Упражнения для гипертоников

Лечебная гимнастика при гипертонии

Гипертонический синдром последние годы поражает все больше россиян. Это легко объясняется малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, вредными привычками, генетической предрасположенностью. Доктор Александр Шишонин, вылечивший не одну сотню гипертоников, уверен, что без специализированной гимнастики при гипертонии полное выздоровление невозможно.

Почему стоит доверять доктору Шишонину

Александр Юрьевич Шишонин — врач международной квалификации, терапевт, кардиолог, имеет высшее медицинское образование. Доктор регулярно посещает курсы повышения квалификации, принимает участие в конференциях в России, США, стран Европы. Является членом Академии наук Нью-Йорка. Занимается немедикаментозными методами лечения пациентов, страдающих гипертонической болезнью, атеросклерозом, повреждениями мышц и сосудов.

Александр Юрьевич — автор и создатель многих эффективных методик и пособий, которые уже помогли тысячам людей с повышенным давлением:

Книга «Кибержизнь»;
Курс дыхательной гимнастики;
Лечебная гимнастика ног;
Термодинамическая теория старения;
Методика восстановления после нейроонкологии;
Теория Конвергентных Биопроцессов;
Методика интегративной реабилитации.

В своей клинике доктор Шишонин предлагает естественные способы лечения высокого давления и нарушения работы сосудов. Врач не использует в практике лекарственные препараты, при этом эффект от лечебной программы доказан сотнями отзывов реальных людей.

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников , скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

В чем важность гимнастики для страдающих гипертонией

Среди причин появления гипертонии следует отметить слабые мышцы ног и нарушение кровотока по шейному отделу позвоночника. Эти факторы формируются вследствие малоподвижности. Наши ноги — второе сердце. Если нижние конечности получают необходимую нагрузку, сердце работает более слаженно. Массаж шейно-воротниковой зоны помогает капиллярам быстрее пропускать кровь. Именно поэтому рекомендуется регулярная гимнастика при гипертонии.

Чем полезна гимнастика при гипертонии:

Укрепление сердечной мышцы;
Восстановление циркуляции крови;
Улучшение проводимости крови по сосудам;
Возвращение сосудам тонуса;
Ненадобность в лекарствах;
Усиление выносливости;
Насыщение кислородом головного мозга.

Как делать дыхательную гимнастикупри артериальной гипертонии

Правильное дыхание позволяет избежать кислородного голодания мозга, которое провоцирует скачки давления. Для профилактики и лечения можно выполнять несложные упражнения:

Примите сидячее положение, держите осанку ровно, расслабьтесь. Сделайте 4-5 резких вдоха носом, рот держите плотно закрытым. Между вдохами не делать паузу. Выдохнуть, сделать передышку 5-10 секунд и повторить вдохи 20 раз;
Примите удобное положение сидя или стоя, обхватите плечи руками. Делайте повторы влево, резкий вдох носом, поворот в исходное положение, выдох ртом. Проделать так же вправо. Понадобится 8-10 поворотов;

Встаньте и присядьте с ровной спиной. Наклоните голову вбок, прижимаясь ухом к плечу. Втяните резко воздух носом, неспеша выдохните ртом. Потом это же упражнение сделайте в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

Какой принцип гимнастики шейного отдела позвоночника при гипертонии

Шея — важный орган, в котором сосредоточено множество кровеносных сосудов. Постоянное напряжение вызывает закупоривание артерий и потерю тонуса. Кроме высокого артериального давления, это грозит нервными расстройствами. Чтобы избежать непроходимости капилляров шейного отдела позвоночника, необходимо регулярно выполнять 7 несложных упражнений:

Метроном. Наклоните голову вправо к плечу, задержите несколько секунд, вернитесь в прежнее положение. Далее проделайте это влево.
Пружина. Прижмитесь подбородком к грудной клетке, задержите голову 30 секунд. Вытяните голову вперед, подержите так еще 30 секунд.
Взгляд в небо. Поверните шею влево как можно дальше, подержите немного, расслабьтесь и вернитесь в прежнее положение. Потом сделайте такой поворот вправо.
Рамка. Проделайте «Взгляд в небо», но при этом руки держите на плечах так, чтобы локти располагались под прямым углом к телу.
Факир. Сложите руки в замок сзади на шее, прижмите локти друг к другу. Делайте повороты влево и вправо, задерживаясь по пол минуты.
Цапля. Держите руки на коленях. Поднимите подбородок вверх, одновременно разводя руки за спину. При опускании головы возвращайте руки вперед.
Гусь. Встаньте ровно, подбородок держите прямо. Потяните шею далеко вперед, поверните влево и прижмитесь к плечу. Так проделать вправо.

Как делать гимнастику ног при гипертонии

Отсутствие физических нагрузок на нижние конечности создает увеличенное напряжение на сердце. Особенно актуально это пациентам с сидячей работой. Необходимо делать разминку несколько раз в день. Специальная гимнастика ног при гипертонии позволяет равномерно распределить нагрузку между сердечной мышцей и суставами нижних конечностей. Для профилактики гипертонии достаточно выполнять определенные упражнения:

Ходьба на месте;
Бег трусцой;
Пешие прогулки;
Приседания;
Отжимания;
«Ножницы» ногами;
Прыжки на месте;
Прыжки на скакалке;
Катание на велосипеде;
Махи ногами вперед и в стороны.

Уделяя каждый день 10-20 минут на простую гимнастику, можно избавиться от гипертонии без использования лекарств. Сочетание дыхательной, шейной и физической зарядки укрепляет иммунитет, стабилизирует обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливает кровообращение, улучшает потоки кислорода к мозгу и сердцу.

Как делать гимнастику ног при гипертонии

Ходьба на месте;
Бег трусцой;
Пешие прогулки;
Приседания;
Отжимания;
«Ножницы» ногами;
Прыжки на месте;
Прыжки на скакалке;
Катание на велосипеде;
Махи ногами вперед и в стороны.

Комментарии (24)

Грустно, что нет ответов на вопросы. Понимаю, что если б финансовый вопрос не существовал, записалась бы в клинику и всё под наблюдением врачей изменила бы в своём давлении. Но это оставляет желать лучшего и надеется приходится только на ответы/вопросы.
Два дня делаю обычную гимнастику для шеи, днём, к вечеру давление улетает, точно знаю, но не мерею, не хочу видеть эти числа на тонометре, они вообще могут ого-го сколько страху нагнать и побегу за каптоприлом)), но разобраться то хочется – почему бы кому либо понимающему не сесть за комок и не ответить на вопросы?
Мне только знать нужно, что это у меня временное явление, что это связано с перенапряжением мышц шеи и всё со временем утрясётся, что просто упражнения могут дать такой ответ по AD.

Упражнение »взгляд в небо» : если просто повернуть голову до отказа, то причём здесь взгляд в небо. Ничего про взгляд в описании упражнения не написано. Смотреть вверх надо или голову поднимать вверх при повороте.

Занимаюсь Вашей гимнастикой 2 месяца сейчас идут частые приливы крови к голове уши и лицо нагревается в глазах темнеет что посоветуйте.

Борис, гимнастику эту можно найти в интернете с видеопоказом. Наберите просто«гимнастика для шеи Шишонина»

Здравствуйте, доктор! Зовут меня Галина, мне 61год, проживаю в Енакиево Донецкой обл. Украина(Донбасс) Узнала о вас и о клинике в январе 2020,находившись в больнице с повышенным а/д. После выписки скачки продолжались. Начала делать вашу гимнастику.Через 1,5 мес. снова больница(другая) и снова без особых результатов. Через 2 дня третья больница, а там добавили проблем,сделали укол, попали в сосуд, ягодичная мышца стала отекать,пережала крестец и отказали ноги. Потом был синяк сплошной от поясницы до икроножной мышцы и ниже по левой ноге,капали плазму и ещё много чего. Прошло 2,5 мес., ноги уже ходят,а давление скачет и ещё обнаружили грыжу пищеводного отверстия диафрагмы ,которая очень беспокоит. Начала снова делать вашу гимнастику и снова обострение. Что делать и не знаю.У нас здесь врачей нормальных не осталось ,поуезжали, 1 терапет на всю больницу, в Донецке тоже найти сложно. Как попасть к вам? Вы с Украины принимаете? Понимаю что это стоит денег. Буду искать. Я попробовала к вам записаться в клинику, но может что-то изменилось. Хотелось бы узнать условия, если возможно. Так наболело,что решилась написать .Очень Вас благодарю! Буду ждать ответ с нетерпением! С уважением к Вам , Паламарёва Галина.

READ

Полезные свойства имбиря при сахарном диабете 2 типа

Здравствуйте доктор!
Спасибо вам за ответ на мой вопрос. Два года назад я задала вопрос на счёт головокружение. Боялась спать ложится, при сне чтобы голова не поворачивалась укрепляла голову подушками.. полотенца и, все равно утром головокружение было. Шея была как деревянная. Вы посоветовали проверить атланты. Приезжал в Уфу доктор Шадский. К нему на правку сходила. После и шея стала поворачивать я, постепенно давление нормализовалось.
Но. С октября 2019 года не могу нормализовать давление. Вечером нормально.. 6 часов поспала.. проснулась опять давление 160/100. Новую гимнастику делаю уже три месяца каждый день. Хожу 5-7 км. Утром гимнастика плюс гимнастика для шеи.
В последнее две недели возобновила занятия на тренажёре Бубновского три раза в неделю. Ранее если я занималась силовыми упражнениями, а. д приходила в норму. В этом году никак.
Так то шея стала подвижнее.
Хотела в июне приехать в вашу клинику. Но увы. Карантин.
Лекарства не люблю принимать. В данный момент третий день принимаю пол таблетки лозап. До этого только капли пила.
У меня одна сторона выше другой. Т. Е правое плечо, бедро выше левой. Двойной сколиоз, артроз грудного отдела позвоночника и артроз копчика, позвоночник срослась крестцом.
Нужна ваша помощь. Пока, до окончания карантина.,совет.

Добрый день, при гимнастике шеи надо ли делать с сильным напряжением до небольшой боли? Или не стоит? Получила миозит после двух дней зарядки. И ущемлениеИ артерии с подъемом АД. КАК МНЕ БЫТЬ?

Конечно, очень трудно лечиться в режиме он лайн. Особенно это касается практических советов, рекомендаций докторов, ведь они обычно рассчитаны в среднем на всех. А ведь Мы такие разные: разного возраста, с разными стадиями заболевания. Это я вам говорю, как пациент, уважаемый Александр Юрьевич. Очень сложно и трудно выбрать самое основное для себя и не навредить своему здоровью без вашего контроля! Нет возможности приехать в Москву, а просто пить лекарства от давления, тоже надоело. Хочется еще пожить нормальной жизнью, с минимумом таблеток, хотя уже и стукнуло 71 год. Буду делать стараться все возможное от меня. Как хорошо, что вы есть на свете! Всех вам благ, тепла и уюта в вашем Доме и , конечно, Здоровья.

Здравствуйте! Ура! Прибыла флешка с Секретами здоровья позвоночника и суставов от доктора Шишонина+ Дневник лечения , с бонусом Суставная экспресс гимнастика от доктора Шишонина. Все ОК, файлы, видео открываются. Море новой информации! Очень трудно объять необъятное сразу, но будем стараться. Большое спасибо всей вашей команде.
С уважением , Ольга Сергеевна Тарасенко.

Правда, звонила менеджер по продаже ваших продуктов и сообщила, что мой заказ принят (флешка) за полную стоимость и курьер позвонит мне через 5-6 дней, когда придет посылка. А обещанный вами бонус на вебинаре, (экспресс гимнастика) будет тоже на флешке?

После регистрации я вошла в Личный кабинет. Обратилась в техподдержку по вопросу оплаты курса, но ответа так и не получила. Вероятно, я что-то не так сделала. Понимаю, Александр Юрьевич, ВЫ- один, Нас – много. У вас ведь много помощников. С уважением, Ольга Сергеевна Тарасенко.

Уважаемый Александр Юрьевич! На последнем вебинаре Вы говорили о Службе Заботы на вашем портале, если я правильно поняла. По- моему нет обратной связи с клиентами. Может я ошибаюсь, подскажите, пожалуйста.

Olga _Tarasenko, а вот для того и пишутся, чтобы мы больные общались. У меня скачки были 180 на 110. Делала упражнения, но переусердствовала стала хуже, Боли и не подвижность шеи, потом потихоньку разрулилось, главное не бросать, но и не переусердствовать как я. Сейчас у меня нет скачков, и переневу с диуретиком отменила и скачков не стало, ушло на все про все три четыре месяца. Гимнастику не бросаю, улучшилась работа сердца, сказали клапана надо менять. Решила дожить со своими. А там как Богу будет угодно. Гимнастика эта, реально работает. Мне 57 лет, и я очень мучилась от давления,а сейчас, что сказать, только и могу просить Бога, Господи благослови Доктора и всех его родных и близких, и даруй им здоровья и благополучия.

Какую последовательность соблюдать: сначала дыхательную гимнастику, потом шейную и наконец для ног? Это важно?

Всё о физических упражнениях при гипертонии. Простые комплексы и рекомендации по выполнению

Дыхательная гимнастика для снижения артериального давления помогает почти всем гипертоникам, способна насытить организм кислородом, укрепляется сердце и сосудистую систему, может укорить обменные процессы в организме.

Если начинает повышаться давление, врачи рекомендуют начинать с простых занятий:

Сделать большой вдох и задержать дыхание на 15 секунд.
Медленно выдохнуть.
Через 30 секунд повторить, но задерживать дыхание на 5 секунд дольше, каждый новый раз.
Сделать около 10 повторений.

Подобные упражнения надо комбинировать с зарядкой, чтобы нормализовать состояние и снизить давление. В упрощенном варианте гимнастики надо делать много вдохов. Начало терапии составляет 10 минут, проводится 80 вдохов. Через несколько дней надо увеличивать количество вдохов и время. Спустя 60 дней должно быть около 5000 вдохов за час. Проводить такой комплекс следует по 2 раза в сутки.

Упражнения по Стрельниковой

Курс Стрельниковой помог многим гипертоникам для стабильного снижения и нормализации давления. Все виды надо делать из стоячего положения и выполнять их по очереди. Каждое упражнение повторить около 6-8 раз, но со временем количество должно увеличиваться.

При всех движениях дыхание должно быть резким, а также включает много коротких вдохов и длинных выдохов.

Полный курс при гипертонии такой:

Ладошки. Надо развести руки в стороны, согнуть так, чтобы они были вертикально полу, и повернуть ладоши от себя. Сжимать кулаки вместе с сильными, но маленькими вдохами. Сделать один большой выдох и повторить упражнение до 6 раз. Делается пауза на 10 секунд и все повторяется до 8 раз.
Погончики. Согнуть руки на талии, ладошки сжать в кулаки. Делая сильный вдох, руки опустить вниз и разжать ладоши с максимальным разведением пальцев. Сделать 8 повторений без передышки, после чего пауза на 10 секунд. Количество подходов до 8 раз.
Насос. Расслабить руки и плечи, максимально опустить их к полу. Прогнуться медленно вниз и сделать вдох со звуком, а потом выдох и выпрямиться. Повторить 12 раз, передохнуть 5 секунд.
Обними плечи. Согнуть руки перед собой, сделать замок, правая ладошка должна быть направлена к полу и находиться под левым локтем. При быстром вдохе обнять себя, сделать спокойный выдох и принять начальное положение. Повторить 8 раз по 9 подходов с интервалом в 10 секунд.
Поворот головы. Надо делать повороты головой в стороны, при этом резко вдыхать воздух. Выдыхать можно произвольно открытым ртом. Упражнение подразумевает по 8 повторений с 12 подходами для каждой стороны с интервалом 4 секунды.
Маятник. Принять нижнее положения из упражнения «Насос» и сделать «Обними плечи». Повторить 8 раз по 8 подходов, с промежутками в 10 секунд.

READ

Причины тошноты по утрам

Делая описанные упражнения при гипертонии каждый день, можно добиться того, что высокий показатель давления будет снижаться. Результаты появляются уже через неделю проводимого комплекса.

Упражнения по Бубновскому

Данный вид упражнение подойдет, чтобы снизить артериальный показатель давления дома. Исходное положение – на четвереньках, опираясь на ладони и колени. В спине надо прогнуться.

Остальной комплекс упражнений проводится из описанного положения:

Надо сесть на левую ногу, сгибая ее, а правую оттягивать назад. Левая нога вытягивается максимально вперед, чтобы тело опускалось ближе к полу. Во время передвижений надо включать к левой ноге правую руку, потом наоборот. Вдохи проводятся в последних точках. За раз выполняется по 20 движений.
Необходимо растянуть спину, но исходное положение должно быть на локтях, а не ладошках. На выдохе опустить тело на пол, вдыхая – выпрямлять руки стараясь, стать на пятки. Упражнение снижает давление и укрепляет мускулатуру спины, поясницы. Количество повторений должно быть 6 раз.

Надеяться исключительно на описанный комплекс при гипертонии нельзя. В тяжелых случаях без таблеток не обойтись, поэтому советами доктора не нужно пренебрегать.

Упражнения по Бутейко

Данный комплекс тоже основан на дыхательных упражнениях, суть заключается в использовании 3 основных упражнений, которые следует чередовать между динамичным выполнением и спокойным:

Задержать дыхание. Суть упражнения состоит в искусственной нехватке воздуха. Задержка дыхания проводится на 10 секунд, после этого делаются маленькие вдохи по 1-2 минуты.
Задерживать дыхание во время ходьбы. Необходимо зажать нос пальцами и не дышать максимально долго. После нормализации дыхания надо провести упражнение повторно около 3 раз.
Поверхностное дыхание. Необходимо сесть и расслабить диафрагму. Дыхание проводится очень легко носом, в обычном ритме, на протяжении 3 минут. Глубокие вдохи запрещаются во время выполнения упражнения.

Подобный комплекс дает возможность снять повышенный показатель давления уже через неделю.

Упражнение Цигун

Данный метод очень старый, это тибетский способ снижения давления, который может использоваться при разных видах и степенях гипертонии. Лучше всего упражнения подойдут при первичной гипертонии, которая относится к самостоятельной патологии, без дополнительных осложнений. В ходе выполнения улучшается циркуляция крови, за счет обновления кислорода и углекислого газа. Если использовать комплекс на протяжении 6 месяцев, то появляется стабильное давление в пределах нормы или приближенные к тому значению. Чаще всего пациенты отмечают полное улучшение.

Для корректности выполнения упражнений надо знать все правила:

При дыхании грудная клетка не должна двигаться, соответственно используется диафрагменное дыхание.
При вдохах брюшная полость надувается, а при выдохе втягивается.
Позвоночник и голова должны быть на ровной линии.
Все упражнения должны проводиться в состоянии покоя.
Комплекс подбирается исходя из состояния гипертоника, учитывая физический уровень подготовки.
Время и количество упражнений постепенно надо увеличивать.
Для стойкого снижения и нормализации давления надо проводить упражнения на постоянной основе, упорно.

Способ Цигун включает в себя много упражнений, но полный комплекс нет смысла использовать, ведь не все виды помогают при гипертонии. Если мучает повышение давления надо использовать только некоторые распространенные виды, что делятся на основные и дополнительные.

К основным упражнениям для снижения давления входят:

Расслабление. Позволяет обрести гармонию сердца. Все туловище надо визуально поделить на 3 части. К первой входит боковая часть головы, шеи и руки, ко второй – передняя часть тела от нижней части лица до ног и последняя – низ затылка до пяток. Принять удобное сидячее или стоячее положение надо сосредоточиться на всех участках и про себя говорить «расслаблено». Когда начнется полный релакс, потребуется сконцентрироваться на паховой области и постепенно выходить из расслабления. Провести до 4 подобных упражнений.
Столб. Поставить ноги на ширине плеч, а руки установить на поясе. Просто дышать около 3 мину, а потом сделать первое упражнение.
Обнять шар. Нужно лежать на ровной поверхности и согнуть ноги, а руками обнимать воображаемый круг. Постараться максимально расслабиться.
Работа мысли. После предыдущего упражнения нужно работать главную мысль. При высоком давлении рекомендуется представлять ванну и звуки воды. Дышать естественным образом.

Полный комплекс основных упражнений занимает около 10 минут, но со временем надо увеличивать период. Описанные способы следует применять 2-5 раз в сутки. Условия должны быть комфортными.

Также надо использовать дополнительные упражнения, что можно проводить в любое удобное время. Для эффективного снижения давления нужно:

Точечно массировать подошву.
Проводить массаж поясницы.

Постоянное выполнение описанного курса с концентрацией внимания на выдохах должно нормализовать работу нервной системы за счет чего и снижается давление.

При гипертонии можно применять комплекс 6 слов. Весь курс займет около часа и его для стойкого результата лучше проводить по 2 раза в сутки. Нужно стоять, руки соединить вдоль тела и концентрироваться на дыхании (вдохе).

Во время выдоха делать звуки:

Дыхательный комплекс полезен не только при гипертонии, но и для всего организма. Описанные средства могут стабилизировать показатели давления, улучшать самочувствие и общее состояние, а также положительно сказываются на работе сердца.

Комплекс доктора Стрельниковой против гипертонии

Понизить давление упражнениями также рекомендовала врач Стрельникова, методы которой давно на вооружении современных кардиологов. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно проводить гимнастику регулярно каждый день. Курс составляет 2 месяца.

Основа методики- правильное дыхание.

Ладоши. Встаньте, сложите руки так, чтобы ладошки очутились на уровне плеч. Переверните ладони вперед. Сделайте мощный вдох носом, при этом сожмите кулачки. Выдохните, и ослабьте кисти снова.
Погоны. Согните руки так, чтобы кулачки оказались на уровне плеч. Звучно вдохните, опустив и распрямив при этом руки. Выдох, и вход в и.п.
Лошадь. И.п.- любая удобная позиция, при которой спинка остается ровненькой. Расслабьтесь, сделайте без перерыва 4 глубоких вдоха носом. Задержите дыхание на пару секунд, и медленно вернитесь в исходную позу.
Насос. Установите ножки на уровне плеч. Нагнитесь так, чтобы спинка слегка округлилась. Усиленно втяните воздух, выпрямитесь, и только после этого сделайте выдох.
Кошечка выполняется стоя. Согните в локтях руки, а ладоши расположите сзади на уровне поясницы. Глубоко вберите воздух, и повернитесь в одну из сторон. Поворачивайтесь назад, и спокойно выдыхайте. Повторите все с начала, но уже для другой стороны. При этом дышите шумно и глубоко.
Маятник. Вдохните, и нагнитесь вперед. На выдохе выпрямитесь, и обнимите себя руками. Шею поворачивайте сначала в одну, а затем в другую сторону. Вдох- на повороте, выдох- на исходной позиции.
Уши. Наклоните голову к одному из плеч. В наклоне выполните глубокий мощный вдох. Сделайте выдох, при этом выпрямляйте шею.
Маятник головой. Вдыхайте, при этом наклоняйте голову вперед, а при выдохе возвращайтесь в и.п.

Интересно! Выполняя упражнения для нормализации давления по системе Стрельниковой, следует уделить особое внимание правильному дыханию. Вдох выполняется носом, а выдох- ртом. Все действия следует выполнять около 6-8 раз. С адаптацией к нагрузкам можно увеличить число повторений. В случае если здоровье ухудшится, лучше на время прервать занятия ЛФК.

Материал в тему: Какими упражнениями можно заниматься после инфаркта.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

READ

Лечение нейросифилиса, симптомы и диагностика

А также читайте на нашем сайте: Что такое ночная гипертония? Симптомы, лечение и профилактика недуга

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

Упражнения для гипертоника: обязательно следите за пульсом

Если ваше давление повышено, обязательно надо обратиться к врачам и подобрать соответствующие лекарства. Но если вы чувствуете себя более-менее сносно, обязательно делайте упражнения. Какие выбрать, а от каких лучше отказаться, мы сейчас разберем.

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!

Идеальная схема

Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.

Рекомендуемое время: 5–8 минут.

Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.

Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

На что обратить внимание: головная боль, мушки перед глазами – повод сделать разминку еще более спокойной.

Основная часть – аэробные тренировки, то есть движения, при которых ваш организм потребляет большое количество кислорода. С его помощью мышцы получают энергию из жира. Именно в этой части вы должны достигнуть нужного пульса. Непременное условие аэробной тренировки – продолжительное непрерывное движение.

Рекомендуемое время: от 20 минут.

Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.

Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.

На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.

Силовые упражнения – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Рекомендуемое время: 10–15 минут.

Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.

Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.

На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.

Растяжку после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.

Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.

Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.

Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).

На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!

В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.

READ

Что такое педагогический прикорм

Личное мнение

Даниил Спиваковский:

– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.

Лечебная физкультура при гипертонической болезни

ЛФК при гипертонической болезни входит в обязательную схему лечения. У пациентов с подобными нарушениями наблюдается хроническое повышение артериального давления, что влияет на самочувствие, состояние сердечной мышцы и других органов. Методы терапии отличаются в зависимости от стадии гипертонии, возраста пациента и других факторов. При серьезных нарушениях назначается медикаментозное лечение, которое обязательно сопровождается общими профилактическими мероприятиями, гимнастикой и дыхательными упражнениями. В комплексе эти меры позволяют уменьшить тонус кровеносных сосудов, нормализовать показатели артериального давления и снизить риск возникновения опасных осложнений.

Цели и польза физкультуры при гипертонии

Физические упражнения при гипертонии включают несложные нагрузки и назначаются индивидуально. Причиной болезни являются не органические патологии миокарда либо сосудов, а различные нарушения регуляции их работы. Эти проблемы приводят к постоянному повышению тонуса сосудистых стенок и увеличению сопротивления кровяного давления. Серьезные занятия спортом для гипертоников противопоказаны, поскольку усугубляют клиническую картину и могут становиться причиной гипертонического криза. Однако лечебная физкультура входит в комплексную схему лечения. Ее цель – стимулировать кровообращение, тренировать сердечную мышцу и нормализовать тонус сосудов.

Упражнения назначаются индивидуально, с учетом возраста пациента, его веса и стадии заболевания. Если выполнять их правильно, они оказывают существенное влияние на общее самочувствие. Среди положительных эффектов тренировок можно выделить следующие:

нормализация веса больного – одной из причин гипертонии является избыточная масса тела;
снижение тонуса мышц, в том числе образующих стенки сосудов, благодаря чему уменьшается сопротивление току крови;
ускорение обменных процессов, улучшение газообмена в клетках и профилактика застойных явлений;
эмоциональная составляющая занятий положительно влияет на нервные процессы в коре больших полушарий, вследствие чего улучшается регуляция кровообращения;
поддержание организма в нормальном тонусе, повышение выносливости и работоспособности.

СПРАВКА! Атеросклероз, неправильное питание, избыточный вес, генетическая предрасположенность – все эти факторы могут спровоцировать развитие гипертонии в любом возрасте. Регулярная зарядка позволит значительно улучшить состояние здоровья и предотвратить дальнейшее прогрессирование болезни.

Особенности тренировок

При гипертонической болезни профессиональный спорт противопоказан. Высокие нагрузки ускоряют кровоток, тем самым увеличивая напряжение мышц сердца и сосудистых стенок. Тренировки проходят под контролем врача с постепенным повышением их интенсивности. В дальнейшем пациенты могут выдерживать значительные нагрузки без вреда для здоровья. Занятия показаны в том числе пациентам, которые соблюдают постельный режим: они способствуют быстрому возвращению к привычному образу жизни. В зависимости от стадии болезни и других факторов, тренировки могут включать следующие этапы:

общие развивающие и укрепляющие упражнения для всех групп мышц;
растяжка и расслабление;
дыхательные комплексы для улучшения кровоснабжения и газообмена в клетках.

Некоторые тренировки противопоказаны всем пациентам с гипертонией. К таким упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, ритмичная гимнастика, подъемы на высоту (в том числе с собственным весом), а также занятия при некомфортной температуре. И также следует учитывать общее самочувствие и давать организму полноценно отдыхать по необходимости.

Легкая степень гипертонии – это не повод отказываться от активных видов спорта и отдыха

Методики и комплексы упражнений

Подобрать комплекс упражнений поможет лечащий врач. Их можно выполнять в домашних условиях в течение дня либо в качестве утренней гимнастики. Рекомендуется выбрать определенное время для физкультуры и придерживаться его ежедневно – так организм не будет испытывать стресс и быстрее адаптируется к новому режиму. Перед занятием обязательно стоит измерить артериальное давление: оно не должно превышать отметку 160/90 мм рт. ст.

Комплекс для разминки

Приступать к основному комплексу без разминки не рекомендуется. Она состоит из простых упражнений для разогрева мышц и ускорения метаболических процессов в клетках. Они быстрее снабжаются кислородом и питательными веществами, благодаря чему у человека повышается выносливость и работоспособность.

Первое упражнение выполняется утром, не вставая с кровати. Следует сделать глубокий вдох и при этом потянуться руками и ногами, а на выдохе – расслабить мышцы. Это усиливает кровоток и стимулирует газообмен в дистальных отделах конечностей.
Далее необходимо поднять руки и ноги, совершая круговые движения кистями и стопами. Это важно для разминки суставов, а также для улучшения эластичности мышц.
На следующем этапе нужно провести разминку мышц шеи. Для этого достаточно совершать плавные повороты головы, не отрывая ее от подушки, чтобы мышцы не напрягались. Параллельно улучшается кровоснабжение головного мозга без усиления нагрузки на сосудистые стенки.
Затем можно медленно принять сидячее положение и продолжить гимнастику. Нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди и при этом не ссутулиться. Далее следует плавно наклонять ее в стороны, максимально приближая ухо к плечу. Так разминаются боковые и задние мышцы шеи, которые могут сдавливать сосуды, участвующие в кровоснабжении отделов головного мозга.
Последнее упражнение также выполняется в положении сидя. Остается делать глубокие вдохи, поднимая при этом руки, а затем полностью выдыхать воздух из легких, опуская руки вниз.

В течение дня можно выполнять более сложный разминочный комплекс. Он рассчитан на пациентов, которые легко переносят обычные нагрузки в быту и не нуждаются в постельном режиме. Он также состоит из нескольких упражнений, которые повторяются поочередно по несколько раз.

Первое упражнение – простая ходьба. По минуте или более необходимо двигаться на полной стопе, а затем на носках и на пятках.
Исходное положение – стоя на земле, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Поочередно нужно сгибать ноги в коленях и стараться дотянуться до груди. Важно обращать внимание на то, чтобы спина оставалась ровной, а дыхание – стабильным.
Следующий комплекс рассчитан на правильное дыхание и на растяжку мышц. Руки на выдохе поднимаются максимально вверх, а одна нога двигается назад и опирается на носок. При этом следует постараться прогнуть поясницу и потянуть мышцы спины.
Не менее важное упражнение – повороты корпуса. Рекомендуется взять в руки любой предмет и разворачиваться в разные стороны. При этом следует оставлять таз неподвижным и выполнять движения плечами за счет поясницы.
Исходное положение – стоя на земле, стопы параллельны друг другу, руки расположены на талии либо можно сцепить их в замок. Далее поочередно выполняются выпады в стороны. Корпус важно стараться держать расслабленным, а также выровнять спину и не наклоняться плечами вперед.
В руки необходимо взять длинную палку и расположить ее впереди. Ноги следует поочередно сгибать в коленях и поднимать их вверх, стараясь коснуться палки.

СОВЕТ! Количество повторений подбирается индивидуально. Важно, чтобы при выполнении упражнений мышцы оставались максимально расслабленными. Каждый комплекс можно повторить не менее 3–5 раз, а вся разминка должна занимать 15 минут и более.

Упражнения при первой стадии гипертонии

На начальной стадии заболевания можно уделять внимание аэробным нагрузкам. К ним относятся все виды активного времяпровождения, среди которых выделяют ходьбу, бег, плавание, велоспорт и другие. Если показатели артериального давления относительно стабильны, нет никакой необходимости ограничивать себя в активном отдыхе – достаточно обращать внимание на самочувствие при повышении нагрузок.

READ

Физ упражнения при грыже пищевода

Утренняя гимнастика имеет особенно важное значение: лучше пропустить вечернюю тренировку, чем разминку сразу после пробуждения

Больным при гипертонии важно уделять внимание спорту ежедневно. Есть огромное разнообразие видов физической активности, среди которых можно выбрать любой. К ним относятся:

различные виды ходьбы: спортивная, скандинавская, на пятках или на носочках, с высоким подъемом колен, с выпадами и другие;
приседания и выпады;
наклоны и повороты туловища;
махи ногами;
плавание, езда на велосипеде и другие.

Первое упражнение, с которого следует начинать ежедневные занятия спортом – это утренняя ходьба. Оптимальная скорость, которая приносит результат и влияет на движение крови по сосудам, составляет 6–6,5 км/час. Для начала можно проходить не более 3 км, постепенно увеличивая дистанцию. Бег можно подключать не ранее, чем на третьей неделе тренировок. Репризы бега должны занимать не более 1 минуты и чередоваться с периодами шага длительностью 3–5 минут. Такие нагрузки выдерживают в течение недели, затем постепенно увеличивают продолжительность бега и количество реприз. Забеги на дальние дистанции возможны только при условии полноценного отдыха и контроля за показателями артериального давления.

Зарядка при второй степени гипертонии

Пациентам со второй стадией гипертонической болезни следует соблюдать осторожность при выполнении любых нагрузок. Даже шаговые прогулки в таком состоянии могут вызвать обострение и стать причиной резкого повышения артериального давления. В некоторых случаях показан постельный режим до относительной стабилизации самочувствия. Однако существует простой комплекс, который рекомендуется делать ежедневно в сочетании с медикаментозным лечением и дополнительными методами терапии. Он выполняется в положении лежа и направлен на улучшение кровообращения и растяжку мышц.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы пятки оказались максимально близко к ягодицам. На вдохе нужно постараться напрячь все мышцы тела, а на выдохе – расслабить их.
Следующее упражнение выполняется из аналогичного положения, но теперь добавляется работа верхних конечностей. На вдохе их нужно поднять, а на выдохе – вытянуть вдоль туловища. На вдохе следует задержать дыхание.
Исходное положение – лежа на кровати, ноги согнуты в коленях и упираются полной стопой в пол. На вдохе следует напрячь мышцы, на выдохе – полностью расслабиться.
Затем ноги можно снова расположить на кровати. По очереди их напрягают и отводят в сторону, повторяя упражнение для каждой ноги.
Лежа на спине, необходимо поочередно поднимать одновременно диагональные руку и ногу. Вначале поднимается правая рука и левая нога, затем наоборот. Упражнение рекомендуется выполнять на твердой поверхности, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Последнее упражнение – это круговые движения ногой. Важно, чтобы нагрузка приходилась не на мышцы спины и рук, а на ноги и ягодицы. Конечность поднимают, лежа на спине, и медленно вращают в обе стороны по очереди.

ВАЖНО! Зарядка для пациентов со второй стадией гипертонии не должна занимать более 10–20 минут. Лучше повторить комплекс несколько раз в течение дня.

Дыхательная гимнастика

При гипертонической болезни особенно эффективна методика дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой. Она несложная и может выполняться на любой стадии заболевания. Основная ее цель – активировать кровообращение, в том числе в отдаленных участках, укрепить сосуды и улучшить поступление кислорода в клетки и ткани.

Первое упражнение носит название «Ладошки». Руки сгибают в локте и поднимают их, выставив ладони вперед – они должны находиться на уровне плеч. Далее делают короткий вдох, сжав кулаки, и свободный выдох, расслабив пальцы. Вначале можно делать 24 подхода на 4 дыхательных цикла, затем 12 по 8, 6 по 16 и 3 по 32 вдоха.
Еще одно простое упражнение – «Погончики». Вдох нужно делать быстрым и резким, в руки при этом сжаты в кулаки и опускаются, а на выдохе можно расслабиться и поднять руки. Они согнуты, в кулаки сжаты и касаются живота в области талии, локти направлены кнаружи. Схема дыхания идентична той, что используется для первого упражнения.
Более сложное упражнение – «Насос». Вначале нужно немного наклониться вперед и шумно вдохнуть через нос, а затем плавно выровняться и сделать обычный выдох. При гипертонии сильно наклоняться при выполнении этого упражнения не рекомендуется.
Дыхательный комплекс «Кошка» также полезен для стабилизации давления. Для того чтобы сделать вдох, нужно немного присесть, повернуть корпус в сторону и согнуть руки в локте так, чтобы расслабленные кисти оказались на уровне пояса. Для выдоха следует вернуться в положение стоя.
Последнее упражнение называется «Обними плечи». Исходное положение – стоя, локти согнуты, подняты и находятся на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки, но не напряжены. Для вдоха руки движутся навстречу друг другу, одна проводит над другой так, чтобы кулаки практически коснулись противоположного плеча. Для выдоха следует вернуться в начальную позицию.

Правильное дыхание – это способ укрепить сосуды, улучшить кровообращение и наладить обменные процессы на клеточном уровне

Считается, что дыхательная гимнастика Стрельниковой настолько эффективна, что может избавить от гипертонии даже без дополнительного приема медикаментов. Однако схему терапии должен подбирать лечащий врач. Возможно, потребуется комплексная методика, которая будет включать и дыхательные упражнения, и лекарства, и гимнастику, и другие способы снижения давления.

Противопоказания и меры предосторожности

Гимнастика при гипертонии полезна всем пациентам, но важно учитывать стадию болезни и общее самочувствие. Перед тренировкой и после нее рекомендуется измерять давление тонометром. И также выделяют ряд противопоказаний, при которых занятия спортом следует отложить на некоторое время или отказаться от них полностью:

артериальное давление 180/110 мм рт. ст. и более;
варикоз, тромбоз, воспалительные процессы в сосудистых стенках;
почечная либо сердечная недостаточность;
выраженная аритмия;
приступы стенокардии в анамнезе.

Лечебная гимнастика при гипертонической болезни – это несложный способ улучшить самочувствие пациента и предотвратить дальнейшее развитие патологии. Зарядку начинают с разминки, которая может выполняться в положении лежа либо стоя. Затем выполняются комплексы на растяжку и укрепление мышц, восстановление кровообращения, общую тонизацию организма. И также полезна дыхательная гимнастика. Все эти методики не заменят полноценное медикаментозное лечение, но могут стать отличным методом его дополнения.

ЛФК при артериальной гипертонии

Пациентам, страдающим гипертонической болезнью, необходим активный образ жизни, а лечебная физкультура способна существенно улучшить их состояние.

повышение выносливости больного;
укрепление (закаливание) организма пациента;
снижение возбудимости нервной системы;
выработка психической устойчивости;
понижение кровяного давления;
улучшение микроциркуляции в органах;
нормализация окислительно-восстановительных реакций и обменных процессов.

при сердечной недостаточности в стадии декомпенсации;
при тяжелых аритмиях; при наличии аневризм;
при стенокардии напряжения;
при воспалениях вен (тромбофлебитах);
при сахарном диабете; при недостаточности почек.

Очень важно, чтобы занятия физическими упражнениями проходили под наблюдением или по рекомендациям врача после всестороннего обследования.
Допустимый уровень физических нагрузок определяется в зависимости от стадии заболевания, возраста и индивидуальных особенностей конкретного больного.
Пациенту необходимо вести дневник, в который должны заноситься как позитивные, так и негативные изменения в самочувствии после того или иного занятия. В том случае, если больной отмечает значительное ухудшение состояния, упражнения следует немедленно прекратить во избежание развития осложнений.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ I СТАДИИ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Если у больного диагностирована I стадия гипертонической болезни, назначается комплекс упражнении ЛФК, состоящий из трех этапов — вводного, основного и заключительного.
Вводный этап необходим для общей подготовки организма к повышенной нагрузке. На основном этапе проводятся упражнения для стимуляции дыхания, улучшения функций центральной нервной и сердечнососудистой систем, а также нормализации обмена веществ и формирования общего положительного психоэмоционального настроя у пациента. На заключительном этапе необходимо снижение нагрузок как физических, так и психоэмоциональных.
Физические нагрузки при ГБ не просто не противопоказаны, но и рекомендованы. Но это не означает, что необходимо немедленно бежать в тренажерный зал или начинать заниматься активным спортом. Чтобы физические нагрузки были полезными для гипертоника, необходима специальная лечебная физкультура.

READ

Предоперационная маркировка при липосакции лица и шеи

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Пациентам с ГБ первой неосложнённой стадии показаны физические нагрузки средней интенсивности. Это может быть: гимнастика, интенсивная ходьба, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде, подвижные игры (теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол).
Изометрические упражнения (тяжелая атлетика, поднятие тяжестей) разрешены только на начальных стадиях ГБ, но их частоту и продолжительность необходимо максимально ограничить, поскольку они могут спровоцировать повышение кровяного давления.

Наиболее благоприятно влияют на кровеносную систему чередование общеукрепляющих упражнений и дыхательной гимнастики.
Занятия ЛФК нужно проводить один раз в один-два дня.
Продолжительность тренировки при этом должна составлять 20-30 минут.
Увеличивать время тренировки свыше одного часа в день или уменьшать его до 10 минут не следует: увеличение тренировочного времени может вызвать подъем АД, а уменьшение не даст ожидаемых результатов.
На первых занятиях такие упражнения как повороты, наклоны, вращения туловища нужно повторять не более 3-4 раз.
С осторожностью надо относиться к упражнениям для рук: они повышают давление. Это абсолютно не касается упражнений для ног — их рекомендуется повторять по 6-8.
Упражнения следует делать медленно, без резких движений.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к ней.
Занятия должны быть достаточно интенсивными, но не чрезмерными.

Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2—3 минуты.
И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать то же самое — другой ногой. Выполнить 6—8 раз.
И. П. — то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать то же самое в правую сторону.Повторить 6—8 раз.
И. П. — то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
И. П. — то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6-8 раз.
И. П. — то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6—8 раз.
И. П. — то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—10 раз.
И. П.— стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад — сделать вдох, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 4—6 раз.
И. П. — стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки — сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны — выдох. Повторить 6—8 раз.
И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину — сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
И. П. — основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—8 раз.
Тихий бег в течение 1—3 минут, затем спокойная ходьба — 1—2 минуты.
И. П. — основная стойка. Раскинуть руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз.
И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед — выдох,вернуться в и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
И. П. — сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—10 раз.
И. П. — то же самое. Сделать поворот головы в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 4—5 раз.
И. П. — сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6—8 раз.
И. П. — то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.
И. П. — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4—5 раз.
И. П. — стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2—4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3—4 раза.
С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
И. П. — стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Сделать 3—4 раза.
И. П. — то же самое. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.

На вводном этапе проводятся упражнения для стимуляции общего обмена веществ, внешнего дыхания, а также периферического кровообращения.
Основной этап занятия предполагает упражнения для улучшения крово-и лимфообращения в брюшной и тазовой области, увеличения степени подвижности диафрагмы, стимуляции органов пищеварительной системы и снижения венозного застоя.
На заключительном этапе нагрузка на организм постепенно снижается.

Первая неделя — пешие прогулки длительностью до 20 минут.
Вторая неделя — ходьба в течение 20 минут с изменением темпа.
Третья неделя — попеременно 3 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 2 пробежки по 1 минуте.
Четвертая неделя — попеременно 4 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 3 пробежки по 1 минуте.
Пятая неделя — попеременно 4 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 3 пробежки по 2 минуте.
Шестая неделя — попеременно 3 цикла ходьбы по 3 минуты и 2 пробежки по 3 минуты.
С 7-й по 11-ю недели — аналогично курсу шестой недели с увеличением продолжительности одной пробежки до 4 минут.
С 12-й недели — увеличивать продолжительность одной пробежки на одну минуту еженедельно.
Такая многоступенчатая аэробная тренировка отлично тренирует сосуды и сердце, не нанося вреда здоровью пациента.

И. п.— сидя на стуле, руки на коленях. Пациент разводит руки в стороны на стадии вдоха, а на выдохе возвращает их в и. п.
И. п. то же. Руки подносят к плечам, а локти разводят в стороны, после чего проводят вращение руками в плечевых суставах вперед и назад.
И. п. то же. Ноги выпрямляют и вытягивают вперед, пятки упирают в пол; проводят вращение стоп последовательно в одну и другую стороны.
И. п. то же. Туловище разворачивают вправо, при этом правую руку отводят в сторону, а левой касаются спинки стула справа. Далее следует выдох, возвращение в исходное положение, вдох и повторение упражнения в противоположную сторону.
И. п. то же. Правую ногу выпрямляют вперед, а левую сгибают в колене, после чего проводят попеременную смену положения ног.
И. п. — сидя на краю стула, облокотившись на его спинку. Ноги выпрямляют вперед, правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Осуществляется т. н. «диафрагмальное грудное дыхание».
И. п.— стоя. Осуществляется обычная ходьба на месте, но с высоким подниманием коленей в течение 15 с.
8.И. п.— стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Мышцы ног максимально расслаблены, проводят попеременное легкое потряхивание одной и другой ногой.
И. п.— стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Пациент на вдохе поднимается на носки, при этом руки плавно скользят вдоль туловища в направлении подмышечных впадин, после чего на выдохе возвращается в исходную стойку.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Тяжесть тела переносят на вдохе на одну ногу, которую сгибают в коленном суставе; руки разводят в стороны. На выдохе — возвращение в и. п. Затем — то же упражнение с нагрузкой на другую ногу.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе левую руку поднимают за голову и производят наклон вправо. На выдохе — возврат в исходное положение. Затем упражнение выполняют в другую сторону.
И. п. — стоя, опираясь одной рукой на спинку стула. Выполняют махи ногой, попеременно вперед и назад. Мышцы ноги, которой проводят махи, должны быть расслаблены. Затем следует смена положения и махи другой ногой.
И. п.— стоя. Осуществляют обычную ходьбу на месте 20 с.
И. п. — горизонтальное на спине. Правую руку кладут на грудь, а левую на живот, после чего осуществляют диафрагмально грудное дыхание в течение 1—2 мин.
И. п. — лежа на спине. Одну ногу сгибают в колене и на выдохе подтягивают к животу. На вдохе — возврат в и. п. То же упражнение проводят затем другой ногой.
И. п.— лежа на спине. Руки сгибают в локтях, пальцы сжимают в кулак, а стопы сгибают. Затем следует вдох и возврат к и. п. на выдохе.
И. п. — лежа на спине. Ноги по очереди поднимают на выдохе и опускают на вдохе.
И. п. — лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя опору на всю стопу. Мышцы ног предельно расслабляют и производят потряхивание.
И. п. — лежа на спине. Ноги приподнимают и отводят в сторону, после чего возвращают в вертикальное положение и отводят в другую сторону.
Следует повторить упражнение № 14.
И. п.— лежа на спине. Правую руку помещают на пояс, а левую поднимают к плечу. Затем возврат в и. п., левая рука на пояс, а правая к плечу, и. п. Далее — правая рука на пояс, а левая нога сгибается в колене. Возвращение в и. п. и повторение упражнения в другую сторону, и т. д.
И. п. — лежа на спине. Глаза необходимо закрыть и поочередно максимально расслаблять мускулатуру правой и левой руки.

READ

Почему трескается кожа на стоне, пальцах ног и пятках

ЛФК ПРИ ГИПЕРТОНИИ III СТАДИИ

При гипертонии третьей стадии пациенты имеют выраженные нарушения органов-мишеней и внутренних органов, поэтому физическая нагрузка для них должна быть очень умеренной.
Таким пациентам разрешена только дозированная ходьба и лечебная гимнастика. Массаж воротниковой зоны при третьей стадии ГБ противопоказан.

Лечебная физкультура очень важна для восстановления здоровья пациента с гипертонией. В качестве единственного метода лечения она не принесет эффекта, но в сочетании с лекарственной терапией и другими не медикаментозными методами даст хорошие результаты. Лечебная гимнастика при гипертонии 3 стадии подбирается индивидуально в зависимости от сопутствующих заболеваний, и первые занятия проводятся строго под наблюдением специалиста ЛФК.

ЛФК при гипертонии (гипертонической болезни)

Физические упражнения – важная составляющая программы немедикаментозного лечения гипертонии. Они увеличивают интенсивность сокращений мышц. В результате уменьшится дефицит микровибрации, из организма станут быстрее выводиться поврежденные клетки, токсины (яды), продукты жизнедеятельности, уменьшится необходимость почек в высоком давлении, активизируется работа иммунитета, а на сосудах перестанут появляться атеросклеротические бляшки, из-за которых страдало питание внутренних органов. Все это создаст благоприятные условия для нормализации артериального давления.

Автор статьи: врач интенсивной терапии Кривега М.С.

Содержание:

Адаптированный для гипертонии комплекс упражнений
- Комплекс упражнений №1
- Комплекс упражнений №2
- Комплекс упражнений №3
Плавание при гипертонии
Противопоказания к ЛФК
Список литературы

Адаптированный для гипертонии комплекс упражнений

Комплекс упражнений зависит от степени гипертонии (то есть цифр артериального давления). Так, при 1 степени комплекс упражнений можно выполнять сразу стоя.

ЛФК при гипертонической болезни 2 степени выполняется из лежачих исходных положений в первые 3-5 дней, потом переходят к выполнению сидячих упражнений и занятий стоя. Тот же принцип соблюдается при 3 и 4 степени, только с каждой степенью время лежачей и сидячей фаз удлиняется (конкретное время называет врач-кардиолог, который знает, как долго вы болеете и какие особенности течения болезни наблюдаются именно у вас).

Лечебная физкультура при гипертонической болезни 1 и 2 степени включает такие упражнения, заключенные в 3 комплекса.

Комплекс упражнений №1

Применяется, когда назначен постельный режим. Все упражнения выполняются лежа на спине.

Лежа на спине, не помогая себе руками, носки ног потяните вначале на себя (к коленям), затем – от себя. Повторите 6-8 раз, темп – медленный, дыхание – произвольное.
Медленно сгибайте пальцы в кулаки и разгибайте их 6-8 раз.
Согните руки в локтевых суставах, положив кисти на плечевые суставы: правая кисть – на правое плечо, левая кисть – на левое. На вдохе разведите локти (подобно крыльям) в стороны. Выдох: сначала разогните руки в обоих суставах, затем положите их вдоль туловища. Темп – медленный. Повтор – 2-3 раза.
Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Вдох – разворот кистей ладонями вверх. Выдох – руки приподнять вперед и вверх, а потом медленно потянуться руками к коленям, напрягая мышцы тела и ног. Садиться не надо, только приподнимать голову и плечи. Выполнение медленное, повтор – 2-3 раза.
Спокойно дышите в течение 2 минут.

Комплекс упражнений №2

Он целиком выполняется в исходном положении сидя на стуле.

Прислонитесь к спинке стула, сложите руки на коленях. На вдохе руки поднимите к плечам, локти разведите в стороны. На выдохе опустите руки на колени. Темп – средний. Повтор 4-5 раз.
Перекатывайте стопы с пяток на носки, постепенно разводя ноги в стороны. Одновременно сжимайте руки в кулаки и разжимайте их. Повтор – 10-15 раз.

Комплекс упражнений №3

Некоторые упражнения уже выполнялись в предыдущих комплексах, другие слишком просты, поэтому иллюстрациями не сопровождаются.

Сидя на стуле. На вдохе – руки к плечам. На выдохе – руки вниз. Темп средний, повтор 4-5 раз.
Сидя на стуле. Перекат с пятки на носок, одновременно разводя ноги в стороны, пальцы сжимая в кулаки. Повтор 15-20 раз в среднем темпе.
Сидя на краю стула. На вдохе – руки вверх, ноги вытянуть вперед, но не поднимать. Выдох – руки вниз, ноги согните в коленях. Повтор 4-5 раз
Сидя на стуле. Стопы скользят по полу, одновременно руки двигаются как при ходьбе. Повтор 4-5 раз.
Из положения сидя на стуле. Вдох – поднимите руки вверх, потянитесь за ними и встаньте. Сядьте – выдох. Темп средний, повтор 4-5 раз.
2-3 минуты походите по залу.
Стоя за спинкой стула, положив руки на нее, делайте круговые движения в плечевых суставах в одну и другую сторону. Повтор 10-15 раз.
Стоя за спинкой стула, но боком к нему, выполняйте маховые движения в сторону, противоположную стулу, сначала одной, потом другой ногой по 10-15 раз в среднем темпе.
Стоя за спинкой стула, боком к ней (на случай, если закружится голова в ходе выполнения). Вдох – руки вверх. Выдох – руки вниз и делайте небольшой наклон вперед (упражнение может быть противопоказано при грыже поясничного отдела позвоночника).
Вращение корпусом по часовой, а потом против часовой стрелке. Ноги на ширине плеч (упражнение может быть противопоказано при грыже поясничного отдела позвоночника).
Отдых – походить по залу, на вдохе поднимая руки через стороны вверх, на выдохе – опуская их.

В.А. Федоров рекомендует выполнять такое упражнение:

Сесть на твердую или средней жесткости поверхность. Опустить руки вдоль тела и упереться ладонями (если жесткая поверхность) или кулаками (если поверхность средней жесткости). Руки нужно выпрямить. В результате будет снята часть нагрузки на позвоночник. Далее нужно делать легкие повороты плечами. Голова и таз должны оставаться без движения. Данные движения создают эффект насоса. Длительность упражнения – как можно дольше пока не появится усталость в руках. Применять нужно каждый час или по возможности, а также обязательно после сна, перед тем, как встать с кровати.

Упражнение очень эффективно, так как позволяет восстановить и усилить крово- и лимфоток, способствует снятию отека и разгрузке перенапряженных мышц позвоночника. После этого упражнения нужно встать и мягко потянуться, подняв руки вверх, слегка покачиваясь и потягиваясь больше то одно рукой, то другой.

Гипертония 3 и 4 степени нуждаются в индивидуальном консультировании по поводу комплекса упражнений. Обычно в этих случаях можно применять только «лежачие» упражнения.

К сожалению, микровибрации, сообщенной упражнениями, оказывается недостаточно, чтобы процесс нормализации артериального давления пошел быстрее. ЛФК при гипертонии имеет лучшие результаты при сочетании с фонированием области почек (Ковлен Д.В., Федоров В.А. Влияние виброакустического воздействия на толерантность к физической нагрузке у лиц с мягкой артериальной гипертензией – СПб, Военно-медицинская академия, 2002 г.).

Плавание при гипертонии

Автор инновационного и энергоэффективного стиля плавания Total Immersion (Полное погружение) Терри Лафлин (США) приводит результаты исследования, проведенного в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университете Техаса, в котором было выявлено, что «систематическое плавание понижает давление и увеличивает выносливость». При этом, с точки зрения энергетических затрат заплыв на 1,5 км равен бегу на дистанцию 6,5 км. («Полное погружение» Терри Лафлин и Джон Делвз, 5-е издание, 2016 г.)

Плавание можно считать кандидатом на звание идеального вида спорта, так как:

обеспечивается низкая травматичность и отсутствие вибрационных нагрузок на опорно-двигательный аппарат (физические упражнения в воде позволяют избежать силы земного притяжения и становится возможным исключить ударные нагрузки на суставы, которые возникают при беге, велоспорте и других видах спорта),
в водной среде невозможен перегрев тела, поэтому можно тренироваться с большими нагрузкам, чем на суше,
задействовано большое количество мышц,
рационально работают сердце и легкие,
увеличиваются мышечная выносливость и сила,
вода щадит мышцы (расслабление и равномерное сопротивление способствуют избавлению от мышечного напряжения и болей, вызванных тренировками на земле),
улучшается гибкость и происходит увеличение подвижности суставного аппарата,
плавание является одним из способов закаливания,
повышается стрессоустойчивость и улучшается психологическое состояние за счет ощущения невесомости и свободы,

Плавание – это спорт равных возможностей! В случае избыточного веса, инвалидности или травмы – факторов, мешающих активно двигаться, вы все равно сможете плавать.

Созданный Терри Лафлиным стиль плавания «Полное погружение» или «двухударный кроль» позволяет пловцам принимать более обтекаемую форму для уменьшения сопротивления воде, что позволяет плыть быстрее, дольше и с меньшими усилиями.

Использование законов физики, примирительных к движению в воде, пловец на всем протяжении принимает максимально вытянутую горизонтальную форму, что позволяет увеличить скорость.
Также данный стиль плавания учитывает ряд преимуществ, заимствованных из йоги и тай-цзы (китайское боевое искусство и гимнастика), и тренирует «осознанное» плавание с постоянным контролем движений и одновременно с состоянием, схожем с медитацией.
Уникальная технология движений в воде за счет включения крупных мышц тела и правильного приложения усилий позволяет избежать травм суставов даже при длительном плавании.

Как говорит автор стиля – в итоге вы должны ощутить себя «как рыба в воде»!

Противопоказания к ЛФК

ЛФК противопоказана при:

повышении артериального давления: верхнего – выше 220, или нижнего – выше 120 мм рт. ст., даже если человек чувствует себя хорошо;
снижении артериального давления ниже 90/50 мм рт. ст.;
нарушениях психики, когда контакт с человеком затруднен;
прогрессирующем течении гипертонии, когда цифры артериального давления, несмотря на проводимое современное лечение заболевания, продолжают «ползти вверх»;
появлении одышки или отеков;
пульсе чаще 100 ударов в минуту или менее 50 ударов в минуту;
зафиксированных частых приступах мерцательной аритмии или любой пароксизмальной тахикардии;
если на ЭКГ появились признаки ишемии (когда сердце страдает от недостатка кислорода);
частых экстрасистол (внеочередных сокращениях сердца);
диагнозе «атриовентрикулярная блокада 2 или 3 степени», поставленном по ЭКГ;
если часто наблюдаются гипертонические кризы (резкие повышения артериального давления);
снижение уровня эритроцитов менее 2,5-3*10 12 /л (по общему анализу крови);
большое количество лейкоцитов (более 11*10 9 /л) в общем анализе крови;
СОЭ в общем анализе крови более 20-25 мм/ч.

Последние три показателя говорят, что у человека существует угроза кровотечения, что может усугубиться физическими упражнениями.

Уменьшить нагрузку и делать большие паузы между упражнениями стоит, если:

лицо покраснело или побледнело;
ощущается головокружение;
участилось дыхание или стало тяжело дышать;
человек пошатывается при ходьбе;
начала болеть голова или ноги;
ощущается, что сердце «колотится»;
человек неточно выполняет команды или неровно шагает.

Обязательно считают пульс и измеряют давление до и после выполнения упражнений. Норма – если пульс участится не более, чем на 25 ударов в минуту от исходного, а давление повысится на 5-20 мм рт. ст. Если верхнее давление снизилось, а нижнее повысилось – это неправильная реакция организма, которая свидетельствует о неадекватности нагрузки, особенно если имеется учащение пульса выше 110 ударов в минуту.

Фонирование – современный эффективный немедикаментозный метод лечения и профилактики гипертонии

Эффективность метода подтверждена медицинскими исследованиями, клинической практикой и отзывами врачей. Лечение и профилактика гипертонической болезни осуществляется при помощи компактных медицинских аппаратов серии Витафон. Преимуществом метода является возможность самостоятельного выполнения процедур в домашних условиях, а также отсутствие побочных эффектов и малое количество противопоказаний.

Физические упражнения при гипертонии

Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.

Повышенное давление и спорт

Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

ускоряется обмен веществ;
уходят лишние килограммы;
тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
улучшается кровоток;
органы обогащаются кислородом;
поднимается настроение;
нормализуется сон.

Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.

Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.

Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:

минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
общая продолжительность одной тренировки;
упражнения, запрещенные для гипертоников;
рекомендуемые упражнения;
тревожные сигналы для прекращения тренировок;
способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.

Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.

Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Какой спорт подходит при гипертонии:

ходьба;
спокойный бег;
водная гимнастика;
йога (подойдут не все упражнения);
аэробика умеренной интенсивности;
велосипедные поездки;
катание на лыжах;
плавание в бассейне;
гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.

Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.

Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.

Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.

Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.

Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:

Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.

Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:

Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.

Допустимые упражнения

Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.

Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
Любые виды прыжков.
Метание в цель.
Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
Лазание по канату.

Сигналы, требующие прекращения тренировок:

повышение давления (особенно внезапное и сильное);
учащенное сердцебиение;
тяжелая одышка;
боли, тяжесть, жжение в области сердца;
появление черных точек или темноты перед глазами;
возник шум в ушах, закружилась голова;
приступ тошноты;
отечность;
онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.

Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.

Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.

Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.

Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.

Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.

Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.

Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:

Оздоровляют весь организм в целом.
Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.

Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.

Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:

во время стенокардических приступов;
при тяжелой аритмии;
сразу после того, как произошел гипертонический криз;
при возрастании давления (более 200/110).

Правила выполнения лечебных упражнений:

одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).

Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».

Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.

Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.

Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.

Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.

В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.

Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.

Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
короткий период восстановления между усиленными занятиями;
увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.