них нужно выполнять по 8 раз. Для получения эффекта последователи метода рекомендуют повторять весь цикл 12 раз.

• С учетом того, что максимальный эффект достигается непосредственно после занятий, для йоги и дыхательной гимнастики от храпа по системе Стрельниковой потребуется выделить достаточное количество времени перед сном.

Точечный массаж – восточная медицина в борьбе с храпом

В китайской медицине точечный массаж с незапамятных времен применяется для избавления от храпа и улучшения дыхания во время сна. Снять отек и повысить тонус мышц верхних дыхательных путей позволяет воздействие на шесть зон-точек:

• шуй-ту – в проекции щитовидного хряща;
• сю-ань-цзи – в области грудины;
• ле-цюэ – на предплечье;
• вань-гу – на запястье между ладонью и тыльной стороной кисти;
• чжао-хай – между тыльной стороной стопы и подошвой;
• жань-гу – в центре стопы.

Интенсивность нажатия на «точки от храпа» определяется индивидуально.

Расположение точек для массажа от храпа

• Эффект от точечного массажа, дыхательной гимнастики, занятий йогой будет заметен не сразу. И возможен только тогда, когда упражнения и манипуляции выполняются по всем правилам. Поэтому эти методы могут применяться для борьбы с храпом в домашних условиях лишь при том условии, что по крайней мере на первых порах вам помогут опытные тренеры и грамотные специалисты по акупрессуре.

Другое дело – упражнения для укрепления неба. Их вполне можно освоить самостоятельно.

Несложные и эффективные упражнения для уменьшения храпа

Освоив и регулярно выполняя упражнения против храпа во сне, направленные на тренировку и укрепление мышечных тканей мягкого неба, вы с полным основанием сможете рассчитывать на желаемый эффект – но не моментальный. Наиболее эффективные упражнения перечислены ниже.

Упражнения для укрепления мышц неба могут помочь при неосложненном храпе

Как укрепить небо от храпа?

• Упражнение первое. Выполняется дважды в день, утром и вечером. Язык высовывается вперед и вниз до упора и удерживается в таком положении 1-2 секунды. Повторяется 30 раз.
• Упражнение второе. Выполняется пере сном. Необходимо зажать небольшую продолговатую палочку (например, карандаш) зубами и удерживать ее 3-4 минуты, напрягая мышцы глотки и шеи. Кратность – 10-20 раз. Для усиления эффекта во время удерживания палочки можно улыбаться.
• Упражнение третье – «гимнастика против храпа» для укрепления небной занавески. Выполняется утром и вечером циклом 25-30 раз. Заключается в напряжении мышц ротовой полости и шеи таким образом, как будто вы поочередно произносите звуки «и», «ы», «у».
• Упражнение четвертое. Выполняется перед сном. Просто пойте – вполголоса, в свое удовольствие. При этом напрягается область связок, и, если храп возникает вследствие слабости мышц в данной зоне, можно рассчитывать на нужный результат.

Пение перед сном помогает бороться с храпом и улучшает настроение

• Упражнение пятое. Кратность не ограничена, можно делать в любое удобное время по желанию, обязательно – перед сном. Необходимо с силой прижать язык к нижним зубам и задержать его в этом положении 3–5 минут, не уменьшая силы нажима.

Как делать упражнения от храпа, работая с нижней челюстью:

• Упражнение первое. Сдвигаем челюсть вправо до максимума (как будто пытаясь достать ею до мочки уха) и фиксируем ее в этом положении на несколько секунд. Затем повторяем упражнение, сдвигая челюсть в левую сторону. Делаем перед сном. Кратность – 10-20 раз.
• Упражнение второе. Открываем рот максимально широко, поддерживая нижнюю челюсть пальцами и слегка сопротивляясь ее движению. Повторяется 10-20 раз перед сном.
• Упражнение третье. Выдвигаем челюсть вперед до тех пор, пока нижние зубы не окажутся впереди верхних. После этого нижняя челюсть возвращается в обычное положение. Кратность – 10-20 раз. Выполняется перед сном.
• Упражнение четвертое. Делаем круговые движения нижней челюстью («жуем жвачку») по часовой стрелке, затем – в противоположном направлении. Рот не раскрывается, дыхание через нос, кратность 10-20 раз.

Сопротивляйтесь движению нижней челюсти вниз

Все вышеперечисленные упражнения тренируют мышцы языка и мягкого неба, укрепляя их. Регулярные занятия позволяют повысить мышечный тонус, в результате мышцы перестают во время сна провисать в дыхательные пути и вибрировать. Благодаря этому через определенное время интенсивность храпа уменьшается, в некоторых случаях проблема может полностью исчезнуть.

• Если вы регулярно выполняете упражнения для укрепления мышц неба, но храп не проходит и не ослабевает – необходимо обратиться к врачу, найти истинную причину проблемы и эффективный способ ее устранения.

Упражнения от храпа для мужчин и женщин – есть ли разница?

Представителям обоего пола избавиться от храпа помогают (или не помогают) одни и те же методики. Подбор оптимального комплекса упражнений зависит не от пола, а от локализации и объема имеющихся нарушений, их происхождения.

Поэтому нет никакого смысла изучать многочисленные отзывы об упражнениях (гимнастике от храпа) в домашних условиях в поисках наиболее эффективного метода для мужчины или женщины. Просто поставьте перед собой цель, запаситесь терпением – и действуйте, параллельно следуя другим рекомендациям врача, если таковые имеются.

Гимнастика от храпа не избавляет от необходимости снижения веса

Например, никакие упражнения для неба, дыхание или точечный массаж не помогут, если вы будете игнорировать советы доктора, касающиеся снижения веса, лечения аллергии, санирования хронических очагов инфекции, отказа от курения и употребления алкоголя перед сном.

Если все ваши усилия окажутся тщетными – не переживайте. Решить вопрос поможет использование специальных аппаратов или внутриротовых устройств. В некоторых случаях может быть показана операция.

Эффективные упражнения против храпа

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья. В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится. В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

• Тонизировать мышцы гортани.
• Укрепить дыхательные пути.
• Укрепить нижнюю челюсть.
• Тонизировать ткани мягкого неба.
• Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

• Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
• Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
• Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
• Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
• Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

• Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

• С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
• В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

• Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
• Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

• Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
• 2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:

• Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
• Укрепляет стенки сосудов.
• Насыщает кислородом клетки крови.
• Восстанавливает бронхолегочную систему.

Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.

Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.

Упражнения от храпа

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях.
Что такое храп и его причины

Храп (ронхопатия) – звуки разной степени интенсивности, которые сопровождают дыхание спящего человека. Расслабленные мышцы горла, нёба, языка перекрывают дыхательные пути, усиливается поток воздуха, возникают вибрации тканей глотки.

Патологию преимущественно диагностируют у мужчин и женщин старше 30-40 лет, реже – у детей.

• насморк, аллергия;
• искривление носовой перегородки, анатомические особенности строения ротовой полости и носа, неправильный прикус;
• полипы, кисты в носу;
• воспаление миндалин, аденоиды; хронические заболевания ЛОР-органов;
• эндокринные патологии;
• нервно-мышечные болезни;
• возрастные перестройки в организме, беременность;
• излишний вес – люди с ожирением страдают от храпа в 4-5 раз чаще, чем люди с нормальной массой тела;
• прием седативных и снотворных препаратов, миорелаксантов, транквилизаторов;
• неправильная поза во время сна;
• сильная усталость.

От храпа часто страдают заядлые курильщики, люди, которые употребляют алкогольные напитки перед сном.

Чем опасен храп

Храп нередко сопровождается апноэ. Это периодическая остановка дыхания во сне, легочная вентиляция прекращается на 10-30 сек.

Во время приступа апноэ человек просыпается. Поэтому утром возникает усталость, ощущается дневная сонливость, ухудшается память, снижается работоспособность.

При остановке дыхания уменьшается количество кислорода в крови, что негативно отражается на работе практически всех систем в организме человека. Увеличивается риск возникновения гипертонии, аритмии, инсульта, инфаркта.

Что такое упражнения от храпа и их преимущества

Любые лекарственные препараты и специальные приспособления, предназначенные для борьбы с ронхопатией, не устраняют непосредственно причину храпа. Чтобы избавиться от проблемы, нужно выполнять специальные упражнения.

Гимнастика от храпа помогает укрепить мышцы, восстановить правильное дыхание. Выполнять упражнения от храпа в домашних условиях можно женщине, мужчине, дыхательный комплекс подходит детям, лицам преклонного возраста.

При регулярном выполнении зарядки от храпа:

• улучшается тонус нёба, мышц языка и гортани;
• тренируется нижняя челюсть;
• формируется правильное дыхание.

Любые упражнения от храпа эффективны, если нарушение вызвано только снижением мышечного тонуса, а не серьезной болезнью.

Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

1. Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
2. Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
3. Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
4. Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
5. Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
6. Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.

Голосовые упражнения

Голосовая гимнастика направлена на воспроизведение различных звуков. Несложные упражнения от храпа помогают укрепить мышцы гортани и шеи.

1. Поднять голову, свистеть попеременно на вдохе и выдохе.
2. Максимально напрячь мышцы шеи. По 25 раз произнести звук «и», «ы» и «у».
3. Развести в 220 мл теплой воды 5 г соли. Полоскать горло обычным способом, издавать при этом громкие булькающие звуки.

Пение – эффективный способ лечения и профилактики ронхопатии.

Дыхательная гимнастика от храпа

Дыхательная гимнастика от храпа проста в выполнении. В процессе занятий организм насыщается кислородом, формируется правильное дыхание. Для максимального эффекта зарядку лучше делать на свежем воздухе, или возле открытого окна.

Комплекс дыхательных упражнений против храпа.

1. Согнуть руки в локтях, раскрытые ладони повернуть от себя, расположить возле подбородка. Сделать шумный вдох через нос, сжать кулаки. Медленно выдохнуть, ладони разжать. Выполнить 4 раза, передохнуть 4 сек. Сделать 24 повтора.
2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони поднять до уровня талии, сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, кулаки разжать, пальцы раздвинуть. Необходимо ощущать, как напрягаются мышцы в предплечьях, плечах, кистях. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8 серий вдохов и выдохов с интервалом в 3 сек.
3. Поставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища. Медленно нагнуться, руки опустить к полу, сделать шумный вдох. На выдохе выпрямиться, но не полностью. Сделать 12 повторов с интервалом в 3 сек.
4. В положении стоя сделать вдох, повернуть голову вправо. На выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20 поворотов в разные стороны. Упражнение укрепляет дыхательные и шейные мышцы.

При правильном выполнении шумного вдоха крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Выдыхать всегда нужно медленно, чтобы избежать гипервентиляции.

Йога против храпа.

1. Сесть, спина прямая. Зажать пальцем левую ноздрю, вдохнуть воздух через правую ноздрю. Закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую. Выполнить упражнение в обратном порядке. Сделать 5 циклов.
2. Расслабить мышцы лица и языка, опустить подбородок, прижать его к горлу. Сделать вдох, медленно выдохнуть. При правильном выполнении дыхание сопровождается шипящим звуком. Выполнить 5 подходов.

Эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в день.

Противопоказания

У упражнений против храпа практически нет противопоказаний. Но если патология вызвана серьезными болезнями, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

При выполнении некоторых упражнений может закружиться голова. При появлении неприятных ощущений гимнастику нужно прекратить, пересмотреть комплекс.

Простая гимнастика помогает избавиться от храпа, предотвратить его появление. Необязательно выполнять все упражнения, достаточно выбрать 3-4. Хорошего эффекта можно достичь, при использовании в комплексе нескольких методик.