Упражнения после родов

Лечебная физкультура (ЛФК) в послеродовом периоде.

В послеродовом периоде физические упражнения позволяют пре­дупредить функциональную неполноценность тазового дна и опуще­ние половых органов. Лечебная гимнастика может быстрее справиться с изменениями, сопутствующими беременности и родам, способствует улучшению лактации.

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее ак­тивно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начи­нать с 1 -го дня, после тяжелых – со 2-го дня после родов.

Процедуры послеродовой гимнас­тики обычно проводятся через 30 после кормления ребенка.

ЛФК проводится 3 раза в день. Все упражнения выполняются в положении « лёжа на спине ».

  1. Диафрагмальное дыхание : вдох – живот «надуть барабаном» ; выдох – «втянуть в себя» 6-8 раз .
  2. Энергично сгибать и выпрямлять стопы по 10 раз каждой.
  3. Выполнять вращение стопами в каждую сторону по 10 раз.
  4. Подтягивание: согнутую ногу в коленном суставе подтягиваем к животу на выдохе, выпрямляем ногу на вдохе. Делается поочередно по 6-8 раз каждой.
  5. «Велосипед»: поочередно каждой ногой по 6-8 раз.
  6. «Ножницы»: поочередно каждой ногой по 6-8 раз.
  7. Поднятие таза с опорой на стопы и лопатки (ягодицы напрягаются) на выдохе – 6-8 раз.
  8. Правой рукой тянемся к левой ноге, поднимая только голову – на выдохе; левой рукой – к правой ноге 6-8 раз.
  9. «Кошечка добрая и злая» : делается из коленно-локтевого положения.
  • «Добрая»: на вдохе прогнуть поясницу вниз;
  • «Злая»: на выдохе втянуть живот в себя округлив спину – 6-8 раз

10. Исходное положение: родильница лежит на спине, руки свободно вытянуты вдоль туловища; поочередно подтянуть правую и левую ноги к тазу (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (по типу «скольжение»). Данное (10) упражнение не выполняется после кесарева сечения.

Упражнения Кегеля:

Существует особый комплекс упражнений, выполнять которые вполне по силам любой женщине, независимо – были ли роды естественными или требовалось родовспоможение. Единственное предостережение – если на область промежности роженице накладывали швы, необходимо дождаться их заживления, и только потом приступать к занятиям. Любые болезненные ощущения должны стать поводом для прекращения занятий и последующей консультации с врачом.

Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.

Сначала попробуйте сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении несколько секунд, сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения.

Затем учимся сжимать влагалищные мышцы. Чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать, попробуйте во время мочеиспускания задержать струю на время, затем отпустите снова. Мышцы, участвующие в этом процессе, и есть влагалищные, на которые и будут направлены тренировки.

Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,8 о С; осложнения послеродового периода (эндомет­рит, тромбофлебит, мастит); выраженная анемия из-за большой кровопотери в родах; кровотечение после родов; тяжелые, продолжи­тельные, истощающие роды; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизе­ма; разрывы промежности III степени; послеродовой психоз; сер­дечно-сосудистая недостаточность III степени.

Последние новости

BTN site

Мы рады приветствовать Вас на сайте Видновского перинатального центра.

Сегодня практически все будущие мамы уже заранее знают, в каком родильном доме и каким способом их ребенок должен появиться на свет. Большое внимание при выборе роддома уделяется профессионализму медицинского персонала и предложению высококвалифицированной медицинской помощи матери и ребенку во время и после родов.

Нашему учреждению уже более 30 лет. За последние десять лет он приобрел репутацию одного из лучших учреждений службы родовспоможения, акушерства, гинекологии.

Белоусова Тамара Николаевна, главный врач
Прием обращений

1. Общие положения
1.1. Политика в отношении обработки персональных данных (далее — Политика) направлена на защиту прав и свобод физических лиц, персональные данные которых обрабатывает vidnoeroddom.com (далее — Оператор).
1.2. Политика разработана в соответствии с п. 2 ч. 1 ст. 18.1 Федерального закона от 27 июля 2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее — ФЗ «О персональных данных»).
1.3. Политика содержит сведения, подлежащие раскрытию в соответствии с ч. 1 ст. 14 ФЗ «О персональных данных», и является общедоступным документом.

2. Сведения об операторе
2.1. Оператор ведет свою деятельность по адресу Московская область, Ленинский район, г.Видное, ул.Заводская, д.17.

3. Сведения об обработке персональных данных
3.1. Оператор обрабатывает персональные данные на законной и справедливой основе для выполнения возложенных законодательством функций, полномочий и обязанностей, осуществления прав и законных интересов Оператора, работников Оператора и третьих лиц.
3.2. Оператор получает персональные данные непосредственно у субъектов персональных данных.
3.3. Оператор обрабатывает персональные данные автоматизированным и неавтоматизированным способами, с использованием средств вычислительной техники и без использования таких средств.
3.4. Действия по обработке персональных данных включают сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление и уничтожение.

READ
Чем опасен и страшен сахарный диабет

Упражнения для живота после родов

Специальные упражнения для живота после родов – один из действенных способов укрепить брюшной пресс и исправить самое проблемное место у молодой матери. Во время беременности сильно увеличивается жировая прослойка, а тонус прямых мышц ослабевает из-за чрезмерного растяжения матки, что сказывается на внешнем виде.

Если у женщины нет противопоказаний к физической активности в период восстановления, то правильно упражнения помогут привести мышцы пресса в тонус. В комбинации с правильным питанием результат появится быстрее.

Мударисов Ринат Рифкатович

В послеродовой период молодая мама может прийти в ужас при виде талии сразу после родов. Женщины жалуются на дряблость, обвислость и большие объемы. Такое состояние возникает по нескольким причинам:

  1. Диастаз белой линии. В третьем триместре возникает стремительное увеличение объема живота, обусловленное ускоренным ростом плода и матки. В 15% случаев мышцы живота не выдерживают такого давления и расходятся. Признаки расхождения апоневроза включают – вываливание брюшной стенки после приема пищи, наличие впадины между сегментами мышц при проведении специфического диагностического теста.
  2. Чрезмерное увеличение веса. Если будущая мать не следила за калорийностью рациона и набрала много килограмм во время беременности, плоского живота после родов ей не видать. Жировые отложения оседают не только на талии, но и в области бедер, ягодиц и груди. Также меняется обмен веществ, из-за чего происходит усиленное накопление жировой ткани в проблемных зонах. Помогут избавиться от ожирения диета и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях или тренажерном зале.
  3. Послеродовое физиологическое состояние, проходящее через несколько месяцев после родов. В норме после родов матка не успевает быстро стянуться, поэтому живот выглядит как на 5-6 месяце беременности. Через 8-10 недель матка практически полностью стягивается в добеременный размер, поэтому и большой живот исчезает. Частое прикладывание младенца к груди запускает спазм матки, помогающий стянуться в исходный размер.
  4. Гормональные изменения. Чтобы брюшная стенка могла растянуться, с момента зачатия организм начинает выделять гормоны, расслабляющие соединительную ткань – релаксин и прогестерон. В результате мускулы приобретают эластичность, а их тонус снижается. Индивидуальная реакция организма на гормональные изменения также будет сказываться на объеме талии во время вынашивания плода. После родов живот выглядит дряблым, провисает, а на коже могут появиться растяжки.
  1. Нужно лечь на пол и поставить ноги, согнутые в коленях.
  2. Одну руку кладут за голову, сгибая в локте.
  3. Вторую руку кладут посредине живота.
  4. Нужно приподнять слегка корпус и напрячь живот. Если имеется расхождение, оно будет ощущаться под пальцами.

Как определить диастаз

В зависимости от ширины расхождения, можно определить стадию диастаза. Физические упражнения помогут только при слабом расхождении на первой стадии, когда ширина не превышает 3-5 см. Вторая степень диастаза – расхождение в пределах 7-9 см. При сильном диастазе расстояние между мышечными сегментами пресса превышает 10 см. в таком случае помогут только профессионалы, сшивающие диастаз.

Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений. Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

  1. Если после родов не возникли осложнения, то приступать к физическим нагрузкам для мышц живота можно через 6 – 8 недель с момента возвращения домой.
  2. Если были наложены швы в области промежности или делали кесарево, то к тренировкам можно приступать не ранее, чем через 3-5 месяцев, в зависимости от врачебных рекомендаций.
  3. Если возник диастаз, то классические скручивания на пресс запрещены. Нужен подбор специального комплекса, позволяющего укрепить белую линию живота.
READ
Существующие средства от зубного камня

Чтобы убрать жировую прослойку, одних упражнений для пресса недостаточно. Необходимо подобрать полноценный домашний комплекс, позволяющий гармонично укрепить мышцы всего тела. Важно придерживаться принципов правильного питания и исключить на период похудения вредные и очень калорийные продукты – жирное, сладкое, мучное. В комплексе комбинация из диеты и упражнений даст хороший эффект.

Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

  1. Можно приступать к тренировкам только когда все заживет, включая окончание выделения послеродового кровотечения.
  2. Нужно контролировать дыхание. На выходе выполнять усилие, а на вдохе занимать исходное положение. Темп дыхания лучше сохранять равномерный и рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
  3. Если кожа и мышцы живота стали слишком дряблыми, рекомендуется приступать к выполнению упражнения вакуум.
  4. В период отдыха лучше носить послеродовой бандаж, способствующий ускорению восстановления мышц в период после родов.
  5. Если во время занятий возникают боли в животе, головокружения или приступы слабости, нужно прервать тренировку. Это верный признак того, что женщина поспешила с началом тренировочного процесса и его нужно отложить до того момента, пока организм полностью не восстановится. Идеально получить разрешение врача на выполнение физических упражнений.
  6. Чтобы повысить эффективность тренинга, необходимо качать пресс с втянутым животом.
  7. Если женщина идет в тренажерный зал, поначалу лучше выполнять упражнения с собственным весом и делать кардио нагрузки. Затем со временем можно приступать к силовым нагрузкам с дополнительным отягощением.
  8. Не следует сильно уставать и выполнять упражнения до отказа.

Как правильно качать пресс

Усложнять тренировочный процесс рекомендуется не ранее чем через полгода после родов. Такой длительный срок связан с гормональной перестройкой и прекращением действия релаксина на мышечно-связочный аппарат. При повышенном содержании этого гормона риск получения травмы повышен, поэтому и не рекомендуют занятия с отягощениями. Первые 3-4 месяца женщина кормит малыша молоком, а чрезмерная нагрузка – это стресс. Физическое истощение способно нарушить лактацию.

Чтобы подтянуть фигуру и живот, нужно начинать с элементарных занятий. Что первоначально входит в комплекс:

  1. Разминка. Это обязательный элемент тренировки, подготавливающий мышечно-связочный аппарат к последующим активным действиям. Размяться можно с помощью прыжков, махов руками и ногами, наклонов.
  2. Лучшим упражнением для живота после родов будет статическая нагрузка. Нужно лечь спиной на пол, а руки положить за голову. Туловище и ноги следует поднять под углом 45 градусов. В такой позиции женщина старается удержаться как можно дольше, напрягая пресс. Не следует доводить ощущения до чувства жжения в области живота. С каждым разом длительность выполнения упражнения нужно увеличивать на 30 – 60 секунд.
  3. Второе упражнение – поочередный подъем ног под углом 90 градусов. В лежачем и расслабленном положении женщина начинает поднимать каждую ногу до прямого угла. По возможности стараться выпрямить ногу. Рекомендуемое количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.
  4. Лежа на спине нужно согнуть ноги, положив одну на лодыжку второй ноги. Одну руку протягивают вдоль тела, а вторую кладут за голову. Затем женщина приподнимает туловище и пытается достать согнутой рукой колено другой ноги. Нельзя касаться подбородком груди, а голову нужно поворачивать по ходу движения руки.
  5. Последний элемент тренировки – заминка. Рекомендуется делать легкую растяжку мышц.

Упражнения для живота после родов

Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка.

Со временем, чтобы убрать живот, нужно чаще выходить из дома в течение дня на прогулки. Умеренные кардионагрузки наиболее благотворно влияют на обменные процессы, позволяя привести животик в тонус.

Если после выполнения теста на расхождение мышц лежа на спине, женщина заметила небольшое углубление в брюшной полости, можно попробовать вернуть красивую форму живота с помощью специального комплекса. Перед выполнением гимнастики, особенно сразу после родов, необходимо обязательно проводить разминку.

Для устранения диастаза подойдут эффективные упражнения после рождения ребенка:

  1. Дыхательная гимнастика для укрепления поперечной мышцы. Подходит для выполнения упражнения после беременности в домашних условиях. Упражнение нужно выполнять в положении лежа, стоять или сидеть. Таз в лежачем положении следует расслабить и прижать поясницу к полу, чтобы не было прогиба. Согнуть ногу. Одну руку кладут на живот, а вторую на область плеч. Затем следует полностью расслабиться и начать прислушиваться к ощущениям. Суть упражнения – при глубоких вдохах направлять воздух в область брюшины, а не грудной клетке. На выходе воздух постепенно выталкивают усилием живота. Если брюшная стенка поднимается и опускается, значит, дыхательная гимнастика проводится правильно. Достаточно сделать 10 вдохов и выдохов.
  2. Планка. Не нужно стараться стоять в таком положении как можно дольше. Это действенное упражнение, но оно может навредить, если стоять в нем по несколько минут. Достаточно удерживать корпус прямым в горизонтальном положении в течение 10 секунд, не более. В планку встают на прямых руках, согнутых в локтях и упершись в предплечья. Спину рекомендуется держать ровно, не прогибая поясницу вниз. Достаточно сделать несколько подходов.
  3. Вакуум. Это эффективный метод укрепить брюшной пресс. Можно делать в домашних условиях, но строго на голодный желудок. Суть вакуума прост – нужно втягивать как можно сильнее живот без сокращения мышц пресса в положении стоя или лежа. Со временем вырабатывается полезная привычка – держать живот втянутым всегда, что поможет устранить расхождение апоневроза.
  4. Кошечка. Это эффективный способ не только укрепить пресс, но и поясницу. Нужно согнуть в коленях ноги и стать в коленно-локтевую позицию, после чего начать аккуратно выгибать спину вверх и вниз. Во время выполнения кошечки не нужно спешить, подавая корпус вперед или назад. Если возникает шаткость в стороны или теряется равновесие, значит, с такой гимнастикой следует повременить. Если же все нормально, то нужно выполнить по 10 – 15 повторов в 3-4 подходах.
READ
Циндол от прыщей — отзывы, цена, аналоги

Упражнения от диастаза

Если от выполнения комплекса против диастаза по прежнему нет эффекта, значит, нужно обращаться к специалисту за помощью.

Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера

Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.

Необходимо воспринимать декрет как отдых

— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.

Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.

По словам доктора, первым шагом к физическому восстановлению является раннее вставание с кровати, его можно расценивать и как физическое упражнение.

Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.

— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.

По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.

Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.

Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой

— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.

READ
Березовый деготь: применение

По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.

Кристина Ладутько
автор проекта домашних тренировок «Fit-GO!» и персональный тренер спортивного клуба «Адреналин»

— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.

2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.

3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.

4. «Приседания».

— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.

Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.

Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней

«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».

— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.

Любая нагрузка не должна быть чрезмерной. Лучше, если цикл упражнений будет согласован со специалистом, и они не превысят лимит в 5-10 минут.

— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.

Начинаем с проработки мышц спины и рук

Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.

— Помимо укрепления мышц “нижней” части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:

1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.

2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.

Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

3. Ягодичный мост.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.

Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.

4. Отжимания.

Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.

5. Сведение ног в тренажере.

READ
Гречневая крупа: польза и вред

Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.

Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.

6. Гиперэкстензия.

Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.

7. Разгибание рук в блоке.

Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.

Живот после родов

Многие женщины с тревогой сравнивают свой живот после родов, фото себя до зачатия и не могут поверить, что возможно вообще вернуться в прежнюю форму. Конечно, есть счастливицы, у которых мышцы живота и кожа очень быстро подтягиваются. Но, к сожалению, таких меньшинство, а подавляющему большинству предстоит изрядно потрудиться, чтобы избавиться от живота после родов.

Живот после родов: что делать

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по работе над фигурой, стоит проконсультироваться со своим врачом. Матка после родов сокращается около 40 дней, и вместе с ее уменьшением в размерах запускается восстановление живота после родов. До окончания процесса сокращения матки врачи не рекомендуют заниматься спортом, чтобы не вызвать кровотечения или опущения матки, а в случае с кесаревым сечением — расхождения швов.

После естественных родов при нормальном самочувствии уже в роддоме можно надевать послеродовой бандаж, подтягивающий живот. Но если при этом вы чувствуете дискомфорт, боли в мышцах брюшного пресса, лучше отказаться от него.

В первые недели после появления малыша на свет можно начать использовать крем для живота после родов, благодаря которому дряблая кожа живота после родов получит дополнительные питательные элементы, повышающие эластичность и упругость кожи.

Когда уйдет живот после родов, зависит от многих факторов: наследственность, конституция женщины, сколько она набрала килограммов за беременность и какие прилагает усилия по тому, чтобы фигура, живот после родов приняли свою былую форму.

Как восстановить живот после родов

Убрать обвисший живот после родов получится только с помощью целого ряда мер.Способы убрать живот после родов прежде всего включают продуманную систему питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика после родов для живота требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями тут, к сожалению, не обойтись.

Кожа на животе после родов становится дряблой, провисает, а из-за того, что живот сначала всю беременность увеличивался, а потом резко опустел, часто появляются растяжки на животе после родов.

Чем мазать живот после родов, чтобы придать ей эластичность, удастся ли подтянуть кожу живота после родов, применяя компрессы, обертывания и маски для живота после родов? Или единственный выход — это подтяжка кожи живота после родов?

Если подойти к решению проблемы серьезно и иметь достаточную мотивацию, женщина сможет убрать складки на животе после родов, а обвисшая кожа живота после родов станет лишь воспоминанием.

Моральный настрой

Начать все же следует не с вопроса, как вернуть живот после родов, а с благодарности своему телу за то, что оно подарило вам счастье материнства. Оно смогло дать жизнь новому человеку, и это хорошая причина любить свойживот и бока после родов.

Приняв свое несовершенство, полюбив себя, несмотря на свисающий живот после родов, можно с уверенностью говорить о появлении мотивации изменить себя, чтобы позаботиться о своем теле так, как оно заботилось, вынашивая малыша. Ведь речь идет не просто об отражении в зеркале, а о здоровье и психологическом комфорте женщины.

Питание

Шутка «Когда пропадает живот после родов? Тогда, когда перестаешь есть», по большому счету, не имеет под собой никаких оснований. Более того, такое отношение к своему рациону может плохо сказаться на здоровье молодой мамы и качестве и количестве грудного молока.

Чтобы произошла естественная подтяжка живота после родов, необходимо соблюдать несколько простых правил:

пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день, это запускает обменные процессы в организме, делает кожу более упругой и здоровой;

READ
Симптомы афазии и её лечение

воду пить не менее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 15 минут после, а лучше увеличить разрыв между едой и водой до 30 минут;

питаться часто, но дробно — объем порции должен составлять примерно 1 стакан (250мл). Лучше есть каждые два часа по чуть-чуть, чем два раза в день, но помногу. Организм не должен голодать, поскольку при этом он привыкает «откладывать на черный день» жировые отложения;

отказаться от мучного — белый хлеб, выпечка, пирожки и пирожные должны появляться в рационе как можно реже; сформировать сбалансированный рацион, включающий белое мясо и рыбу, каши (медленные углеводы), овощи и фрукты, растительные белки и жиры, кисломолочные продукты;

свести к минимуму употребление жирных сортов мяса;

фрукты есть в первой половине дня;

максимально сократить употребление сахара.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит убратьдряблый живот после родов. Да и как подтянуть живот после родов, не наладив правильное питание?

Упражнения для живота после родов

Подтянуть мышцы живота после родов получится при помощи физической нагрузки как на область брюшного пресса, так и на все тело.

Начинать делать упражнения следует после получения разрешения у врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а к интенсивным тренировкам лучше не приступать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.

В первоначальный период, когда восстанавливается живот после родов, женщина может использовать технику дыхания животом: на вдохе втянуть живот, на выдохе надуть, как шарик (выполнять в течение 15 минут ежедневно).

Удивительно быстро уходит дряблый живот после родов только благодаря тому, что женщина следит за своей осанкой.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки — важно разогреть все мышцы и разработать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их активными действиями. Отличная коррекция живота после родов происходит благодаря обычной планке: становимся на вытянутые прямые руки и ноги, тело параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать с локтей, или наоборот поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с 10—20-секундных подходов, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

Помимо собственно упражнений на пресс желательно включить в комплекс тренировки упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. Нелегкая это работа — подтяжка живота после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы.Не так легко найти время между сменой подгузников и приготовлением обеда на полноценную тренировку, но полчаса в день все же выкроить можно. И если следовать всем рекомендациям, то примерно через полгода линии пресса заметно изменятся в лучшую сторону.

Массаж живота

Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.

Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.

Физические нагрузки в послеродовом периоде

спорт после родов

П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

READ
Лекарственные травы, повышающие давление

спорт после родов

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

  • значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
  • быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
  • улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
  • снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

йога с малышом

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);

Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);

Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;

Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);

Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

спорт после родов

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Восстановление после родов: первые часы.

Радость рождения малыша позади, гормональный коктейль, бушевавший в родах постепенно меняет свой состав и организм перестраивается на новый жизненный этап – материнство. Но, пережив счастье родов, что же маме делать дальше? Как быстрее восстановить силы и всегда получать удовольствие, общаясь с малышом? Конкретные рекомендации, как помочь себе в первые часы-дни после родов, дает опытный акушер ЦТА и ведущая курсов подготовки к родам Светлана Лузихина:

READ
Воспаление тазобедренного сустава симптомы

“Первые сутки после родов можно лежать не только на спине, но и в любом другом положении. Даже на животе! Но в таком случае подложите под живот небольшую подушечку, чтобы не было прогиба в спине. Старайтесь не лежать в одной позе долго, меняйте положения. Вставать желательно только при крайней необходимости, например, в туалет, а вот поесть можно и в постели – позвольте другим поухаживать за вами! При ходьбе не делайте широкие шаги, а представьте, что вы в длинном, узком, вечернем платье, двигайтесь плавно и маленькими шажками.

Чтобы кости таза правильно восстановились после родов, зафиксируйте их, в лежачем положении широким бандажом или любым длинным шарфом (пеленкой), чтобы можно было обвязаться вокруг – от верхнего края бедра до середины бедра. Это особенно важно, если вы планируете что-то делать по дому, например, готовить еду.

Питье, еда:

После родов пейте столько, сколько требует организм. Рекомендуем пить отвар из трав (крапива, тысячелистник, пастушья сумка – завариваем в термосе, каждой травы по 2 ст.л на литр). Этот сбор обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим действием, способствуют сокращению стенок матки после родов. Пьем в течении дня, примерно около литра. В первые сутки в этот коктейль из трав можно добавить по вкусу мед, лимон, две ложки вина или шиповник (для повышения гемоглобина), а основной коктейль пьем 5-7 дней после родов. В первые сутки можно есть и пить все, что хочется, чтобы восстановить силы. Ешьте, то, что ели во время беременности, ребенок знаком с этой едой. Ограничьте свежие овощи и фрукты, и осторожнее с теми продуктами, которые лично у вас вызывают газообразование, именно от них у детки могут быть колики.

Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи. Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь “эскулюс” и “гамамелис” (есть и свечи). В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др.).

Кормление грудью:

Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива). Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка. При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.

Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже. Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент. Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!

Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.

Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло. Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз). Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.

READ
Паренхиматозная желтуха: симптомы и лечение

Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде. Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки. Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх. Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.

Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями. Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди. Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.

Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.

Личная гигиена:

Используйте х/б белье или послеродовые одноразовые трусы. Меняйте прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо было бы подмыться отваром из коры дуба или тысячелистником, ромашкой. При травме промежности (разрыв или эпизиотомия), после обработки антисептиком, можно использовать ранозаживляющие мази для слизистой (масло облепихи, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, терпеть нельзя. Если вдруг Вы не чувствуете позывов, то ходите в туалет, каждые 3 часа, как по будильнику.

Полезен контрастный душ (если не на всё тело, то хотя бы на область матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя секунд по 30-40, при этом старайтесь не обжечься и не переохладиться.

Гимнастика:

Упражнения для укрепления мышц промежности и тазового дна можно делать со 2-3 дня после родов (если нет травм, а если есть, то не раньше, чем через неделю), или когда об этом вспомните ☺. Укрепляем мышцы снизу вверх, начиная с известного упражнения Кегеля. Далее присоединяем упражнения для мышц брюшного пресса – «полоскания живота» (лежа на спине, с ногами согнутыми в коленях, одна руку положить под поясницу и далее приподнимаем таз за счет напряжения ягодичных мышц и помогая дыханием на вдохе втягиваем промежность вверх, на выдохе расслабляемся). Также полезны “скручивания” – для улучшения работы перистальтики кишечника, упражнения на четвереньках (кошка – с согнутыми коленями двигаем ногами в сторону и назад, укрепляя ягодичные мышцы, и др.). Ближе к концу первого месяца упражнения можно делать вместе с малышом.

Настроение:

Очень важен благоприятный психологический фон в семье. Хорошо, если рядом с вами первые дни будут помощники, которые смогут приготовить еду, убраться дома (но не переусердствуйте! ребенку нужна чистота, а не стерильность!). Тогда мама сможет спокойно заниматься только ребенком и собой: настраиваться на грудное вскармливание, привыкать к новой роли, и, конечно же, хорошо питаться и отдыхать – спать, когда спит малыш. Обязательно рассказывайте о своих ожиданиях и нуждах мужу – он переживает еще больший стресс, чем вы, и отцовские чувства в нем могут проснуться далеко не сразу.

Вам надо восстановиться, поэтому не спешите с гостями, эмоциональный покой сейчас важнее. Ну а если гости неизбежны (многим бабушкам, тетям, дядям и друзьям захочется полюбоваться вашим малышом), то четко оговорите время визита и помощь по приему гостей (уборка, готовка и пр). Кстати, в старину был хороший обычай – те, кто посещал семью с новорожденным, с собой приносили еду и обязательно что-то делали по дому, чтобы женщина могла спокойно заниматься ребенком. Не бойтесь просить о помощи, если она Вам нужна, друзья или близкие с радостью Вам помогут, только формулируйте конкретно, чего именно и как вы хотите.

READ
Диувер — инструкция по применению

Если у вас, что-то не получается или Вам не хватает информации, не стесняйтесь обращаться за советом к специалистам (кроме акушеров-гинекологов и педиатров, помогут остеопаты, специалисты по ГВ, консультанты по детскому сну, гирудотерапевты и психологи) или подругам, у которых есть успешный опыт кормления больше года и восстановления после родов”.

Как вернуть прежнюю фигуру после родов: теория и практика

Как вернуть прежнюю фигуру после родов: теория и практика

Каждая женщина за беременность набирает лишние килограммы. После родов одним удается вернуть свой прежний вес, не прилагая особых усилий, а для других потеря веса может занять довольно длительное время, включающее в себя различные диеты и физические упражнения.

Похудеть после родов на самом деле не так уж и сложно. После рождения ребенка женщина все свои силы и заботу отдает малышу, забывая про себя и откладывая проблемы с фигурой на потом. В корне неверный подход.

Рождение ребенка, безусловно, переворачивает жизнь с ног на голову, но это не значит, что нужно забывать про себя. Стремление к цели и следование простым правилам диеты, и результат не заставит себя ждать.

Кто поможет похудеть после родов

Самое первое и важное правило для похудения — верить в успех и в достижение цели. Первым делом нужно обратиться к эндокринологу, сдать анализы, подтверждающие, что со здоровьем все в порядке и набор веса происходит только из-за питания. Если виновны гормоны — придется подлечиться, без этого прежнюю стройность не вернуть.

Диета после родов

Не стоит впадать в крайности, морить себя голодом, придерживаясь строжайших диет. И следование конкретной диете здесь не подойдет, особенно, если женщина кормит ребенка грудью. В организме должны присутствовать все необходимые, полезные вещества без ограничений. Только сбалансированный прием пищи поможет начать бороться с лишними килограммами.

По результатам анализов эндокринолог составит рацион питания.

Здоровое питание включает в себя отказ от соленого, жареного, мучного, фаст фуда и чипсов с газировкой. В ежедневный рацион обязательно должны входить свежие фрукты, овощи, вареная рыба и мясо в запечённом виде, сухофрукты и крупы.

Спортивные занятия подтянут мышцы

Не стоит забывать и о физических упражнениях. Для этого совсем необязательно ходить в тренажерный зал, ведь домашние тренировки ничуть не хуже. Важно помнить, что первые два — три месяца активные занятия противопоказаны, ведь организму нужно время для восстановления.

Достаточно уделять себе по пятнадцать минут в день, выполняя несложные упражнения, и уже через месяц результат не заставит себя ждать. Если, кажется, что на домашние тренировки совсем нет времени, то выход есть, было бы желание.

Например, когда малыш еще совсем маленький, можно включить музыку и начать активно двигаться, пританцовывая. Также можно делать приседания, держа малыша на руках, разговаривая с ним, напевая мотив детской песни.

Самой проблемной зоной после родов является живот. Для придания ему прежнего вида потребуется больше усилий. Вернуть упругость проблемной зоне поможет следующий комплекс упражнений.

  1. Занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. На выдохе нужно как можно сильнее втянуть его и зафиксировать такое положение на несколько секунд, после глубоко вдохнуть. Повтор комплекса 10 раз. Данное упражнение поможет подтянуть проблемную зону.
  2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно подтянуть подборок к груди, подняв голову и напрягая при этом ягодицы. С первого раза такое упражнение может показаться непростым, но уже через несколько дней тренировок будет ощутим результат.
  3. Встать на четвереньки так, чтобы голова, плечи и таз располагались на одном уровне. Колени на ширине плеч. Необходимо сделать выдох, при этом втянув живот и оторвав от пола правую ногу и правую руку. На вдохе занять исходное положение. Повторить комплекс движений 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Вернуться в прежнюю форму после родов не так сложно, как может показаться в начале пути. Большую роль играет нацеленность на результат, а также регулярные тренировки и сбалансированное питание, и цель будет непременно достигнута.

Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Ссылка на основную публикацию