Полезен ли спорт в критические дни?

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

  • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
  • II фаза: 6-13 день цикла;
  • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
  • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

  • высокоинтенсивные тренировки;
  • прыжки;
  • силовые упражнения;
  • скручивания;
  • нагрузки на нижние мышцы пресса;
  • занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

  • сократить продолжительность тренировок;
  • делать меньшее количество повторений;
  • уделить внимание мышцам плеч и рук;
  • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом.

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму.

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах.

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие.

READ
Как делают анализ на дауна при беременности

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

  • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
  • постоянные скачки веса;
  • исключение из рациона жиров;
  • употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.

Все, что нужно знать о тренировках во время менструации, о гормонах и менструальном цикле

Все люди разные. Некоторым повезло, и у них менструации проходят без ярко выраженных симптомов, в то время как другим приходится отменять тренировки в «эти дни». Понимание своего менструального цикла и колебаний гормонов, которые испытывает тело, поможет использовать преимущества в каждой фазе этого периода.

Далее мы рассмотрим все тонкости менструального цикла, опираясь на опыт и советы медицинских экспертов, тренеров и высококлассных спортсменов, чтобы помочь вам узнать, как работать со своими гормонами, а не бороться с ними.

Можно ли продолжать тренировки во время менструации?

На этот вопрос нет однозначного ответа просто потому, что реакция у всех разная. Дело в том, что время начала менструаций варьируется, но большинство женщин будут испытывать их регулярно, и это не должно мешать заниматься спортом.

Во время менструации гормоны работают по-разному. Некоторые не испытывают сильной боли или вялости во время менструации и живут и тренируются как обычно. Некоторые испытывают высокий уровень ПМС (предменструального синдрома) в дни, предшествующие кровотечению, что сопровождается множеством симптомов – и кто-то продолжает чувствовать себя плохо в начале менструации, а у других эти симптомы проходят полностью. В зависимости от индивидуальной физиологии вы можете использовать первую неделю цикла как время для отдыха и восстановления сил или наоборот – для проведения интенсивных тренировок и участия в соревнованиях.

Если чувствуете, что можете, тренируйтесь в полную силу. Если нет, то отдыхайте. Самое главное – прислушивайтесь к своему телу.

Как происходят колебания ключевых гормонов в менструальном цикле

Менструальный цикл – это не просто неделя месячных, это весь период от начала кровотечения до следующей менструации. В среднем цикл длится 28 дней и состоит из 3 ключевых фаз.

В фолликулярной фазе, которая значительно укорачивается с возрастом и длится около 14 дней у женщин в возрасте 18-24 лет (по сравнению с 10 днями у женщин в возрасте 40-44 лет), происходит постепенный рост гормона эстрадиола вплоть до фазы овуляции. Эстрадиол необходим для поддержания здоровья костей и мышц, а также когнитивной функции.

Во время овуляторной фазы, которая длится около трех дней, происходит выброс лютеинизирующего гормона. В течение 36-48 часов происходит несколько волн высвобождения и значительно увеличивается его концентрация в плазме крови. В это время чуть снижается концентрация эстрадиола (но она все равно значительно выше, чем в начале цикла) и начинается плавный рост гормона прогестерона. Его основное предназначение – подготовить организм к беременности, в результате чего слизистая оболочка матки утолщается.

READ
Ницерголин: инструкция по применению, цена, отзывы

После овуляции наступает лютеиновая фаза, продолжительность которой составляет около 14 дней, и она длится до следующего менструального цикла. В этой фазе происходит рост прогестерона и снова возрастает концентрация эстрадиола, достигая пика к середине фазы. Затем все гормоны начинают плавное снижение и достигают исходных значений к началу следующего цикла.

Как концентрации эстрадиола и прогестерона влияют на организм в рамках цикла

Стоит повториться, что все люди разные и по-разному реагируют на колебания гормонального фона, но важно понимать эффекты, которые могут оказывать два ключевых гормона (эстрадиол и прогестерон) на протяжении цикла. По мере того, как уровень гормонов колеблется, вы можете заметить изменения в уровне энергии и температуре тела, в способности сосредотачиваться и мотивировать себя, а также в общем уровне работоспособности. И это важно учитывать в тренировках.

Эстрадиол – один из двух основных женских репродуктивных гормонов, вырабатываемых эндокринной системой. Его уровень растет во время фолликулярной фазы, пока не произойдет овуляция. Положительное влияние эстрадиола на когнитивные функции означает, что можно выбирать первую половину цикла для планирования и выполнения задач, требующих большого внимания. В это время можно заметить прилив энергии, что идеально для интенсивных и силовых тренировок.

Прогестерон – другой главный женский гормон, который секретируется во второй половине менструального цикла. Он вызывает повышение базальной температуры тела, что может быть особенно важно для тех, кто тренируется в жарком климате. Высокий уровень прогестерона также способствует появлению таких симптомов ПМС, как болезненность в груди, вздутие живота и перепады настроения.

Выделив время, чтобы рассчитать свой уникальный менструальный цикл, и разобравшись, как чувствуете себя на каждой фазе, вы сможете спланировать тренировки и соревнования. Вы будете точно знать свой уровень энергии и сможете запланировать отдых и восстановление на время спада.

Как адаптировать тренировки и график соревнований

Профессиональная велогонщица и тренер Ясмин Мюллер работает с 20 спортсменками разного уровня и возраста по индивидуальным планам, которые учитывают менструальные циклы.

«Я наблюдаю сильные различия в первую неделю менструального цикла, – объясняет Ясмин. – Многие мои клиентки в первые два или три дня менструации ощущают снижение работоспособности, что часто связано с болью. Они не могут выполнять интенсивные и силовые тренировки, – тогда как у других наступает прилив энергии, и они могут сильно прибавить. Во время фолликулярной фазы у них хорошее настроение, они хотят пробовать что-то новое».

Бывшая профессиональная велосипедистка и участница олимпийских игр Никки Браммейер, которая сейчас также тренирует, открыто говорит в своих социальных сетях о соревновательном опыте с учетом менструального цикла.

«Я обнаружила, что понимание колебаний гормонов на протяжении цикла позволяет мне работать со своим телом и лучше управлять энергией, – отмечает она. – Чаще всего я участвовала в соревнованиях в фолликулярной фазе. Но во время лютеиновой фазы, когда чувствовала себя не лучшим образом, я могла получить больший эффект от интенсивных тренировок, и если у меня был ключевой старт в это время, я шла на компромисс со своим телом. Это позволило мне быть добрее к себе и не ругать себя, если что-то не получалось».

READ
Причины водянистых выделений у женщин

Никки говорит, что нет нужды полностью переписывать тренировочный план. Необходимо лишь подстроить определенные тренировки под самочувствие.

«Я смогла синхронизировать тренировки с менструальным циклом и понимала, что происходит с моими гормонами в разное время в течение месяца. Тренировочный план не сильно изменился, но понимание своего тела позволило мне работать синхронно со своим организмом».

Как подготовиться к началу менструального цикла

Доктор Стейси Симс в своей книге «Как подобрать еду и физические упражнения в соответствии со своей уникальной женской физиологией» предлагает набор добавок, которые помогают смягчить тяжелые симптомы ПМС (если вы страдаете ими). Набор включает в себя следующие добавки, которые надо принимать каждый день в течение недели до начала менструации:

  • 250 мг магния
  • 45 мг цинка
  • 80 мг детского аспирина
  • 1 г омега-3 жирных кислот (льняное масло или рыбий жир)

Эту информацию мы приводим в ознакомительных целях – перед приемом любых препаратов и добавок необходимо сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.

Ясмин Мюллер посоветовала некоторым из своих клиенток, страдающих ПМС, попробовать данные добавки, и отметила положительные результаты. «Те, кто употреблял добавки в течение недели, предшествующей менструации, как правило, легче переживали первую неделю менструального цикла», – объясняет она. Тем не менее, она признает, что это не волшебная пилюля: «Но для некоторых я все еще дорабатываю программу тренировок с менее интенсивными сессиями на этот период или даю время на восстановление».

План действий:

  • Изучите свой менструальный цикл и отметьте точки перехода между фазами
  • Сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистом о необходимости приема добавок
  • Проверьте, как переносите разные типы тренировок в каждую фазу
  • Адаптируйте тренировочный план и график соревнований под индивидуальные особенности
  • Прогрессируйте и добивайтесь успеха

Как месячные влияют на результаты спортсменок? Девушки стесняются обсуждать это с тренерами, но подстраивают циклы под старты

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Andrew Tanglao, Gursimrat Ganda, Annika Gordon; pexels.com/Polina Zimmerman, Karolina Grabowska

Занятие спортом во время месячных

можно во время месячных заниматься спортом

Каждая девушка не понаслышке знает о сильных болях в «эти дни». Но при регулярном цикле менструации, здоровом образе жизни и правильном питании боли могут угасать. А также избавиться от боли помогут препараты и гигиенические средства, в которых присутствуют анальгезирующие компоненты.

В условиях современной жизни некогда болеть и недомогать, а также нужно всегда быть в форме. Благо в наше время есть множество средств личной гигиены, которые помогают чувствовать себя уверенно, когда наступили месячные. Держать свой организм в тонусе помогают и занятия спортом. Но тут и возникает вопрос: можно ли заниматься спортом и худеть или ходить в баню во время месячных?

Какая связь между месячными и спортом

Все врачи единогласно твердят, что физические нагрузки запрещены при хронических или острых заболеваниях, серьезных травмах или острой интоксикации организма. Но никто не говорит о запрете спорта во время месячных. Ведь менструация – естественное физиологическое состояние женщины, которое присуще каждой девушке, достигшей полового созревания.

можно ли заниматься во время месячных спортом

Многие ученые уверены, что в период месячных гормональный фон женщины очень похож на мужской. Снижается уровень женских гормонов – эстрогена и прогестерона, а потому у девушек увеличивается выносливость и ускоряется метаболизм. Значит, можно сделать вывод, что спорт в эти дни даже очень полезен. Зафиксировано, что многие участницы спортивных соревнований нередко выигрывали или даже ставили рекорды именно во время менструации.

READ
Молочница у грудничка во рту как лечить зеленкой

Занятие спортом во время месячных дает положительный результат, а именно:

  • выделяются эндорфины (гормоны радости), которые в свою очередь снижают болезненность, улучшают настроение, самочувствие, понижают риск депрессии, плаксивости, агрессии и апатии;
  • повышается тонус организма;
  • уменьшаются болевые ощущения в груди и пояснице;
  • увеличивается выносливость;
  • ускоряется обмен веществ;
  • улучшается циркуляция крови;
  • проходит вздутие живота.

Но есть и причины, по которым не стоит сочетать месячные и спорт. К ним можно причислить:

  • обильное кровотечение;
  • сильные вспышки боли, особенно при движении;
  • слабость, вялость, тошноту и головокружение, особенно в первые дни.

Известно также, что в первый день критических дней происходит отделение внутриматочной оболочки. Как результат – этот период сопровождается сильной болезненностью, вялостью, слабостью, повышением температуры тела. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют снизить силовые тренировки, не делать их слишком энергичными. Лучше заменить силовую тренировку йогой. Также рекомендуется не поднимать тяжелые предметы, не нагружать позвоночник и не делать резких поворотов и наклонов туловища.

Месячные и тренировки не противоречат друг другу, а даже наоборот. Как было сказано ранее, спорт помогает уменьшить болезненность и в целом улучшает состояние.

Каким спортом нельзя заниматься

На вопрос, почему нельзя заниматься спортом во время месячных, врачи отвечают так: заниматься спортом можно и нужно, но важно чувствовать свои организм и знать, от каких упражнений нужно отказаться в это время.

Влияет ли спорт на женский организм? Умеренное занятие спортом во время менструации благотворно воздействует на здоровье женщин. А вот чрезмерные нагрузки и постоянный стресс могут отразиться негативно – вызвать дисбаланс гормонов и как следствие, задержку месячных. Но появляется она в большей степени от длительного стресса. Поэтому организму крайне необходимо отдыхать.

можно ли заниматься спортом при месячных

Существует огромное количество видов спорта. Все они отличаются своими нагрузками, упражнениями и прочим. Например, йога и стретчинг в плане физической активности слабее, чем американский футбол или пауэрлифтинг. Именно поэтому необходимо знать, каким видами можно заниматься, а от каких лучше отказаться на время менструации.

Лучше исключить те виды спорта, в которых необходимы нагрузки, такие как:

  • интенсивный быстрый бег;
  • поднятие штанги с большим весом;
  • упражнения на мышцы пресса;
  • упражнения, в которых задействованы мышцы поясницы;
  • плаванье в открытых водоемах (даже с тампоном).

Каким спортом можно заниматься

Часто возникает вопрос, а можно ли заниматься спортом перед месячными? Ответ утвердительный, но следует помнить, что чрезмерный стресс от интенсивных нагрузок может сбить гормональный фон.

Заниматься спортом при задержке месячных крайне не рекомендуется. Лучше в это время понять, почему произошла задержка, обратившись к врачу. Задержка может быть спровоцирована как стрессом, так и беременностью. А спорт при ранней беременности не рекомендует ни один специалист, дабы избежать потери плода с последующим возможным бесплодием.

А вот способствуют восстановлению цикла отдых, здоровый сон, правильное питание, витамины и биологические добавки. Но если в течение длительного времени цикл не восстанавливается, то следует обратиться к врачу.

Занятия спортом в критические дни влияют на организм женщин. Чтобы влияние было положительным нужно заниматься полезными комплексами упражнений.

Во время менструации врачи рекомендуют выбирать занятия из такого списка:

  • легкий бег и спортивная ходьба;
  • умеренные занятия в зале;
  • плаванье;
  • йога; ;
  • пилатес;
  • аэробика;
  • фитнес.

Бег и спортивная ходьба в сочетании с месячными

Что касается бега и спортивной ходьбы, то здесь необходимо знать ограничения во время менструации. Бег должен быть умеренным. От смены легкого кросса на рывки, на скорость нужно отказаться. Спортзал лучше заменить бегом на открытом воздухе. Во время месячных можно и нужно заниматься быстрой спортивной ходьбой.

READ
Опасности предсердной экстрасистолии

Занятия в зале во время критических дней

При занятиях в зале предпочтение лучше отдать кардионагрузкам. Тренироваться можно на дорожке для бега, велотренажере, степпере, но тоже умеренно, не изнуряя организм. Когда идут месячные, заниматься силовыми упражнениями на пресс и поясницу не рекомендуется. Девушки, занимающиеся во время месячных, должны прислушиваться к подсказкам своего организма и давать ему отдохнуть.

Плаванье

Врачи настоятельно рекомендуют занятия плаваньем. Данный вид спорта укрепляет все мышцы тела и положительно влияет на многие органы. В месячные не рекомендуется плавать в открытых водоемах и в холодной воде. Упражнения в воде нормальной температуры помогают тонизировать организм и уменьшить боли. Темп плаванья не должен быть слишком интенсивным. Необходимо просто «подготовиться» с помощью гигиенических тампонов и можно смело идти на занятия.

Полезны ли занятия йогой

Йога во время месячных также помогает снять спазмы и боли и может стать главным спасителем от многих видов недомоганий. Лучше всего выполнять асаны хата-йоги и йоголатеса. Например, позы ребенка, кобры, кошки, верблюда, зародыша помогут оставаться в тонусе, хорошенько растянуться и снять болезненные ощущения. Уроки положительно могут повлиять и на душевное состояние девушки, что снизит плаксивость и раздражительность во время менструации.

Занятия фитнесом тоже разрешены. Умеренные нагрузки и темп помогают оставаться в форме и поддерживать заряд бодрости и хорошего настроения. А вот что касается хула-хупа (обруча), то здесь медики рекомендуют повременить с использованием этого предмета во время тренировок. Потому как он оказывает чрезмерную нагрузку на мышцы пресса и живота.

Другие виды спорта

Стретчинг – вид упражнений для растяжки мышц. Он также уменьшает боли и помогает нормализовать кровообращение. Именно со стретчинга специалисты рекомендуют начинать любые занятия, дабы избежать травм и растяжений мышц тела.

Танцы, аэробика и пилатес не вредят женскому организму в эти дни. Нужно просто не нагружать себя и не делать слишком активных и силовых упражнений. Поэтому тренировки можно не отменять, а просто корректировать интенсивность занятий.

Советы врачей: как приготовиться к занятиям спортом

Состояние своего физиологического здоровья знает каждая девушка, она сама рассчитывает свои силы, сможет ли сделать сотню приседаний или пробежать кросс в 10 км. В наше время узнать о состоянии здоровья можно с помощью тестовых упражнений.

Именно поэтому, если во время менструации, а особенно в первые ее дни, ощущается плохое самочувствие или на вас влияют погодные условия, то стоит отказаться от тренировок или максимально снизить физическую нагрузку. Если боли появляются во время упражнений, то стоит отложить тренировку, а лучше пойти домой и отдохнуть.

во время месячных можно заниматься спортом

  1. Но если нет никаких признаков недуга, то можно смело приступать к тренировкам. Также важно прислушаться к советам, указанным ниже.
  2. Спортивную одежду для «этих дней» лучше выбирать темного цвета, лучше отказаться от шорт и леггинсов, а отдать предпочтение свободным штанам.
  3. Не пить кофе и газировку, они увеличивают болезненные ощущения в зоне матки.
  4. Воспользоваться необходимым гигиеническим средством (лучший вариант – тампон, так как его не будет видно).
  5. Необходимо исключить активные силовые комплексы, упражнения на пресс.
  6. Приступать к тренировке лучше после растяжки мышц.
  7. Стоит избегать перевернутых поз.
  8. Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.
  9. Тренироваться можно только при нормальном самочувствии.
  10. При гинекологических заболеваниях занятия фитнесом исключены.
  11. Запрещено заниматься при наличии таких болезней, как эндометриоз либо миома.
  12. Также категорически воспрещается заниматься спортом при месячных с обильными выделениями.
READ
Сколько дней можно принимать Сумамед?

Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения. Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

  • Необходимо встать на носочки, поднять руки вверх и потянуться, а затем плавно опускаться вниз (10 подходов).
  • Становимся на четвереньки, пытаемся дотронуться до пола лбом, а потом возвращаемся в начальное положение.
  • Занимаем позу эмбриона: лежа на боку, подтягиваем колени к груди и замираем в таком положении. Данное упражнение помогает расслабить все мышцы.
  • Можно сделать массаж брюшной области. Для этого делаем круговые движения ладонью на животе по часовой стрелке.

Возможны ли негативные проявления

Негативные последствия занятий физическими упражнениями вполне реальны. Если врач запретил заниматься спортом во время месячных, то у него для этого были веские причины. Последствия могут быть как незначительными, так и очень плачевными. Поэтому следует прислушиваться к советам специалистов и четко их выполнять.

Заключение

В заключение можно добавить: стоит ли заниматься спортом во время месячных или нет – решать самой девушке. Физические нагрузки умеренной сложности положительно воздействуют на организм и общее самочувствие женщины, но важно не перегружать себя ими. Все нужно делать в меру, и если вы ощущаете, что абсолютно здоровы, то смело можете идти на тренировку, однако, при каких либо недомоганиях стоит поберечь свое здоровье.

Врач УЗИ, гинеколог, стаж работы 8 лет. Профессиональные навыки: Проведение УЗИ брюшной полости, почек и забрюшинного пространства, мочевого пузыря, щитовидной железы, молочных желез, органов малого таза, предстательной железы, УЗИ I триместра (определение беременности). Консультация пациентов, малые хирургические операции, назначение схем лечения (ИППП и воспалительных заболеваний органов малого таза), взятие мазков, соскобов, гинекологические осмотры.

Полезен ли спорт в критические дни?

Спорт и менструации: что можно, а что нельзя

Спорт и менструации: что можно, а что нельзя

Спорт и менструации: что можно, а что нельзя

Критические дни всегда вносят серьезные коррективы в жизнь женщины. А иногда они заставляют полностью изменять планы. И даже посещение фитнес-зала становится под вопросом. Действительно, можно ли во время месячных заниматься спортом? Полезно это? Или, напротив, вредит организму?

Женский организм: что в нем происходит

Несколько веков назад менструация воспринималась как очищение организма и обновление. Современные женщины отлично понимают, что критические дни – это процесс отторжения верхнего слоя матки (эндометрия), который сопровождается скачками гормонов. Однако это не единственные изменения, которые происходят в организме. Поэтому, прежде чем разобраться, можно или нельзя заниматься спортом во время месячных, стоит внимательно изучить, что же происходит в организме женщины.

Гинекологи утверждают, что месячные сопровождаются следующими процессами:

  • снижается уровень эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов;
  • задерживается жидкость в тканях;
  • уменьшается количество женских гормонов (прогестерона, эстрогена);
  • падает уровень гемоглобина;
  • усиливается раздражительность, нервозность;
  • ухудшается метаболизм;
  • появляется слабость;
  • снижается иммунитет.

Врачи в своих мнениях разделились. Некоторые утверждают, что физическая активность приносит пользу женскому организму. Другие категорически запрещают практиковать спорт во время месячных. Кто же из них прав?

Можно ли делать упражнения во время месячных?

Физические нагрузки положительно сказываются на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Но женский организм таит в себе много тайн и секретов, которые просто не поддаются логическому объяснению. Поэтому, задумавшись о возможности заниматься спортом при месячных, прислушайтесь к своему телу. Если оно полно сил и энергии, то определенные упражнения пойдут вам только на пользу.

READ
Прививка от герпеса

Если интенсивно заниматься спортом, то можно вызвать усиление боли

Спорт и месячные: за и против

Врачи, рекомендующие занятия спортом, аргументируют пользу физической активности следующими плюсами:

  1. Легкое протекание. У женщин, регулярно практикующих физкультуру, месячные протекают значительно легче. Они реже жалуются на такие неприятные симптомы, как боль в животе и груди, внезапные перепады настроения, необъяснимую нервозность и капризность.
  2. Улучшение кровообращения. Те, кто всячески избегает физической активности, часто сталкиваются с застоем крови в органах малого таза. Это может приводить к довольно неприятным последствиям.
  3. Активизация метаболизма. Умеренные нагрузки способствуют активизации микроциркуляции крови и улучшению обменных процессов.
  4. Повышение настроения. Занятия спортом способствуют выработке в организме женщины эндорфинов. А они отвечают за хорошее настроение.

Однако не спешите радостно направляться в спортзал. Занятия спортом при месячных могут принести организму вред. Врачи приводят следующие минусы:

  1. Усиление боли. Слишком активные занятия способны усилить неприятные ощущения и вызвать приступы боли. Чаще всего такие симптомы наблюдаются при чрезмерных тренировках в первый-второй день месячных. В эти дни рекомендуется максимально снижать все нагрузки.
  2. Усиленное кровотечение. Это еще одно неприятное осложнение, которое способно возникнуть на фоне усиленных занятий спортом.
  3. Пролапс. Опущение матки может грозить тем женщинам, которые практикуют силовые тренировки. Даже профессиональным спортсменкам врачи рекомендуют снижать интенсивность нагрузок во время менструации на 30%.
  4. Риск эндометриоза. Считается, что неприятная болезнь, связанная с патологическим разрастанием внутреннего слоя матки (эндометрия), может возникнуть на фоне активных занятий спортом. Чтобы снизить риск развития эндометриоза, врачи рекомендуют во время месячных отказаться от упражнений, при которых таз поднимается выше уровня тела. Такие занятия могут приводить к попаданию крови в брюшную полость и развитию серьезных осложнений.

4 важные рекомендации

Прежде чем однозначно решить для себя, можно заниматься спортом во время месячных или же отложить физическую активность до окончания критических дней, необходимо посетить врача. Организм женщины слишком индивидуален. Поэтому то, что полезно одной пациентке, другой может навредить.

Силовые нагрузки противопоказаны при менструации

Гинекологи рекомендуют придерживаться следующих постулатов.

При нормальных месячных

Если организм в полном порядке, а месячные не вызывают никаких негативных симптомов, то нет смысла отказываться от спорта. Однако нужно полностью исключить все отягощения. Кроме того, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки на 30%.

Не следует при месячных выполнять упражнения, способные усилить кровотечение. К такой категории относят:

  • различные повороты корпуса;
  • скручивания;
  • прыжки, резкие махи ногами;
  • силовые нагрузки;
  • поднятие тяжестей;
  • вращение обруча на животе;
  • нагрузки на поясницу, живот;
  • подтягивание;
  • работу на тренажерах;
  • качание мышц пресса.

Если занятия спортом вызывают дискомфорт, боль в животе, слабость или головокружение, то необходимо снизить интенсивность тренировки или полностью отказаться от нее.

При обильных выделениях

Женщинам, у которых обильные кровотечения, лучше воздержаться в первые два дня от физической активности. Затем можно перейти на облегченные тренировки. Полезно практиковать:

  • кардиотренировки;
  • восточные танцы;
  • аэробику (облегченный вариант).
При астении

Если месячные сопровождаются сильной слабостью (такое состояние врачи называют астеническим синдромом), то, в зависимости от выраженности проблемы, можно пойти двумя путями:

  • в первые два дня исключить все нагрузки, затем постепенно возвращаться к тренировкам;
  • не отказываться от занятий, но при этом снизить нагрузку на 30-50%.

При астении женщинам полезны пилатес, йога.

При гинекологических болезнях

Если у женщины имеются хронические болезни, то консультация гинеколога просто обязательна! При миомах, эндометриозе, воспалениях в репродуктивной системе врачи настоятельно советуют полностью отказаться от спорта во время месячных.

В некоторых случаях гинеколог может разрешить определенные виды упражнений.

Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит

Итак, здоровому женскому организму физическая активность пойдет только на пользу. Конечно, при условии правильно подобранного вида спорта.

READ
Гнойный фарингит: симптомы и лечение

Велопрогулки рекомендованы для женщин в период месячных

5 запрещенных видов спорта

Врачи советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами спорта:

  1. Бодифлексом. Воздержитесь от нагрузок хотя бы первые три дня. Занятия на втягивание живота могут привести к усилению кровотечения.
  2. Единоборствами. Не следует практиковать в критические дни реслинг, вольную борьбу, бокс и другие виды единоборств.
  3. Занятиями со штангой. При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку.
  4. Легкой атлетикой. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и спровоцировать обильное кровотечение.
  5. Йогой. Речь идет только о некоторых упражнениях. Не стоит практиковать «антигравитационные» позы, подразумевающие подъем таза (упражнение «березка»). Кроме того, во время месячных желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Рекомендуется отказаться от поз, требующих сильных прогибов в спине.

5 полезных занятий

Наиболее полезными для организма во время менструации считаются такие виды спорта:

  1. Классическая йога. Если исключить все вредные упражнения (о них речь шла выше), то йога очень полезна для женщины. Она помогает справиться с болью, снижает выраженность спазмов, способствует уменьшению дискомфорта.
  2. Пилатес. Помогает поддерживать тело в форме и при этом снижает спазмы и устраняет эмоциональное напряжение. Но важно помнить о правильном дыхании и не усердствовать с нагрузками.
  3. Гимнастика. Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку. Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.
  4. Спортивная ходьба. Если вы любитель бега, то во время месячных (хотя бы 2-3 дня) замените интенсивные тренировки спортивной ходьбой или пешей прогулкой. Эти занятия хорошо влияют на организм, поддерживают мышцы в форме, но при этом не служат для него стрессом.
  5. Плаванье. Оно помогает снять болезненные спазмы и способствует расслаблению. Но вода в бассейне должна быть теплой. Переохлаждение может усилить боль, вызвать сильные спазмы и привести к воспалительным процессам в репродуктивной системе. Плавать рекомендуется именно в бассейне, а открытых водоемов старательно избегайте. Во время месячных открывается шейка матки, и любая инфекция может с легкостью проникнуть в половую систему.

Полезными считаются также езда на велосипеде, конный спорт, стрейчинг.

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с ПМС и значительно лучше переносят месячные. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к физической активности, то можете смело отправляться в фитнес-зал. Тренировка пойдет вам на пользу.

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Дата последнего обновления

Ты можешь совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных 1 . Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

  1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если тебя беспокоят сильные боли.
  2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно 1,2 .
  3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекрати тренировки и обратись к своему гинекологу.
READ
Как делают анализ на дауна при беременности

Важно: Обязательно проконсультируйся с гинекологом, если в период критических дней ты сталкиваешься с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует тебе упражнения, которые должны будут помочь.

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

  • Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
  • Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

  • В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины 1 .
  • Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
  • Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу) 1,2 . Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе 1 .
  • Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса 3 . Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу 2,3 .

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы 1,3 .

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Можно ли тренироваться во время менструации? Кому нельзя заниматься спортом во время менструации?

Евгения Назимова

Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье негативно нагрузки в «эти дни»? Разбираемся вместе с Евгенией Назимовой, медицинским тренером Basis Genomic Group, врачом гинекологом-эндокринологом высшей категории, главным врачом «Клиники доктора Назимовой» и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Как гормоны влияют на тренировки?

Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.

READ
Сколько дней можно принимать Сумамед?

Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др. При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.

Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.

Какой должна быть тренировка во время менструации?

Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.

Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.

Что нужно есть во время менструации?

На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.

Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.

Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.

Ссылка на основную публикацию