Можно ли при сколиозе заниматься йогой

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• Как размяться во время работы за 3 минуты
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Пишу о спорте и фитнесе. КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега. Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию. Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе. Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы.

Всё о лечебной йоге при сколиозе: эффективность, порядок выполнения, лучшие упражнения

Сколиоз – искривление позвоночника, от которого страдает значительная часть населения планеты. Одним из наиболее эффективных методов борьбы с недугом является лечебная гимнастика, при условии корректного выполнения упражнений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Сколиоз сегодня является одной из самых распространённых форм патологий позвоночного столба, которая приводит не только к нарушению осанки, но и негативно влияет на внутренние органы. Часто в следствие данного заболевания развиваются болезни сердечно-сосудистой системы.

Так как сколиоз развивается стремительно, следует как можно быстрее предпринимать действия в целях борьбы с искривлением. Одним из методов лечения является лечебная йога. Чтобы эффект был максимально эффективным попробуем разобраться в природе заболевания.

Причины возникновения сколиоза

Сколиоз представляет собой искривление позвоночного столба относительно оси. Пиком развития патологии является подростковый возраст, так как в это время скелет интенсивно растёт и развивается. Чаще всего искривлению подвержены поясничный и грудной отделы.

Запущенный сколиоз может привести к развитию остеохондроза, радикулита или межпозвоночных грыж. Причины возникновения искривления ещё не до конца известны, но врачи называют следующие основные факторы риска:

• неправильная осанка, малоактивный сидячий образ жизни, недостаток кальция, плохо развитые спинные мышцы;
• повреждения позвоночника, контрактуры мышц, хронологические врождённые патологии, деформирование костей таза и ног.

Также в зоне риска находятся люди, которые неправильно питаются или обладают вредными привычками.

Одной из многих мер по профилактике и предотвращению искривления является йога.

Преимущество йоги

Йога – наука, берущая своё начало ещё в древности. Уже давно люди прибегают к лечебной гимнастике, чтобы справиться с дискомфортом и получить чувство мира и гармонии. Исследования учёных доказали, что йога – отличное средство для лечения заболевания нервных заболеваний, стабилизации сердечно-сосудистой системы и уровня сахара в крови. Йога также является хорошим средством для лечения патологий позвоночника, улучшает его состояние.

Лечебная гимнастика будет полезной не только на ранних стадиях сколиоза, но и даже на третьей.

Согласно исследованиям, среди людей, которые ежедневно в течение часа и больше занимались йогой, наблюдались улучшения более чем на 40%.

Йога оказывает следующее воздействие:

• укрепляет мышцы спины;
• устраняет спазм, дискомфорт и скованность движений;
• стабилизирует работу внутренних органов;
• ставит позвоночник на место.

Эффект после занятий гимнастикой заметен как у подростков, так и пациентов старшего возраста.

Противопоказания

Несмотря на то, что йоготерапия полезна и часто является путём к здоровому позвоночнику, но в некоторых случаях от неё лучше воздержаться.

На первой и второй степени сколиоза занятия йогой не только желательны, но и необходимы. Так как в этот период легче всего восстановить ось позвоночного столба.

На третьей степени йога тоже со временем может принести пользу. Лечебная гимнастика в таком случае рекомендуется, если искривление развилось в следствие травмы.

Ограничения к занятиям йогой:

• четвёртая степень заболевания;
• сильные боли;
• инфекции опорно-двигательного аппарата;
• период обострения;
• злокачественные опухоли позвоночного столба;
• нарушения в работе сердечной мышцы, заболевания крови, черепно-мозговые травмы.

Влияние лечебной гимнастики

Чтобы занятия йогой принесли положительный эффект, они должны быть регулярными и проводится под присмотром специалиста. Также нужно быть готовым к тому, что йоготерапия – длительный процесс. К подбору упражнений следует относиться индивидуально, исходя из особенностей патологии. Часто, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя методику, придётся испробовать множество поз и упражнений.

Цель лечения сколиоза йогой – выравнивание и восстановление симметрии позвоночника, что достигается благодаря становлению позвонков на место, укреплению мышц, придания связкам гибкости и эластичности.

Во время занятий йогой не следует также забывать и о дыхательной гимнастике. Она способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, нормализует работу нервной системы, снимает мышечное напряжение, восстанавливает энергетические процессы.

Начинать следует с более простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности и нагрузку. Небольшие болевые ощущения после занятий – норма, так как мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Щелки в позвоночнике при занятиях также нормальное явление, так как позвонки становятся на место.

Йога при патологиях различных отделов

Для максимального эффекта каждую позу необходимо удерживать в течение 10-20 секунд, исходя из сложности упражнения, не пренебрегая дыхательной гимнастикой.

При искривлениях шейного отдела привести позвоночник в норму помогут разнообразные наклоны и вращения головой, перекатывания мяча. Также прибегают к следующим асанам:

• Марджариасана (кошка);
• Шалабхасана (саранча);
• Вьяграсана (тигр).

2. Грудной отдел

Для лечения поражений грудного отдела существует масса упражнений. Вот некоторые из них:

• боковая планка;
• Вирабхадрасана (воин);
• Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник);
• Адхо Мухка Вирасано (поклон героя);
• Шалабхасана и другие.

3. Поясничный отдел

При восстановлении грудного и поясничного отделов следует выполнять упражнения ассиметрично как вправо, так и влево.

При лечении сколиоза поясничного отдела наиболее эффективны скручивания в положении лёжа и сидя, наклоны вперёд, прогибы назад и следующие асаны:

• Бхарадваджанса (позы с поворотом сидя);
• Джану Ширшасана (поза головы на колене);
• Уттанасана (поза вытяжения).

Занятия йогой не стоит прекращать даже после восстановления позвоночника.

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

«Сколиоз можно назвать чумой 21-го века. Новое тысячелетие принесло свои «профессиональные заболевания», связанные с изменением образа жизни людей. Наряду с ожирением, нарушением осанки и искривлением позвоночника страдает едва ли не каждый, чья работа сопряжена с малой подвижностью и долгим пребыванием в сидячем положении. Некоторые считают, что боль в спине или шеи нужно лечить, ставя на паузу любые тренировки. Мы же убеждены, что фитнес при сколиозе пойдёт только на пользу».

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете найти бассейны рядом с домом или работой с помощью нашего мобильного приложения Sport Priority и записываться на занятие до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

• никаких скручиваний и вращений
• избегайте резких сгибов и разгибов спины
• старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
• тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
  – для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
• плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

• вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
• асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
• лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
• вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
• исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
• теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

Не откладывайте на потом. Забронируйте пробное занятие по йоге или найдите тренажерный зал рядом с вами прямо сейчас в нашем мобильном приложении Sport Priority и планируйте тренировки в календаре, а через какое-то время сможете проанализировать статистику своих посещений, ну и узнаете много интересных фактов из мира зожников и спортсменов.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Йога при сколиозе

Сколиоз – патология позвоночника, которая встречается чаще всего. Искривления позвоночного столба могут спровоцировать серьезные заболевания, в том числе и внутренних органов, которые в дальнейшем трудно поддаются лечению. Йога при сколиозе поможет справиться с недугом гораздо быстрее, при выполнении всех рекомендаций специалистов.

Методы и позы для лечения позвоночника

Все упражнения направлены на укрепление мышц спины, растягивание позвоночника, постановка позвонков на место и закрепление полученных результатов. Находиться в любой позе необходимо столько времени, при котором не будет ощущаться дискомфорт. Но минимум должен составить примерно 25–30 секунд, при этом важно помнить о дыхании.

При сколиозе разных отделов позвоночника будут использованы разные асаны. Именно поэтому очень важно предварительно проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какая именно область поражена и правильно подобрать необходимые упражнения.

Сколиоз шейного отдела

Далее рассмотрены основные асаны для устранения кривизны позвоночника в шейном отделе.

Утхита Триконасана (положение треугольника)

Кроме того, что хорошо прорабатываются все мышцы спины, вытягивается позвоночный столб и снимается болевой синдром, эта асана от сколиоза прекрасно восстанавливает работу внутренних органов, улучшает пищеварительный процесс, снимает стресс и является профилактикой бесплодия.

• исходное положение – Тадасана;
• после глубокого вдоха на выдохе ноги расставляются широко, примерно на 90–100 см (можно сделать это в прыжке);
• руки вытянуты в стороны ладонями вниз и держатся параллельно полу;
• на выдохе левая стопа немного поворачивается внутрь, правая нога поворачивается на 90 градусов вправо;
• наклоняться нужно плавно от бедра, а не от талии, очень важно не перекашивать тело набок;
• во время наклона левая нога должна упираться в пол и быть напряжена;
• корпус не должен поворачиваться в ту сторону, куда делается наклон;
• во время наклона руки должны оставаться вытянутыми, нижней рукой можно держаться за палец, щиколотку или пол (все зависит от степени растяжки);
• находиться в конечном положении нужно от 30–60 секунд.

Варианты выполнения положения треугольника при недостаточной гибкости

Паривритта Сукхасана (скручивание сидя)

Улучшает подвижность позвоночника, дает необходимую нагрузку на мышцы, суставы и связки возле позвоночного столба, улучшает осанку, поднимает настроения, бодрит, способствует приливу сил и энергии.

• исходное положение – сидя на полу со скрещенными ногами, пятки должны находится под коленями противоположных ног;
• руки находятся сзади ягодичных мышц. Нужно стараться прижать седалищные кости к поверхности, а позвоночный столб направить вверх;
• сначала левая рука кладется на правое колено, а правая рука остается за спиной;
• на выдохе скручивается тело вправо вместе с головой;
• на вдохе плечи поворачиваются еще немного правее, голову можно повернуть в противоположную сторону;
• через 25–30 секунд тело возвращается в исходное положение и упражнение повторяется для левой стороны.

Сколиоз грудного отдела

Далее рассмотрены основные асаны для устранения кривизны позвоночника в грудном отделе.

Бхуджангасана (поза кобры)

Мягко вытягивает позвоночник, развивает его гибкость и подвижность. Укрепляет мышцы спины и рук, увеличивает объем грудной клетки. При регулярном ее выполнении будет снята усталость, мышечное и эмоциональное перенапряжение.

• исходное положение – лежа на животе на твердой поверхности;
• тело должно быть вытянуто, бедра и колени напряжены;
• руки на полу, ладонями вниз, пальцы смотрят строго вперед;
• на выдохе ладони упираются в пол, а корпус поднимается вверх, стараясь вытянуть макушку и шею;
• плечи одновременно отводятся назад и вниз;
• лобковая кость, ноги должны быть плотно прижаты к полу;
• дыхание ровное, находиться в позе нужно минимум 30 секунд;
• руки сгибаются в локтях, и плавно принимается исходное положение.

Нужно стремиться к тому, чтобы руки были как можно прямее, а прогиб спины более сильный. Тогда эффект от упражнения будет намного лучше

Поза кобры очень эффективна при сколиозе 2 и 3 степени

Марджариасана (поза кошки)

Делает гибкими более подвижным позвоночный столб. Устраняет блоки и зажимы в спине, особенно в области лопаток и шеи, укрепляет мышцы брюшного пресса, хорошо ликвидирует болезненность, нормализует работу внутренних органов.

• исходное положение – стоя на руках и коленях;
• руки на ширине плеч, прямые в локтях, пальцы вместе и смотрят вперед;
• ноги на ширине плеч, тыльная поверхность стоп лежит на полу;
• на глубоком вдохе спина прогибается в пояснице, макушка тянется вверх, грудь полностью раскрыта;
• на глубоком выдохе спина округляется максимально сильно, подбородок прижимается к груди;
• движения повторяются несколько раз и задерживаются в конечном положении по 15–20 секунд.

Дыхание в позе кошки не задерживается при изменении положения тела. Мышцам для их нормальной работоспособности просто необходим кислород.

Сколиоз пояснично-крестцового отдела

Далее рассмотрены основные асаны для устранения кривизны позвоночника в поясничном отделе позвоночника и крестце.

Капотасана (поза голубя)

Тонизируется позвоночный столб, укрепляются мышцы спины, осанка намного улучшается, раскрытие брюшной и грудной полости, массаж сердечной мышцы за счет поднятия диафрагмы.

• исходное положение – сидя на коленях, ноги немного разведены в стороны;
• голова, плечи и бедра на одной линии с коленями;
• руки упираются в заднюю поверхность таза;
• на вдохе подбородок опускается к груди, а голова и плечи плавно отклоняются назад настолько, пока бедра остаются на месте;
• затем по мере своей подготовленности предусмотрено поднимать грудную клетку так высоко, как только можете;
• голова и плечи постепенно опускаются вниз и кзади.

Если имеется сильная головная боль, не стоит выполнять позу голубя.

Шалабхасана (поза саранчи)

Упражнение способствуем уменьшению болезненных ощущений в поясничной области, стимулирует правильную работу внутренних органов, восстанавливает нервную систему, снимает напряжение с мышц спины, при смещении позвонков ставит их на место.

• исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, лоб упирается в пол;
• ноги параллельны друг другу, пальцы вместе;
• на выдохе голова, руки и ноги поднимается вверх от пола. Вес тела должен приходиться на нижнюю часть живота, таз и нижние ребра;
• медленно руки отводятся в стороны, расстояние между лопатками должно быть минимальным;
• ягодичные мышцы сильно напряжены;
• взгляд направлен вперед или немного вверх. Подбородок не поднимается, чтобы не зажимать заднюю поверхность шеи;
• в позе необходимо продержаться 60 секунд.

Шалабхасана требует сильной концентрации энергии при отрыве от пола и фиксации позиции

Противопоказания для занятий

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? На этот вопрос специалист всегда даст положительный ответ. Йога при сколиозе 2 степени просто необходима для нормального функционирования позвоночника и есть большая вероятность добиться полного выздоровления. Также рекомендовано проводить занятия при заболевании третьей степени, т. к. после завершения курса наступает значительное облегчение состояния.

Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, стоит проконсультироваться у врача, ведь у йогатерапии имеются и противопоказания: острая стреляющая боль в области спины, заболевания в острой форме, инфекционно-воспалительные болезни, злокачественные опухоли, недавние черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, психические расстройства.

Важно! При сколиозе 4 степени категорически запрещается выполнение любых асан. При нарушении этого правила можно легко получить травму или другие нежелательные последствия.

Отзывы

Если начать штудировать интернет и другие поисковики, то можно найти немало отзывов о пользе йогатерапии при сколиозе. Вот некоторые из них.

Светлана:
Имела сколиоз 2 степени еще со школьной скамьи. Сначала не обращала на него внимания, но когда меня начали беспокоить боли в спине, я задумалась о возможном лечении. Знакомая массажистка посоветовала начать заниматься йогой. Спасибо ей за этот совет. После месяца ежедневных тренировок спина перестала болеть, пропала сутулость, и позвоночник стал более здоровым.

Игорь:
После просмотра видеоуроков по йоге захотелось попробовать исправить свой позвоночник. Сначала не верил в то, что какие-то упражнения мне помогут. Но к счастью, я ошибся. За короткий период времени я практически избавился от искривления позвоночного столба и теперь живу полноценной жизнью. Кстати, теперь йога – это одно из моих любимых увлечений.

Ирина:
Люблю заниматься спортом, казалось бы, все группы мышц работают, а имелся сколиоз 1 степени. Боролась с ним при помощи йоги и смогла одержать победу. Теперь у меня здоровая спина. Все друзья, кто сталкивался с такой проблемой, занимаются со мной по определенной технике.

Йога при сколиозе: асаны при разных типах искривления позвоночника. Мнение врача ЛФК

Наш «сидячий» образ жизни начал оказывать не только психическое воздействие на организм, но и физическое.

Разного рода недомогания (от проблем с суставами до появления патологий позвоночника) не дают нам спокойно существовать.

Самыми неприятными из них остаются боли в спине, которые зачастую являются сигналом появления искривления позвоночника и развития сколиоза разной степени тяжести.

Если вовремя не заняться этой проблемой, то в будущем можно пожалеть о своей лени и невнимательности, ведь сколиоз очень коварное заболевание и может привести к серьезным деформациям скелета, которые практически невозможно будет исправить.

К счастью, на ранних стадиях сколиоз не так опасен и с успехом поддается лечению. Одним из самых эффективных методов для исправления осанки многие называют йогу.

Что такое сколиоз?

Если описывать сколиоз простыми словами, то можно уложиться в одно простое определение: сколиоз – это боковое искривление позвоночника.

Как и многие другие заболевания опорно-двигательной системы, сколиоз имеет неприятную тенденцию: он может прогрессировать.

Поэтому выделяют 4 степени деформации:

1-я степень	подразумевает несерьезную деформацию, при которой угол искривления равен 5-10 градусам;
2-я степень	диагностируется при искривлении позвоночника под углом от 11 до 25 градусов;
3-я степень	достигает в деформации искривления 26-50 градусов;
4-я степень	является крайней и влечёт за собой изменения во всем скелете человека. Угол деформации при этом превышает 50 градусов.

В зависимости от того, в какую сторону направлена деформация (левую или правую), целесообразно говорить о таких разновидностях сколиоза, как правосторонний и левосторонний сколиоз.

Помимо степени серьёзности заболевания и стороны искривления, следует также определить форму деформации. С этой точки зрения сколиоз разделяют на С-образный (искривление имеет только одну дугу), S-образный (искривление имеет две дуги), Z-образный (искривление имеет три и более дуги).

Польза йоги для организма в целом

Йога пришла к нам из древнеиндийской культуры, которая что-то да понимала в духовном и физическом развитии человека. Поэтому йога будет полезна при многих заболеваниях не только физического плана, но и психического.

Польза йоги для опорно-двигательной системы организма

Наш организм как любая сложная система, включающая в себя множество подсистем и ответвлений от них, может подавать сигналы о помощи, если с ним что-то не так, но зачастую мы их не понимаем потому, что не видим связи между «тем, что болит» и «тем, что на самом деле происходит».

Именно поэтому многие не могут излечиться от надоедливого недуга, ведь бесконечные таблетки и другие лекарства пьются горстями в надежде, что пройдет «то, что болит».

Йога особенно полезна для людей с проблемами в опорно-двигательном аппарате

Йога привлекательна в данном случае тем, что имеет большое разнообразие так называемых школ, каждая из которых имеет свою особую специализацию, направленную на коррекцию разных недостатков и проблем в организме (развивается гибкость, выносливость, укрепляется иммунитет, снимается стресс, улучшается кровообращение и др.).

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата йога особенно эффективна. Она проповедует три главных принципа: ненасилие, осознанность и умеренность. Поэтому прежде, чем вы начнете то или иное упражнение, нужно внимательно прислушаться к своему организму: нагрузка должна приносить расслабление, не должно быть дискомфорта и той злополучной боли, которая преследует ваши суставы каждый день.

Йога показана людям всех возрастов, главное правильно и регулярно заниматься этой волшебной физкультурой. Если вы начнете лечение этой методикой, то в скором времени вы заметите положительные изменения: кровообращение улучшится (вместе с ним улучшится подвижность суставов), укрепятся мышцы спины, шеи, хрящевые ткани станут более крепкими (это предотвратит развитие остеохондроза и артроза), восстановится психическое состояние, прекратятся перепады настроения, нервные срывы.

Важно! Несмотря на редкость, все-таки встречаются случаи, когда йога не подходит в качестве лечебной и общеукрепляющей физической нагрузки. Особенно часто такие случаи встречаются среди людей полной комплекции и людей с астмой. Поэтому, если вы почувствовали дискомфорт после какого-то количества сеансов йоги, у вас появились неприятные симптомы или общее состояние вашего организма ухудшилось, стоит подумать о другом методе укрепления тела и духа.

Йога при сколиозе

Сколиоз одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, поэтому всё больше людей в наши дни ищут способ коррекции деформации позвоночника. Многие прибегают к помощи йоги в этом вопросе.

На каких стадиях развития сколиоза можно заниматься йогой

Чаще всего йога прописывается людям с 1 и 2 степенью сколиоза, поскольку на данном этапе деформация ещё не слишком серьезна и удачно корректируется при правильном подходе и контроле со стороны специалиста.

При 3 степени деформации позвоночника также можно применять йогу для исправления искривления, но здесь имеются некоторые ограничения при выборе упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Важно! Йога является серьезной физической нагрузкой, поэтому нельзя применять йогатерапию вслепую или назначать себе её самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, определите степень развития вашего заболевания, а также установите, нет ли противопоказаний конкретно в вашем случае.

Когда нельзя заниматься йогой

Существует ряд противопоказаний, при которых ни в коем случае нельзя начинать занятия йогой:

• Йога категорически запрещена при сколиозе 4 степени при 4-й степени деформации позвоночника;
• сильных болях в спине и суставах;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
• обострении заболевания;
• наличии злокачественных опухолей на позвоночнике
• при заболеваниях крови и серьёзных нарушениях в работе сердца;
• черепно-мозговых травмах;
• серьезных психических расстройствах.

Видео: “Техника выполнения упражнений при сколиозе”

Асаны при разных типах сколиоза

В зависимости от локализации искривления (шейный отдел позвоночника, поясничный или грудной) выделяют разные комплексы асан (упражнений), которые следует выполнять для коррекции деформаций.

Асаны для сколиоза шейного отдела позвоночника

Приведем несколько самых распространенных асан, помогающих справиться с недомоганиями в области шеи и плеч.

Важно! Перед тем, как начинать занятие, следует провести разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Если этого не сделать, есть риск растянуть мышцы и усугубить болевые ощущения.

Упражнения для разминки:

1. Встаньте ровно, следите за тем, чтобы и во время разминки, и во время выполнения асан все части вашего тела находились симметрично относительно позвоночника, дыхание осуществляйте через нос, все упражнения делайте плавно без резких надрывов. Наклоните голову вперед, при этом постарайтесь тянуться подбородком к груди. Затем наклоните голову назад. Делайте наклоны по 8-10 раз в каждую сторону;
2. Поворачивайте голову влево и вправо, следите за тем, чтобы подбородок был параллельно плечам. Сделайте также 8-10 таких подходов в каждую сторону;
3. Наклоняйте голову влево и вправо, касаясь ухом соответствующего плеча. Выполните по 8-10 наклонов в каждую сторону.

Теперь, когда вы сделали разминку, следует переходить к основным упражнениям (асанам):

• Обратите внимание на то, что перед выполнением основных асан, необходимо сделать разминочные Лягте на правый бок, правую руку вытяните и положите на нее голову. Левая рука должна при этом опираться об пол перед туловищем (она будет служить своеобразным домкратом). Теперь приподнимайте голову, держите её в таком положении 4-6 секунд и опускайтесь. Сделайте по 10 таких подъемов на одном боку, затем также на другом;
• Вновь лягте в положение из первого упражнения. Только вместо обычных подъемов головы нужны повороты. Приподнимите голову и поворачивайте до плеча по максимуму. В крайней точке поворота задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз;
• Сядьте на стул или табуретку, спину выпрямите, следите за тем, чтобы позвоночник был прямой. Положите руку на лоб и наклоняйте голову вперед, при этом как бы сопротивляйтесь ладонью движениям головы. Это должно помочь укрепить мышцы шеи. Повторите 8-10 раз;
• Примите положение из асаны №3, только на этот раз ладонь поместите у виска. Делайте наклоны головы в стороны при этом сопротивляясь ладонью этим движениям. Повторите упражнение 8-10 раз (в каждую сторону).

Асаны для сколиоза грудного отдела спины

Если вы страдаете от болей в грудном отделе позвоночника, вызванных сколиозом, то вам следует попробовать некоторые из асан, предусмотренных для такой проблемы:

1. Встаньте на колени, сядьте на пятки. Делаем выдох и опускаем туловище вперед, касаясь при этом лбом пола (или гимнастического коврика). Руки при этом вытягиваем вдоль корпуса. В такой позе следует держаться в течение нескольких минут. Это упражнение помогает расслабиться мышцам грудного отдела;
2. Сядьте на стул, поднимите вверх руки и потихоньку тяните корпус тела назад. При этом ваша спина должна упираться на спинку стула как на страховку. Упражнение следует выполнить 8-10 раз, при этом делайте его очень плавно, не спешите;
3. Сядьте прямо, выпрямите руки и сцепите их за спиной в замок. Сведите лопатки вместе. В такой позе следует задержаться на несколько минут. Можно повторите это упражнение 5-6 раз.

Несколько статических упражнений, которые можно выполнять при сколиозе

Асаны для сколиоза поясничного отдела позвоночника

При проблемах в поясничном отделе (сколиозе, радикулите и невралгии седалищного нерва) следует с большой аккуратностью выполнять асаны. Обязательно следует проконсультироваться с врачом и инструктором, поскольку есть риск защемления нерва.

Комплекс асан:

• Сядьте на стул и запрокиньте лодыжку левой ноги на колено правой. Левая нога должна «повиснуть». Тоже самое проделать с противоположной ногой. Эта поза называется позой Капотасана;
• Лягте на спину, согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Затем лодыжку левой ноги положите на бедре правой. Когда почувствуете, что мышцы тянутся, зафиксируйтесь в этой позе на несколько минут. Аналогично делаем для противоположной ноги. Эта поза называется позой Сучирандхрасана;
• Лягте на живот. Приподнимите корпус тела на руках, и прогнитесь назад словно кобра. В крайней точке подъёма нужно задержаться на несколько секунд, а затем плавно опуститься. Сделайте 7-10 таких подъемов.

Видео: “Гимнастика для коррекции осанки”

Заключение

Йога уже многие столетия помогает многим людям от самых разных заболеваний. Одним из самых хорошо поддающихся лечению с помощью йоги заболеваний остается сколиоз разной степени тяжести.

Но как и с любыми другими физическими нагрузками, с йогой нужно быть очень осторожным и помнить о нескольких важных моментах:

• Несмотря на все положительные воздействия, которые оказывает йога на организм, во многих случаях она противопоказана к применению. Это касается крайней степени сколиоза (4-я степень), а также запрещены занятия йогой при опухолях на позвоночнике, при инфекционных заболеваниях позвоночника, обострении, травмах и сильных болях в суставах. Поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом, который определит вашу степень и тип сколиоза и даст совет, как лучше исправить ситуацию;
• Даже если у вас нет противопоказаний к применению йогатерапии, не всегда следует заниматься йогой. Есть множество людей, которым йога просто не подходит как тип физической нагрузки по тем или иным причинам. Поэтому следует внимательно следить за своим состоянием после начала лечения йогой. Если вы почувствовали ухудшение состояния, появились неприятные симптомы и недомогания, стоит остановиться и поискать другой способ коррекции деформаций;
• Перед тем, как начать выполнение асан для вашего типа сколиоза, помните, что следует разогреть мышцы и выполнить несколько упражнений для разминки. Это поможет предотвратить нежелательные травмы и растяжения;
• Во время выполнения асан следите за положением вашего туловища, все части тела должны быть симметрично расположены по отношению к позвоночнику. Выполнять упражнения стоит медленно, плавно, четко следуя инструкциям;
• Если вы чувствуете ухудшения после начала упражнений, боли в спине или другие симптомы, связанные с нарушениями в позвоночнике, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

в домашних условиях?
• Чтобы узнать к какому врачу обращаться для лечения сколиоза, нужно перейти сюда
• С последствиями сколиоза Вы можете ознакомиться на странице https://spinatitana.com/pozvonochnik/grudnoj-otdel/skolioz/posledstviya-skolioza-chto-budet-esli-ne-lechit-bolezn.html

Пройдите тест!

Насколько хорошо вы знаете асаны из йоги и то, как их применять при сколиозе?

Список литературы

1. Здоровье. 150 ответов на главные вопросы М Гогулан — 2017
2. ЙОГА КАК МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ ИСКРИВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА АС Алесенко, ОВ Савельева – 2019
3. Научная статья: ” Применение асан фитнес-йоги в системе физического воспитания студентов вузов ” АС Медведева, ДА Кружков – 2017

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм. Другие авторы

Йога и сколиоз

Сложно найти человека, который не знает о пользе йоги. Даже если те, кто никогда не пытался встать в самую простую асану, наверняка слышал, что такие занятия помогают укрепить мышцы и справиться со стрессом. А вот о том, что йогу можно использовать для лечения сколиоза, известно не всем.

Сколиоз: причины и последствия

Сколиозом называется искривление позвоночного столба по отношению к его оси, т.е. боковая деформация. Считается, что основная причина патологии – неправильная осанка, и во многом это действительно так. Однако даже у человека, который с детства научился правильно сидеть за столом и держать спину ровно вполне может обнаружиться сколиоз, и вот почему:

Из-за ношения тяжелой сумки или рюкзака на одном плече;

При инфекционных заболеваниях и воспалении мышц;

На фоне слабости мышечного корсета;

После травм, вызвавших повреждение позвонков, позвоночных дисков;

При изнашивании позвоночника, остеопорозе, часто возникающем в пожилом возрасте.

Есть и еще одна причина, о которой мало кто задумывается. Человек, который большую часть дня проводит сидя, рискует заработать сколиоз. Дело в том, что при сидении мышцы расслабляются, и уже не помогают позвоночнику удерживать нужную позу. Такая нагрузка травмирует позвоночные диски и возникает искривление.

Сколиоз – это не просто заметное искривление, ассиметрия тела, которая бросается в глаза. Это еще и опасная патология, которая приводит к сдавливанию внутренних органов и мешает им нормально работать. В таких условиях появляются быстрая утомляемость и одышка, нарушается функционирование желудка и кишечника, сердца и легких, почек и печени.

Лечение сколиоза йогой

Искривление позвоночника можно и нужно лечить. Если заняться этим вопросом на ранней стадии, до хирургического вмешательства дело не дойдет. Своевременное и правильно подобранное воздействие позволяет восстановить нормальную подвижность позвонков, сократить степень деформации и укрепить мышцы, которые будут поддерживать позвоночник в правильном положении.

Пациентам с такой проблемой врачи часто назначают ЛФК . Это достаточно действенный метод для уменьшения бокового искривления. Но особенно заметный эффект дает йога при сколиозе , и это подтверждается результатами многочисленных исследований.

Заниматься йогой можно дома, выбрав для себя подходящее время, комфортную одежду, не стесняясь посторонних взглядов. Главное условие – правильно подобранный комплекс асан – поз, которые не нанесут вреда и помогут восстановить позвоночник.

Чтобы йога для спины дала нужный эффект, попробуйте следующие асаны:

Гибкостные – для выравнивания мышц ног и плечевого пояса, их вытяжение (Вирсана, Конасана, Гомукхасана, Супта);

Для воздействия на руки и ноги, коррекции поясницы и таза, шеи и мышц грудной клетки (Эка Бхуджа, Гарудасана);

Направленные на работу со стопами, повышение гибкости, улучшение состояния связок и мышц (сильные стопы помогут снять лишнюю нагрузку с позвоночника);

Боковая статичная планка – для уменьшения прогиба в грудном отделе;

Баласана, снимающая болевые ощущения.

Йога для позвоночника обязательно включает дыхательные практики – различные варианты Пранаямы, например, Уджайи, Нади Шотхана, Брамари. Диафрагмальное дыхание улучшит работу дыхательной мускулатуры, насытит кровь кислородом, удлинит дыхательный цикл, а заодно благотворно повлияет на нервную систему . Завершать занятие нужно в Шавасане.

Упражнения йоги, которые помогут победить сколиоз

Но все перечисленные позы подходят для тех, кто имеет хотя бы минимальное представление о йоге, правильном выполнении асан, основных правилах. Это вовсе не означает, что остальным придется выбирать другие методы. Просто им стоит начать с простых упражнений при сколиозе , но тоже основанных на принципах йоги.

В зависимости от возраста, самочувствия, рекомендаций доктора, можно составить свой комплекс , включив в него:

Прямой угол для растяжки плеч и спины – встаньте напротив стены, вытянув руки вперед и упираясь ладонями в стенку. Сделайте пару шагов назад, потяните спину. Постепенно старайтесь отходить дальше;

Еще одно упражнение на растяжку плечевого пояса и спины – возьмитесь руками за поверхность, расположенную на уровне ваших бедер, например, стол. Отходите назад, оставляя спину и ноги прямым. При этом вы должны чувствовать, как вытягиваются мышцы спины. Не меняя положения, присядьте, наклонитесь к ногам, чтобы ребра легли на бедра. Спину не сгибайте;

Позу кошки – встаньте на четвереньки, с опорой на колени и ладони. Запястья должны находиться точно под плечами, а бедра – над коленями. Выгните спину в грудном отделе и зафиксируйте в таком положении. Прогнитесь в обратную сторону и тоже задержитесь на пару секунд;

Позу потягивающегося щенка – исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Подвиньте руки вперед и опустите живот к бедрам, одновременно выпрямив руки. Коснитесь лбом пола и расслабьте шею. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь руками вперед, бедрами назад. При правом сколиозе смещайте руки вправо, при левом – влево;

Поза наездника – сделайте выпад одной ногой вперед, оставив вторую сзади на колене. Опустите ладони на пол у передней стопы. Опустите плечи, расправьте грудь, посмотрите вперед и вверх. Повторите для другой ноги через 30 секунд;

Позу голубя – сидя на полу, заведите одну ногу вперед, согнув в колене. Вторую сместите назад, стараясь выпрямить ее. Оба бедра должны смотреть вперед, спина остается прямой, поясница не прогибается. Сделайте упор на выпрямленные руки и удерживайте корпус в таком положении 30 секунд. Повторите с другой ногой;

Скручивания позвоночника – лежа на спине с вытянутыми в стороны руками сместите таз и согните в колене ногу с этой же стороны. Колено переведите в другую сторону, постарайтесь достать им до пола. Удерживайте позу 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

При искривлении позвоночника необходимо укреплять мышцы. Для этого подходят подъемы разноименной ноги и руки, лежа на животе, подъем прямых ног, лежа на спине.

Что нельзя делать при сколиозе?

Независимо от того, как давно вы занимаетесь йогой, необходимо точно знать, какие упражнения нельзя делать при сколиозе . Под запретом:

Силовые прогибы – мышц не должны перенапрягаться;

Длительные и чересчур интенсивные тренировки, особенно на первых порах – в практику нужно входить плавно, чтобы не повредить неокрепшую спину;

Перевернутые асаны, создающие лишнюю нагрузку на позвоночник;

Любые позы, вызывающие боль – ни одна асана не должна вызывать болезненных ощущений.

Чтобы сделать занятия йогой максимально эффективными в плане лечения сколиоза, рекомендуется сочетать их с ЛФК и дыхательной гимнастикой, делать все движения медленно и расслабленно, систематически проводить тренировки.

Преимущества занятий

При правильном подборе асан и соблюдении основных правил, йога помогает бороться со сколиозом, уменьшать или ликвидировать его проявления, а также благотворно влияет на весь организм:

Обеспечивает укрепление мышечного корсета;

Снимет боли в спине;

Восстанавливает симметричное положение позвонков;

Повышает эластичность связок, суставов;

Восстанавливает нормальное функционирование внутренних органов;

Восстанавливает нервную систему;

Помогает забыть о бессоннице.

Йога служит прекрасным дополнением к любому образу жизни, особенно если в нем не хватает физической нагрузки. Кстати, именно такая пассивность может быть одной из причин сколиоза, ведь большую часть свободного времени люди проводят сидя или лежа, но точно в не в самой удобной для позвоночника позе. Занятия помогают нормализовать вес, развить гибкость, поэтому выполнять упражнения с каждым разом становится легче.

Здоровый и ровный позвоночник

Основная задача йоги при сколиозе – привести в тонус мышцы, которые поддерживают позвоночный столб. С самого начала развитие патологии так и ли иначе связано с ослаблением мышечного корсета. Не решив эту проблему, невозможно победить сколиоз. Зато восстановление силы мышц дает заметный эффект: крепкие мышцы постепенно как бы вытягивают позвоночник, делая его ровным.