Как поднять уровень дофамина в организме

Гормоны счастья для лучшего самочувствия

На чувство счастья, удовлетворенности влияют биологически активные вещества – гормоны, в малых количествах присутствующие в организме. Они синтезируются в то время, когда человек занят чем-то полезным. Кажется, что в такой момент человек свернул бы горы. В статье читатель узнает, что нужно предпринять, чтобы легко повысить уровень гормонов, а также о витамине, без которого невозможна выработка этих веществ.

Эндорфин

Благодаря эндорфину человек не ощущает боль. Это активное вещество помогает человеку выжить в сверхъестественных условиях. В природе эндорфин повышается в организме живых существ, когда они находятся в условиях опасности. Так, например, раненное хищником животное под действием эндорфина не ощущает боль и может пробежать некоторое время. Так оно получает шанс на спасение. Также эндорфин действует как природный анальгетик во время родов. Он помогает женщине преодолеть боль.

Повысить синтез эндорфина можно такими способами.

  1. Спортивные занятия. Однако при этом нужно помнить, что мускулы должны работать очень интенсивно. Появление «второго дыхания» будет свидетельствовать о выбросе гормона эндорфина. Полезны бег, ежедневные тренировки, бадминтон, плавание.
  2. Эмоциональная музыка, смех от души также способствуют выработке гормона, правда, в небольших количествах.
  3. Существует необычный способ повысить эндорфин – положить немного перца чили на кончик языка и подождать несколько минут.
  4. Сеансы иглоукалывания помогают увеличить поступление эндорфина в кровь. Причем эффект от иглотерапии такой же, как и от приступа смеха.
  5. Чтобы стимулировать выработку серотонина организмом, следует заниматься тем, что дает наибольшее удовольствие.

Гормон дофамин

Иначе его называют гормоном мотивации и вознаграждения. Именно благодаря дофамину человек может эффективно и с удовольствием обучаться. Если же он достиг того, чего хотел, то в кровь будет выбрасываться дофамин. Причем в головном мозге закрепится связь между выполненным успешным действием и ощущением эйфории. Так ученые объясняют способность человека добиваться целей.

Увеличить поступление в кровь дофамина можно такими несложными способами.

  1. Вкусно и сытно поесть. Это наиболее доступный способ увеличить дофамин. Его выработается еще больше, если в меню будут продукты, богатые тирозином. Это вещество находится в сыре, семечках, мясе, рыбе, фасоли, других продуктах.
  2. Употреблять больше белка. Полезны такие источники протеина, как индейка, яйца, говядина, молоко и молокопродукты.
  3. Следует снизить количество насыщенных жиров в повседневном рационе. Результаты исследований показывают, что они нарушают передачу сигналов дофамина. Также показана связь между неумеренным потреблением продуктов с высокой концентрацией животных жиров и интеллектуальными способностями.
  4. Кофе или любой другой тонизирующий напиток тоже способен повысить содержание дофамина в крови. При этом важно помнить, что кофеин не стимулирует выработку дофамина. Он всего лишь раздражает рецепторы, чувствительные к этому гормону. Они и заставляют цитоплазму нейрона выделять вещество.
  5. Вознаграждение – это удобный и надежный способ получения этого гормона. После успешного выполнения задания или поставленной перед собой цели нужно побаловать себя чем-то вкусным или сделать себе подарок.
  6. Медитация, дыхательная гимнастика тоже способствуют повышению выработки дофамина. Расслабившись, человек будет готов выполнять новые задачи.
  7. Следует регулярно заниматься спортом. Значительное улучшение настроения фиксируется уже после 10 минут занятий аэробикой.
  8. Регулярный, качественный сон помогает держать концентрацию дофамина на высоком уровне, способствует отличному, бодрому самочувствию, положительно сказывается на работоспособности.

Гормон окситоцин

Это вещество иначе называют «гормоном любви». Под его воздействием человек ощущает привязанность к другим людям. То есть, чем больше в крови окситоцина, тем сильнее мы любим друзей. Также человек перестает бояться, ощущать тревогу. Именно окситоцин заставляет нас флиртовать с посторонними представителями противоположного пола.

По причине того же окситоцина у нас появляются «мурашки по коже» от прикосновений любимого человека и прочих приятных ощущений. Это поистине волшебный эликсир женского здоровья и прекрасного самочувствия.

Вот нехитрые способы увеличения уровня окситоцина в крови.

  1. Физический контакт – простейший способ активизировать выброс окситоцина. Для этого хватит прогуляться под руки, поговорить на приятную или интересную для двоих тему. Гормон будет высвобождаться при любом взаимодействии.
  2. Тот же эффект наступит, если завести домашнее животное. Забота о кошке, собаке, вообще о всяком живом существе – это естественный источник окситоцина. Если же по каким-либо причинам нет возможности завести животное, то можно разводить цветы. Результат будет более заметным, если вырастить домашний цветок из семени, а не приобрести его в магазине.
  3. Серьезные отношения между людьми также способствуют выработке гормона окситоцина. Вещество вырабатывается даже после кратковременных связей, но не в столь значительных масштабах.
  4. Чтобы усилить выработку окситоцина, полезно сходить на легкий расслабляющий массаж. Поскольку в основе этого метода – прикосновения, они будут способствовать появлению положительных эмоций и выработке окситоцина.
  5. Эффективный способ поднять уровень гормона – прогуляться как минимум час.

Серотонин – гормон-антидепрессант

Человек с нормальным уровнем серотонина уверенный в себе, активный, полон жизненных сил. Исследования показывают, что вещество имеет связь со статусом в обществе. То есть, чем выше уровень серотонина в крови, тем человек больше склонен к самореализации. А когда количество вещества намного ниже нормы, то человек переживает депрессию, постоянно зацикливается на своих внутренних переживаниях, подвержен апатии.

READ
Какие полезные травы можно использовать при климаксе?

Чтобы увеличить выработку серотонина, стоит придерживаться таких простых повседневных правил.

  1. Держать спину ровной и вообще, постоянно следить за своей осанкой. У сутулящегося человека снижается уровень серотонина в крови. Более того, он все время чувствует себя неуверенным в себе, ощущает вину, стыд и прочие отрицательные эмоции.
  2. Для поднятия серотонина надо есть продукты с наличием в них триптофана: тыкву, сыр, вареные яйца, творог. Таким же эффектом обладают продукты, богатые витаминами группы В (чернослив, курага и проч.). Лосось – вкусная и полезная рыба, являющаяся источником омега-3 кислот. Их дефицит отрицательно сказывается на синтезе в организме серотонина.
  3. Нужно следить за режимом сна. Достаточное количество сна означает бодрое состояние. А в бодром состоянии организму намного легче вырабатывать антидепрессант.
  4. В рационе нужно ограничить употребление сладких блюд. Если ощущается «тяга» к сладкому, это говорит о недостатке в организме серотонина. Углеводы, содержащиеся в сладких продуктах, только на недолгое время стимулируют выработку антидепрессанта. Ограничив сладкое, гораздо полезнее употреблять блюда, богатые так называемыми сложными углеводами. Полезны свежие овощи, фрукты и каши.
  5. Не следует ограничивать орехи. Они являются источниками белка и ненасыщенных жирных кислот. К тому же употребление небольшого количества орехов между приемами еды позволит «сбить» ощущение голода.
  6. Для увеличения серотонина крайне полезно употреблять темный шоколад. Он способствует увеличению уровня не только серотонина, но и эндорфина.

Витамин D

Нехватка этого витамина – причина низкой выработки организмом «гормонов счастья». Витамин D – это также и источник серотонина. У людей, не страдающих дефицитом этого вещества, практически не бывает депрессий.

Существует только два эффективных способа повысить содержание витамина D в крови:

  • почаще бывать на солнце;
  • принимать витаминные добавки.

Если выбран второй путь насыщения витаминов D организма, рекомендуется сначала посетить врача, сдать анализы, определяющие количество этого вещества. Переизбыток витамина D не менее вреден, чем дефицит.

А вы сталкивались с ситуациями, виной которых становился дефицит гормонов счастья?

Автор статьи

Михаил Иванович Сквира

Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 16 лет

Зачем нам дофамины и как повысить их уровень

Зачем нам дофамины и как повысить их уровень

Что такое дофамин? Его называют по-разному: гормоном радости, счастья, удовольствия, а еще говорят, что именно он управляет нашими страстями. Поведение, настроение и даже характер человека во многом зависит от этого гормона. Он отвечает за внимание и мотивацию, активизирует тягу к учебе. Что из всего этого правда, а что преувеличение, надо ли пополнять запасы дофамина в организме и как это правильно делать – обо всем этом расскажем в статье.

Дофамин: что это такое

Дофамин – это химическое вещество (нейромедиатор), которое вырабатывается головным мозгом и надпочечниками, участвующее в передаче нервных импульсов, а также в синтезе другого известного гормона – адреналина. Всплеск последнего вызывает в организме учащение дыхания и сердечного ритма, прилив крови к коже и мышцам.

Выброс дофамина происходит также в шоковых для человека ситуациях, во время сильного стресса или боли. В таких случаях он помогает адаптироваться к крайне тяжелым условиям – не дает умереть от боли или страха. Кроме того, гормон ответственен за регуляцию циклов сна и когнитивные способности человека.

Нейрофизиологи относят дофамин к группе трансмиттеров – веществ, которые отвечают за транспортировку сигналов между клетками головного мозга. То есть благодаря дофамину, импульс передается от нейрона к нейрону – такой себе своеобразный язык клеток.

Но почему этому гормону приписывают столь широкий спектр действий? Оказывается, влияние дофамина на организм зависит от разнообразных факторов, в том числе и от того, с какими другими трансмиттерами контактирует дофамин в процессе передачи импульса.

Дофамин отвечает за стимул делать что-либо и тесно взаимодействует с так называемой системой вознаграждения (поощрения), которую ученые нашли в головном мозге человека. Чтобы понять, как работает эта система, достаточно вспомнить всем известный метод кнута и пряника, когда после похвалы у человека возникает радость и желание делать что-либо еще лучше. Кроме того, дофамин воздействует на центры головного мозга, отвечающие за память, любопытство и способность к обучению.

Функции в организме

Роль дофамина

Специалисты все еще продолжают изучать, какие функции в организме человека выполняет дофамин. Ниже рассмотрим самые известные теории.

  1. Отвечает за чувство удовольствия. Когда дофамин взаимодействует с центром системы вознаграждения, человек испытывает чувство радости, наслаждения и расслабления.
  2. Формирует мотивацию. Специалисты обнаружили, что дофамин не только активизирует систему вознаграждения, вызывая чувство удовольствия в результате некого действия, но и сам дает толчок к этому действию. Таким образом, дофамин помогает создавать и поддерживать мотивацию. Поэтому если организм испытывает недостаток гормона, у человека снижается мотивация или развивается ангедония (состояние, при котором теряется способность испытывать удовольствие).
  3. Улучшает когнитивные функции, обучение и память. Много специалистов считают, что дофамин является одним из ключевых факторов, отвечающих за память и процессы обучения. Оказывается, этот гормон помогает человеку легче запоминать новую информацию. А все потому, что он способен усиливать связь между прилежащим ядром и другими центрами головного мозга, отвечающими за память. Также существует и другая теория, объясняющая влияние дофамина на способность к обучению. Доказано, что некоторые люди (особенно женского пола) склонны легче запоминать информацию, если она вызывает определенные эмоции. А поскольку дофамин влияет на центры мозга, отвечающие за эмоциональное состояние, то это делает его полезным и для обучения. Кроме того, доказано, что основой ассоциативного обучения также является дофамин.
  4. Пробуждает любопытство. Любопытство можно расценивать как своеобразный внутренний мотиватор, подталкивающий искать ответы и узнавать больше нового. Иными словами, благодаря здоровому любопытству у человека появляется тяга к обучению, исследовательской деятельности, самосовершенствованию. И ответственным за это стремление также является дофамин. Что интересно, любопытство тесно связано со способностью человека к запоминанию. Дело в том, что в обоих случаях гормон воздействует на одни и те же центры головного мозга. Поэтому люди, как правило, легко и надолго запоминают информацию, полученную из-за любопытства (даже если она не столь важна для них).
  5. Раскрывает творческий потенциал. Ученые обнаружили связь между дофамином и творческим потенциалом. Хотя также обнаружено и то, что у людей с очень выраженными творческими способностями дофаминовые рецепторы во многом похожи с рецепторами лиц, страдающих шизофренией. Оказалось, что у первых и вторых плотность дофаминовых рецепторов в таламусе (область головного мозга, которая занимается фильтрацией полученной информации, а также участвующая в процессах рассуждения и познания) более низкая. То есть из-за меньшей фильтрации в мозг такого человека поступает больше информации. Именно поэтому в момент принятия решений творческие личности предлагают много необычных вариантов, а у шизофреников возникают ассоциации, странные для здоровых людей.
  6. Влияние на характер. По результатам многих исследований, дофамин влияет на уровень импульсивности человека, а также отвечает за стремление к новым ощущениям. Чем выше активность дофаминовых рецепторов, тем импульсивнее человек. Такие люди больше других склонны к рискованному поведению, а также к разного рода зависимостям.
  7. Помогает бороться с онкологическими болезнями. Такое мнение высказали специалисты Университета штата Огайо (США). Группа ученых под руководством Суджита Басу обнаружили, что дофамин замедляет рост кровеносных сосудов в пределах злокачественной опухоли. Поскольку сосуды для раковых образований служат источником питания, то вместе с остановкой роста капилляров останавливается и разрастание злокачественной опухоли. Кроме того, ученые заявили, что дофамин способен облегчить негативные побочные эффекты от 5-фторурацила, который используется в химиотерапии. В частности, гормон предотвращает изменения в формуле крови после терапии с применением этого вещества.
  8. Предотвращает близорукость. Несколько лет назад группа специалистов из Австралии заявила, что причиной близорукости у современной молодежи может быть нехватка дофамина. По мнению ученых, в наше время люди все больше времени проводят за компьютерами и смартфонами, и все реже бывают на улице и это есть главной причиной миопатии. Дело в том, что под воздействием яркого дневного света в сетчатке глаз вырабатывается дофамин. Когда человек реже бывает на солнце, гормон продуцируется в недостаточном количестве, из-за чего возникает удлинение глазного яблока и, соответственно, близорукость.
READ
Атрофия яичек: признаки и методы лечения патологии

Чем опасен дефицит дофамина

Скука

При нехватке дофамина у людей, как правило, повышается тревожность, пропадает мотивация, они страдают от скуки и депрессии, перестают ощущать наслаждение от жизни, радоваться вещам, приносящим раньше удовольствие. У таких лиц наблюдается нехватка амбиций и здорового драйва, им не свойственна способность к длительным привязанностям. На фоне дефицита дофамина снижается либидо, возможна эректильная дисфункция, растет риск возникновения диабета и ожирения, появляются проблемы со сном, забывчивость, усталость даже при отсутствии физических нагрузок.

Дефицит дофамина может быть причиной разных заболеваний, в том числе фобий, глубокой депрессии, синдрома гиперактивности и нарушения внимания, болезни Паркинсона и некоторых других расстройств, связанных с нарушением когнитивных способностей. Но если причиной болезни Паркинсона является деградация частей мозга, которые отвечают за продуцирование дофамина, то остальные расстройства являются результатом непосредственно дефицита самого гормона. Поэтому терапия при таких расстройствах предусматривает прием препаратов, повышающих уровень дофаминов. Но в медицинской практике повышение гормона – это процесс строго контролируемый. Неправильная терапия может вызвать у пациента привыкание и довести количество гормона в организме до токсических показателей.

Избыток дофамина – это также вредно

Казалось бы, счастья много не бывает, а значит, гормон, вызывающий это чувство, полезен в любых количествах. Но это ошибочное мнение. Чрезмерно высокий уровень дофамина может вызывать разные психические заболевания. Чаще всего это шизофрения и биполярные расстройства. Для лечения таких больных применяют препараты, ингибирующие активность гормона. Кроме того, избыток этого вещества делает людей чрезмерно импульсивными, агрессивными, склонными к маниям, психозам, фетишизму, нездоровой тяге к риску, сексуальной зависимости.

Дофамин и формирование зависимостей

Основа любого вида зависимости всегда кроется в головном мозге и, в частности, в активности дофамина. На формирование зависимости необходимо определенное время. Человек сначала совершает какое-то действие, с которым связан всплеск дофамина, и он ощущает удовольствие. Если эта цепочка повторяется несколько раз, у человека возникает зависимость – он повторяет те же действия, которые для него являются источником удовольствия. Что интересно, эта схема была заложена в мозг человека в процессе эволюции как один из механизмов, способствующих самосохранению. Например, употребление пищи необходимо для поддержания жизнеспособности, секс – для продолжения рода.

READ
Аспаркам таблетки - инструкция по применению

Но если дофамин синтезируется в избытке, мозг со временем перестает реагировать на него. В результате удовольствие от той или иной активности снижается. Поэтому люди с вредными привычками в желании испытать удовольствие той же силы должны постоянно увеличивать дозу источника радости. Но что важно понять, сам по себе дофамин не вызывает зависимости от, например, наркотиков. Этот гормон поддерживает мотивацию для поиска источника радости. А непосредственно за формирование зависимостей отвечают несколько другие механизмы.

Нечто похожее (но без физической зависимости) происходит с людьми, которые пытаются бороться со стрессом или плохим настроением с помощью еды, походов по магазинам или других приятных для них действий. Но как заметили ученые, в таких случаях уровень дофамина довольно редко способен повыситься до опасного уровня.

Почему возникает дефицит дофамина

Неправильное питание

К нехватке этого гормона могут привести разные факторы. Например:

  • неправильное питание;
  • хронические стрессы;
  • гормональный дисбаланс;
  • прием препаратов, подавляющих выработку дофамина;
  • наркотическая зависимость.

Кроме того, продуцирование гормона удовольствия ухудшается в преклонном возрасте. И это частично объясняет снижение когнитивных функций у пожилых лиц.

Как повысить уровень дофамина

Научно доказано, что любые действия, приносящие человеку удовольствие – хороший способ повысить количество дофамина в организме. Исключение – наркомания, алкоголизм, табакозависимость, всплески агрессии и насилие, даже если человек испытывает от этого удовольствия.

Занятие любимым делом и количество дофамина в организме – это своеобразный замкнутый круг. Например, человек увлекается цветоводством. Это занятие вызывает у него всплеск дофамина. В свою очередь повышение гормона удовольствия побуждает его снова и снова повторять действия, связанные с любимым делом.

Аналогичное происходит и в организме гурманов. Поедание любимого лакомства активизирует выработку дофамина. Но что интересно, как правило, активное продуцирование гормона вызывает далеко не самая полезная для здоровья и фигуры пища. У немногих людей количество дофамина увеличивается от поедания брокколи или паровых котлет, но большинство получит удовольствие от шоколада, копченостей и другой не самой здоровой пищи. Но это не значит, что для повышения гормона следует стать рабом своих вредных гастрономических предпочтений. Если знать некоторые секреты, можно попытаться обмануть организм и повысить количество гормона не теми продуктами, которые требует мозг, а более полезными.

Для синтеза дофамина организм нуждается в аминокислоте тирозин. Отсюда первый совет – чтоб повысить количество дофамина, надо кушать продукты, богатые тирозином. Но тирозин организм может получать еще одним путем: из другой аминокислоты – фенилаланин. То есть, чтоб поддерживать уровень гормона удовольствия в норме, не обязательно идти на поводу своих пристрастий. Достаточно кушать продукты, богатые названными аминокислотами.

Продукты, содержащие тирозин и фенилаланин

Продукт Тирозин Фенилаланин
Овощи Брюссельская капуста, зеленый горошек (свежий), зелень, свекла Цветная капуста, соя, стручковая фасоль
Фрукты, ягоды Апельсины, яблоки, арбуз Клубника, бананы
Злаки, семена Овсянка, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, семечки подсолнечника Ростки пшеницы
Орехи Грецкие, фундук
Рыба Семга, скумбрия Скумбрия, сельдь
Мясо Говядина, баранина, курица Красное мясо, курятина
Молочное Творог, твердые сорта сыра, кефир Твердые сорта сыра

Растения

Повысить уровень дофамина также помогает зеленый чай. Но важно заметить, что его действие в этом плане очень непродолжительное. Кроме того, усилить выработку гормона помогут некоторые растения с лекарственным действием:

  • витекс (прутняк);
  • красный клевер;
  • мукуна; ;
  • гингко билоба;
  • розовая родиола.

Препараты повышающие дофамин

Их на самом деле довольно много как среди биодобавок, так и более серьезных лекарств. Но следует учесть, что некоторые средства из этой группы нельзя принимать без консультации специалиста.

Вещества, повышающие дофамин:

    ;
  • L-тирозин;
  • бета-аланин;
  • берберин;
  • фосфатидилсерин;
  • цитиколин и аналогичные препараты из группы ноотропов.

Другие полезные советы

Активизировать всплеск дофамина можно и более безопасными, нежели прием лекарств, методами, которые не имеют побочных эффектов. Речь идет о некоторых привычках, которые будут полезны всем.

1. Больше гуляйте на свежем воздухе. Получить заряд бодрости и улучшить настроение помогут даже 15-минутные прогулки. Лучше всего прогуливаться днем в солнечную погоду, так как солнце активизирует дофаминовые рецепторы.

READ
Пирантел: отзывы паразитологов, как применять препарат

2. Не избегайте физических нагрузок. Умеренные физические нагрузки усиливают выработку дофамина и серотонина. Это могут быть тренировки в спортзале, бег или физическая работа на даче.

3. Пересмотрите свой образ жизни. Доказано, что умение расслабляться делает человека более счастливым. Поддерживать гормон удовольствия в правильном количестве помогут дыхательные упражнения и занятия йогой.

4. Соблюдайте режим сна. Правильный сон должен длиться не меньше 7-8 часов. За это время организм успеет полноценно отдохнуть и восстановить силы, в том числе на продуцирование необходимых гормонов.

5. Начинайте день с контрастного душа. Эта процедура хорошо бодрит, дает прилив сил, улучшает настроение, а после нее выработка дофамина повышается почти вдвое.

6. Вознаграждайте себя за достижения. Это могут быть приятные мелочи в виде чашки любимого чая, порции сладости, просмотра любимого фильма, прогулки или путешествия. Главное, чтобы мозг понял: после проделанной работы (особенно той, которую совсем не хочется выполнять) он получит свое заслуженное вознаграждение.

7. Делайте массаж. Приятные прикосновения рук массажиста также вызывают всплеск гормона удовольствия. Кстати, ученые говорят, что почти такой же эффект дают обычные объятия – после них дофамин также повышается.

8. Занимайтесь сексом. После физической близости уровень гормона резко повышается у обоих партнеров. Кстати, регулярная половая жизнь помогает поддерживать в норме не только дофамин, но и другие гормоны.

Люди, в чьих организмах не хватает дофамина, со временем теряют способность радоваться жизни, их когнитивные способности нарушаются, они становятся более раздражительными и агрессивными. А поддержать количество этого гормона совсем несложно – нужно только следовать советам специалистов и будет вам счастье.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, нефролог .

Общий стаж: 18 лет .

Место работы: г. Новороссийск, медицинский центр «Нефрос» .

Образование: 1994-2000 гг. Ставропольская государственная медицинская академия .

Когда вырабатывается дофамин

image

Дофамин – это гормон счастья, как его часто называют. Представляет собой нейромедиатор, вырабатываемый в момент получения субъективно приятного опыта. Также выбрасывается в мозг в периоде ожидания положительных событий или воспоминаний о приятном.

С точки зрения нейрофизиологии, роль этого вещества широка. Гормон влияет на настроение, характер человека. От уровня его синтеза зависит поведение, наличие мотивации и желание учиться. В случае получения моральной или физической травмы, это вещество помогает справиться с шоком и пережить боль [1].

Роль дофамина в организме

Если пытаться объяснить, что такое дофамин, простыми словами, то близкое описание – волшебная палочка, способная принести много пользы. Но также легко причиняющая вред. Ведь зависимость от наркотиков, алкоголя, никотина, также возникает из-за выработки этого нейромедиатора.

Выработка этого гормона осуществляет головным мозгом (98%) и надпочечниками (2%). Количество синтезируемого в организме нейромедиатора влияет на такие функции, как ускорение передачи сигнала между нейронами, выработка адреналина и норадреналина.

Разбираясь, за что отвечает дофамин в организме вообще и в головном мозге у мужчин и женщин, ученые обнаружили, что он относится к нейротрансмиттерам – веществам, обеспечивающим прохождение сигнала между синапсами специальных, дофаминергических нейронов.

Эффекты на организм

Важность поддержания нормального уровня гормона объясняется его многозадачностью.

Функции гормона дофамина:

  • Улучшает коронарное кровоснабжение (питание сердца).
  • Способствует увеличению процента кислорода в крови, омывающей мозг.
  • Влияет на уровень когнитивных возможностей и скорость мышления.
  • Служит основой системы «вознаграждения» мозга, регулируя выраженность чувства радости, мотивацию к делу.

Дофамин улучшает кровообращение

  • Улучшает человеческую память и способность к обучению. Считается, что из-за недостаточности выработки гормона, происходит снижение показателей интеллекта с возрастом.
  • Способствует раскрытию творческих способностей. Плотность дофаминовых рецепторов в таламусе (области мозга, отвечающей за поступление и фильтрацию информации) меньше, поэтому творческие люди воспринимают больше информации из окружающего мира.
  • Формирует характер. Повышенная выработка этого вещества делает человека более импульсивным, склонным к рискованному поведению, формированию зависимостей.
  • Служит защитой при онкологических заболеваниях [2]. Дофамин негативно влияет на образование новых капилляров в области злокачественного новообразования. Тем ухудшает питание узла, а значит и скорость его разрастания. Также ученые определили, что повышенные дозы дофамина уменьшают побочные эффекты от химиотерапии с применением препарата 5-фторурацила.
  • Защищает от близорукости. Вероятной причиной возникновения этой проблемы у молодежи ученые называют недостаточное пребывание на солнце и использование подсвечиваемых экранов. Без воздействия ультрафиолета, в сетчатке глаза вырабатывается недостаточное количество дофамина. Возможно, что это приводит к удлинению глазного яблока и миопии.

Дофамин улучшает обучаемость

  • Провоцирует любопытство, воздействуя на те же участки мозга, что и при запоминании. Таким образом повышается способность и тяга к обучению.

Разностороннее влияние дофамина на организм объясняется результатом его взаимодействия с другими веществами.

Нейромедиатор одновременно служит выступает как предшественник адреналина и норадреналина. Еще и сам по себе оказывает действие на дофаминергические структуры головного мозга.

Как возникает дефицит?

Ученые, разбираясь с тем, от чего зависит выработка дофамина, не только выяснили, для чего он нужен, но и определили, к чему может привести нехватка настолько значимого гормона.

READ
Дюфастон при эндометриозе

С возрастом, у каждого человека естественное производство этого вещества постепенно снижается. При этом происходят заметные изменения в работе головного мозга.

Проявляться дефицит гормона радости может по-разному:

  1. резкое снижение памяти, потеря способности к обучению;
  1. появление дрожательных судорог (тремора) в конечностях;
  1. постоянная апатия, часто выраженная обеднением мимики;
  1. депрессивные состояния [3];
  1. развитие синдрома или болезни Паркинсона;
  1. появление симптомов синдрома дефицита внимания у взрослых.

Апатия депрессия при дефиците дофамина

Порой, сами люди не замечают происходящих с ними изменений. А когда близкие им говорят, что что-то не так, – отмахиваются. Так что в ранней диагностике дофаминовой недостаточности, роль близких неоценима.

Привести к подобным последствиям способны такие причины:

  1. регулярные стрессы и возникающие на их фоне гормональные расстройства;
  2. неправильное питание, приводящее к дефициту участвующих в синтезе гормона веществ;
  3. возникновение наркотической, алкогольной, игровой и любой другой зависимости;
  4. возрастная инволюция структур, синтезирующих нейромедиатор;
  5. прием медицинских препаратов определенных групп;
  6. гормональный дисбаланс, характерно наблюдающийся у женщин.

Нехватка этого гормона для организма – действительно проблема. Но если дофамин повышен, врачи подозревают, что это в организме протекает патологический процесс, возможно даже образуется опухоль [4].

Как повысить уровень дофамина?

Ответ на вопрос, как стимулировать дофамин выработаться в организме, прост – достаточно испытать положительные эмоции.

Все, что приносит человеку чувство счастья и удовлетворения, подстегивает усиленную выработку гормона. Исключением являются алкогольная, наркотическая зависимость и всплески раздражительности, агрессии. Они также могут вызывать приятное чувство, но в конечном итоге это совершенно не то, что способствует выработке гормона дофамина организмом.

Ученые смогли определить круг продуктов, добавление которых в рацион приведет к улучшению настроения. Ими оказались овощи, фрукты и другие составляющие рациона, имеющие в составе аминокислоты, увеличивающие выработку дофамина [5]:

  • свекла, зеленый горошек, брюссельская капуста;
  • стручковая фасоль, бананы, клубника;
  • яблоки, апельсины;
  • скумбрия, семга;
  • курица, говядина;
  • твердые сорта сыра, творог;
  • семечки подсолнечника, овсянка;
  • пророщенные ростки пшеницы.

Питание помогает синтезу дофамина

Люди замечают, что, наслаждаясь вкусной едой или занимаясь интересным делом, снова и снова испытывают приятное чувство эйфории. Затем еще некоторое время пребывают в приподнятом настроении, легче воспринимают рабочие нагрузки, меньше грустят. Такая закономерность и помогла определить, когда, где и как в организме вырабатывается дофамин.

Люди замечают, что, наслаждаясь вкусной едой или занимаясь интересным делом, снова и снова испытывают приятное чувство эйфории. Затем еще некоторое время пребывают в приподнятом настроении, легче воспринимают рабочие нагрузки, меньше грустят. Такая закономерность и помогла определить, когда, где и как в организме вырабатывается дофамин.

В случаях, когда необходимо стимулировать выработку недостающего гормона искусственно, используют специальные препараты:

  • L-тирозин, который служит структурным предшественником для «гормона счастья»;
  • берберин;
  • цитиколин и похожие по воздействию ноотропы, которые повышают чувствительность нейронов к дофамину;
  • повышенные дозы витамина B6.

Непосредственно синтетический дофамин, применять нужно по показаниям. Так, его молекулы не проходят через гематоэнцефалический барьер, и в мозг проникнуть неспособны. Ни после перорального приема, ни после инъекций.

Использовать любое из средств стоит после консультации с специалистом и подтверждения недостатка веществ в организме.

Повышение без медикаментов

Существуют способы, способствующие увеличению выработки дофамина:

Легкая физкультура активирует синтез дофамина

  • полноценный сон на протяжении 7-9 часов ежедневно;
  • физическая работа или легкие нагрузки при занятиях спортом;
  • пересмотрите расписание дня и выделите время на любимые занятия, полезное и интересное хобби;
  • вознаграждайте, поощряйте себя за достижения приятными мелочами в течение дня и вспоминая о событиях вечером;
  • обучитесь медитировать – это полезно для мозга и нормализует обмен нейромедиаторов в тканях центральной нервной системы;
  • заведите привычку прогуливаться на свежем воздухе в течение дня, желательно преимущественно в солнечную погоду;
  • делайте расслабляющий массаж и чаще обнимайтесь с близкими людьми, такой вид удовольствия также провоцирует повышение синтеза нейромедиатора.

В случае, если вы подозреваете, что резкое снижение памяти, постоянно плохое настроение и апатию вызывает недостаток гормона счастья, обратитесь в специализированную клинику.

По данным лабораторных анализов, врач сможет составить конкретно для пациента график, который покажет, что повышает уровень дофамина, вызывает всплески, стимуляция чего именно у вас дает выработку гормона на повышенном уровне.

Благодаря этому удастся подобрать оптимальный метод коррекции состояния. И за короткий срок улучшить самочувствие, повысить когнитивные способности, отодвинув интеллектуальное и нейрофизиологическое старение мозга [6].

Гормоны удовольствия: как их получить

Гормоны удовольствия: как их получить

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе?

Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос – как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью?

Дофамин: самое любимое

Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина – тем ярче ощущения.

READ
Лечение алопеции лекарственными препаратами

Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? Прочтите наш справочный материал.

В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он – не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно. Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта – и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.

Серотонин: еда и солнечные батарейки

Если дофамин – это “гормон удовольствия”, то серотонин – “гормон хорошего настроения”. Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина – к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить “синдром сладкоежки”: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и “сам по себе” – благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года – поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома – слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата.

Эндорфины – подарок беременным

Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию – своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) – работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы – как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество. Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин – “эйфория бегуна” – состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие – в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам – начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

READ
Причины появления прыщей

8 эффективных способов повысить уровень дофамина

Чувствуете постоянную усталость, хотя вовремя ложитесь спать? Вам лень чем-либо заниматься, хотя раньше это не вызывало у вас никаких проблем? Вы не понаслышке знаете, что такое апатия, раздражительность, нервозность и полный упадок сил? У вас нет никакого желания радоваться жизни, проводить время с любимым человеком или семьей, встречаться с друзьями? Пища перестала быть вкусной, а жизнь потеряла всякий смысл? Никак не можете сосредоточиться на поставленных перед вами задачах, которые необходимо как можно быстрее выполнить? Думаете, что ничего радостного в вашей жизни больше не произойдет?

Эти и похожие симптомы могут быть вызваны не только личными проблемами, но и проблемами, имеющими чисто физиологический характер. Очень часто такое происходит из-за нехватки дофамина, который принято называть «гормоном удовольствия».

Что же такое дофамин и как повысить его уровень в организме, чтобы справиться с хандрой, плохим настроением и депрессией? Сегодня рассмотрим самые популярные и эффективные способы повышения уровня этого жизненно необходимого нейромедиатора.

Дофамин: что это такое? Основные симптомы дефицита дофамина

Дофамин (другие названия – «гормон удовольствия», «гормон счастья», «гормон радости», «гормон страсти») – это нейромедиатор, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом при помощи надпочечников. Он отвечает за психоэмоциональный фон, обмен веществ, работу нервной системы, мозга, сердца. Дофамин дарит нам хорошее настроение, так как вызывает чувство удовлетворения.

Когда дофамин попадает в кровь, мы начинаем заниматься теми делами, которыми нам реально хочется заниматься, и живем на полную катушку. А когда человек занимается любимым делом, он чувствует себя полноценным, счастливым, полным сил, отважным и бесстрашным храбрецом. Такой человек готов горы свернуть, лишь бы достичь поставленных перед ним целей.

Если же человек ведет неправильный образ жизни, злоупотребляет алкогольными напитками, психотропными веществами, постоянно кушает жирную и сладкую пищу, систематически попадает в стрессовые ситуации, то уровень дофамина в его организме значительно понижается. Эти факторы не только влияют на уровень выработки «гормона счастья», но и становятся причиной развития зависимостей от спиртных напитков, вкусной пищи, наркотиков, азартных игр и т.д.

Основные симптомы дефицита дофамина:

  • частая и беспричинная смена настроения;
  • патологическая усталость без особых физических нагрузок;
  • постоянное откладывание важных дел (прокрастинация);
  • снижение сексуального влечения;
  • невозможность сконцентрироваться на каком-либо деле или действии;
  • ухудшение памяти, забывчивость;
  • бессонница, хроническое недосыпание, проблемы со сном;
  • полное отсутствие мотивации;
  • постоянное чувство безысходности.

Человек, у которого наблюдается нехватка дофамина, перестает радоваться простым и банальным вещам. Ни долгожданная поездка за границу, ни поцелуи второй половинки, ни новый альбом любимой музыкальной группы, ни приятный массаж, ни поход в кинотеатр больше не радуют такого индивида.

Если человек испытывает постоянный дефицит «гормона радости», то в будущем у него могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • болезнь Паркинсона;
  • мастопатия;
  • ангедония (неспособность получать удовольствие от жизни);

У индивида с низким уровнем дофамина качество жизни существенно снижается, а структуры головного мозга постепенно поддаются необратимым негативным изменениям.

Недостаток дофамина: симптомы

Как повысить уровень дофамина: 8 эффективных способов

Способ №1. Пересмотрите свой рацион

Чтобы повысить уровень дофамина, вам необходимо кушать пищу, которая содержит в своем составе тирозин, фенилаланин, прегненолон, ресвератрол, карвакрол, фолат, мононенасыщенные жиры, уридин.

Тирозин – аминокислота, которая является строительным блоком дофамина. Как только эта аминокислота появляется в вашем организме, она сразу же попадает мозг и при помощи нейронов превращается в «гормон счастья».

Тирозин содержится в:

  • арбузах;
  • йогуртах;
  • бананах;
  • авокадо;
  • миндале;
  • шоколаде;
  • кофе;
  • зеленом чае;
  • фасоли;
  • сое;
  • семечках подсолнуха.

Фенилаланин – аминокислота, из которой частично можно получить тирозин, способствующий повышению уровня дофамина.

Фенилаланин содержится в:

  • сое;
  • фасоли;
  • орехах;
  • ростках пшеницы.

Прегненолон – это настоящий натуральный «химикат счастья», который не только эффективно повышает уровень дофамина, но и благотворно влияет на общий гормональный фон.

Прегненолон содержится в:

  • Прегненолон синтезируется надпочечниками из холестерина

Ресвератрол – антиоксидант, помогающий повысить уровень «гормона радости» в нашем организме. Ресвератрол эффективно борется со злокачественными опухолями, определенными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.

Ресвератрол содержится в:

  • темном шоколаде;
  • какао;
  • чернике;
  • клюкве;
  • фисташках;
  • арахисе;
  • винограде.

Карвакрол – химическое вещество, которое не только помогает повысить уровень дофамина, но и защищает печень, является отличным антидепрессантом и борется с различными бактериями.

Карвакрол содержится в:

  • орегано;
  • диком бергамоте;
  • масле тимьяна.

Фолат – химическое вещество, которое помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и укрепляет клетки организма. Фолат выделяет серотонин, который активно борется с депрессией, агрессией, плохим настроением, улучшает сон и аппетит.

Фолат содержится в:

  • шпинате;
  • капусте;
  • орехах;
  • фруктах;
  • фруктовых соках.
READ
Сухожилие коленного сустава болит

Мононенасыщенные жиры – жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают улучшить настроение, борются с раздражительностью, апатией и гневом.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • орехах;
  • авокадо;
  • рапсовом масле;
  • арахисовом масле;
  • оливковом масле.

Уридин – химическое соединение естественного происхождения, которое помогает повысить уровень дофамина, так как создает новые дофаминовые рецепторы в головном мозге. Он активно используется для улучшения памяти и настроения.

Уридин содержится в:

  • петрушке;
  • овсе;
  • грибах;
  • китайской капусте;
  • брокколи.

Как повысить уровень дофамина в организме

Способ №2. Не забывайте о натуральных пробиотиках и пищевых добавках

Пробиотики – это биологически активная пищевая добавка, которая представляет собой набор полезных для человеческого здоровья нетоксикогенных и непатогенных живых микроорганизмов, благоприятно воздействующих на наш организм.

Существует несколько основных видов натуральных пробиотиков и пищевых добавок, способных повысить уровень «гормона счастья»:

куркумин, который содержится в специи карри;

гинкго билоба – популярный пробиотик, помогающий дофамину как можно дольше оставаться в нашем мозгу;

L-теанин, который увеличивает выработку дофамина и прочих нейромедиаторов;

ацетил-1-тирозин – готовая к употреблению версия тирозина, которая помогает головному мозгу активнее вырабатывать дофамин.

Способ №3. Высыпайтесь

Если человек не высыпается, то он становится раздражительным, злым и нервным. Он пребывает в плохом настроении и его ничего не радует. Недостаток сна негативно влияет на дофаминовые рецепторы и уменьшает их количество. А чем ниже уровень дофамина в нашем организме, тем несчастнее мы себя чувствуем.

Чтобы точно узнать, сколько именно часов сна вам нужно, чтобы полноценно отдохнуть и набраться сил, попробуйте одну-две недели просыпаться без будильника.

Перед сном обязательно проветривайте спальню. И не забывайте о том, что ваше спальное место должно быть комфортным и уютным, ведь мы тратим на сон и кровать около 1/3 своей жизни.

Дофамин и сон

Способ №4. Занимайтесь спортом

Физические упражнения не только помогают эффективно бороться с лишним весом, депрессией и нервным напряжением, но и делают нас более счастливыми. Ваше тело жаждет физической активности, поэтому ни в коем случае не отказывайте ему в удовлетворении этого желания.

Хотя мозг иногда бывает против занятий спортом, он все же во время выполнения физических упражнений продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины, чтобы вам было намного веселее и радостнее проводить таким образом свое время.

Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, то не забывайте о каждодневных прогулках. Нет желания выходить на улицу? Заведите собаку! Или найдите единомышленников, которые с удовольствием составят вам компанию.

Спорт и дофамин

Способ №5. Слушайте музыку

Ученые доказали, что во время прослушивания любимой музыки человеческий мозг вырабатывает много дофамина. Хорошая и качественная музыка, как и вкусная и умело приготовленная еда, способна сделать нас счастливыми и уверенными в своих силах людьми.

Загрузите в телефон любимые песни обожаемых вами групп и исполнителей, чтобы в любой момент вы могли достать наушники и погрузить в волшебный музыкальный мир.

Если же вы не успели сохранить на телефоне вызывающие у вас искренние эмоции музыкальные треки, то это не повод отказываться от данного способа. Специалисты утверждают, что музыка, играющая у вас в голове, отлично повышает уровень дофамина. Начните мысленно «слушать» любимую мелодию, и ваш мозг начнет активнее продуцировать дофамин. Придя домой, не забудь послушать игравший в голове трек, чтобы получить еще одну порцию «гормона счастья».

Музыка и дофамин

Способ №6. Медитируйте как можно чаще

Иногда лучший способ что-то сделать – совсем ничего не делать. Во время медитации физически вы не делаете ничего, зато приводите в порядок свои мысли и чувства. Медитация не только помогает снять нервное напряжение и обрести внутренний покой, но и отлично повышает уровень «гормона счастья» в вашей крови.

Медитация и дофамин

Способ №7. Уделяйте время домашним питомцам

Прикасаясь к своему любимчику, вы испытаете массу положительных эмоций и повысите уровень дофамина. Поэтому заведите привычку как можно чаще обнимать и гладить своих домашних животных.

Почаще проводите время с питомцем, вместе гуляйте на свежем воздухе, ходите в лес, на пляж или в парк. Животное будет в восторге от такого времяпрепровождения, а вы станете более счастливым и радостным человеком.

Как увеличить выработку дофамина

Способ №8. Выходите на улицу в солнечные дни

Солнечный свет увеличивает количество дофаминовых рецепторов и насыщает организм витамином D. Витамин D помогает бороться с плохим настроением и первыми признаками старения, повышает иммунитет и т.д.

Не только солнечный, но и любой другой вид света благотворно влияет на наш эмоциональный фон и заставляет наш мозг продуцировать больше дофамина. Поэтому в похожие деньки не сидите дома, а выходите на улицу и наслаждайтесь каждым моментом своей жизни.

Как повысить уровень дофамина

Чувствуете усталость? Трудно сосредоточиться на решении задач? Плохо спите? Вероятно, ваш организм вырабатывает мало нейромедиатора – дофамина, так называемого «гормона удовольствия». Из статьи вы узнаете, какую роль дофамин играет в организме, и как повысить его уровень при недостатке этого вещества.

READ
Молочница высыпания на коже

Дофамин и его функции

Дофамин синтезируется у человека в гипоталамусе, сетчатке глаза, отделах среднего мозга, а также в некоторых внутренних органах. Субстрат, из которого мы получаем гормон – аминокислота тирозин. Кроме того, дофамин является предшественником адреналина и норадреналина.

Нейромедиатор – важный фактор внутреннего подкрепления, так как обеспечивает “вознаграждение” головному мозгу, вызывая ощущение удовольствия. Такая особенность способствует развитию мотивации к различным видам деятельности, что в конечном итоге формирует определенный характер личности.

Образуется дофамин в нашем организме в ответ на многообразие положительных тактильных, вкусовых, обонятельных, аудиальных, зрительных раздражителей. Важно, что даже приятные воспоминания о получении какого-либо поощрения также ведут к синтезу гормона.

Помимо чувства “удовольствия” дофамин принимает участие в таких важных процессах:

  1. Формирует чувство привязанности и любви (в паре с окситоцином). Поэтому часто дофамин называют гормоном “верности”.
  2. Способствует улучшению когнитивных функций. Именно этот гормон заставляет нас учиться на своих ошибках, что в последующем определяет линию поведения человека в различных ситуациях (источник – Википедия).

Влияние дофамина на внутренние органы также велико:

  • стимулирует сердечную деятельность;
  • улучшает почечный кровоток;
  • формирует рвотный рефлекс;
  • замедляет перистальтику пищеварительного тракта.

Также важным эффектом гормона является повышение физической выносливости.

гормоны счастья

© VectorMine — depositphotos.com. 4 гормона счастья

Основные симптомы дефицита

Гормон-нейромедиатор дофамин отвечает за работу сердца, мозга, нервной системы, а также за психоэмоциональный фон.

У вас дефицит этого гормона, если вы отмечаете у себя:

  • частые смены настроения;
  • усталость без физической нагрузки;
  • невозможность сосредоточиться на каком-либо действии, потребность в постоянной прокрастинации (откладывании важных дел);
  • снижение полового влечения;
  • безысходность, отсутствие мотивации;
  • забывчивость;
  • проблемы со сном.

Подробно и понятно о том, в чем суть действия гормона на организм человека:

Если вы перестали радоваться простым вещам: новым покупкам, отдыху у моря, массажу или простому лежанию на диване за просмотром любимого фильма – это тоже признаки снижения дофамина.

Постоянный недостаток дофамина стимулирует развитие мастопатии, болезни Паркинсона, ангедонии (неспособности получать удовольствие), существенное снижение качества жизни, а также грозит необратимыми последствиями для структур головного мозга.

Причины дефицита дофамина

К дефициту гормона приводит:

  • неправильное питание;
  • гормональный сбой;
  • длительные стрессы;
  • наркотическая зависимость;
  • алкоголизм;
  • прием препаратов, подавляющих дофамин;
  • острая и хроническая сердечная недостаточность;
  • диэнцефальные кризы;
  • гипофункция надпочечников;
  • аутоиммунная патология.

Выработка дофамина с возрастом замедляется. Этим объясняется снижение у пожилых людей когнитивных способностей, притупление реакции, рассеивание внимания. Чтобы в старости сохранять активность и молодость, старайтесь поддерживать свой гормональный фон на должном уровне уже сегодня.

последствия дефицита дофамина

Способы повышения дофамина в организме

Уровень гормона, отвечающего за удовольствие и мотивацию, может быть отрегулирован с помощью диеты, физических нагрузок и смены режима дня. В вашем распоряжении целый арсенал средств, чтобы повысить уровень дофамина в организме.

Продукты, богатые тирозином

За выработку дофамина отвечает альфа-аминокислота – тирозин.

Попадая в организм вместе с продуктами питания, она сразу же транспортируется в мозг, где нейроны, отвечающие за выработку дофамина, превращают ее в гормон удовольствия.

Частично тирозин добывается из другой аминокислоты – фенилаланина. Потребляйте продукты, богатые фенилаланином, для получения тирозина, который в свою очередь повысит содержание дофамина.

Таблица продуктов, содержащих тирозин и фенилаланин:

Продукты Содержат тирозин Содержат фенилаланин
Молочные продукты Твердый сыр, творог, жирный кефир Твердый сыр
Мясо Курица, баранина, говядина Курица, красное мясо
Рыба Скумбрия, семга Сельдь, скумбрия
Зерновые Овсяная крупа, семечки подсолнечника, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб Ростки пшеницы
Овощи Зеленый свежий горошек, свекла, зелень, брюссельская капуста Стручковая фасоль, соя, цветная капуста
Ягоды, фрукты Яблоки, арбуз, апельсины Бананы, клубника
Орехи Грецкие орехи, фундук

Сохранить и при необходимости распечатать таблицу вы можете по ссылке.

Выработку дофамина стимулирует зеленый чай, но его действие временное. Спустя несколько часов после чашки чая выработка гормона прекращается, и если нет других его источников, организм вновь испытывает нехватку гормона удовольствия.

Кроме продуктов, помогающих повысить выработку гормона удовольствия, есть блюда, которые его снижают. К ним относится картофель-фри, гамбургеры, пицца и другой фастфуд, а также кофе.

продукты, повышающие дофамин

Антиоксиданты и травы

Источником дофамина служат также травы и антиоксиданты, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Обогатите свой рацион зелеными яблоками (в них больше всего антиоксидантов), зелеными смузи, оранжевыми фруктами и овощами, орехами и тыквенными семечками.

Травы, способствующие продуцированию гормона удовольствия:

  • Прутняк (витекс). Стимулирует работу гипофиза, регулируя выработку эстрогена и прогестерона, женских гормонов, отвечающих за лактацию, нормальный менструальный цикл.
  • Мукуна. Содержит L-Дофа, вещество, повышающее уровень серотонина и норадреналина, а также стимулирующее выделение дофамина.
  • Красный клевер. Экстракт этого растения защищает нейроны дофамина от разрушения.
  • Спирулина. Экстракт этой водоросли не дает нейронам гормона удовольствия разрушаться. Ее применяют в качестве профилактики болезни Паркинсона.
  • Гинкго. Экстракт этого растения улучшает мозговое кровообращение, стимулирует передачу нервных импульсов и повышает дофамин.
  • Родиола розовая. Повышает уровень леводопы в мозге – биогенного вещества, предшественника дофамина.
READ
Антитела к гепатиту С

Препараты (лекарства)

Увеличить продуцирование дофамина при его дефиците помогут назначенные врачом медикаментозные средства.

К их числу относится:

  • L-тирозин в таблетках;
  • Витамин В6;
  • Берберин – добавки с растительным алкалоидом, стимулирующим выработку гормона;
  • Бета-аланин – добавки с аминокислотой бета-аланина.
  • Фосфатидилсерин;
  • Цитиколин и другие ноотропные лекарства этой группы.

Препараты, повышающие уровень дофамина и травы, назначает специалист.

Самолечение может привести к переизбытку гормона.

Избыток провоцирует возбужденное состояние психики, маниакально-депрессивный синдром, развитие зависимостей (игровой, пищевой, алкогольной и других), и даже шизофрению. У шизофреников отмечается стабильный переизбыток дофамина в мозговых структурах (источник на английском языке – журнал Discovery Medicine).

Другие советы

Лекарственные препараты и диеты – не единственные способы улучшить свое самочувствие, нормализовав выработку дофамина. Всем известные стимуляторы дофамина в организме – разные приятности, в которых многие из нас себя сознательно или неосознанно ограничивают.

Прогулки на свежем воздухе

10-15 минут на свежем воздухе подарят заряд бодрости и хорошего настроения. Не упускайте возможности прогуляться в обеденный перерыв. Солнечные лучи повышают число рецепторов, обнаруживающих дофамин. Они не влияют на уровень гормона, но улучшают качество его восприятия организмом.

Физические нагрузки

После любых физических нагрузок уровень дофамина и серотонина в организме повышается. Происходит это независимо от продолжительности и интенсивности тренировки, разминки или зарядки. Вот почему сразу после тренинга, несмотря на усталость, мы чувствуем прилив сил и энергии, даже если идти на тренировку не было ни сил, ни желания.

Измените образ жизни

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь ввести в свой режим больше активности. Делайте зарядку, медитируйте. Даже самые простые дыхательные упражнения помогают расслабиться и почувствовать, как улучшается настроение.

повышение дофамина

© Kahovsky — depositphotos.com. 6 способов повышения дофамина

Чаще говорите: «Спасибо»!

Чувство благодарности дарит нам положительные эмоции и провоцирует выработку дофамина.

Чаще благодарите близких за разные мелочи: приготовленный чай, мелкую помощь по дому, любое проявление внимания к вам.

Это положительно повлияет на ваше психоэмоциональное состояние и гормональный фон.

Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение

Если вы когда-то хотели научиться вязать, навести порядок в письменном столе, перебрать свой гардероб, завершить оформление документов или совершить любое другое действие, которое по разным причинам откладывалось в долгий ящик, сделайте его. После его завершения вознаградите себя чашкой вкусного чая или шоколада, просмотром любимого фильма, походом по магазинам, прогулкой или путешествием.

Соблюдайте режим сна-бодрствования

Старайтесь спать не меньше и не больше 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно для полноценного отдыха, восстановления сил и хорошего самочувствия. Недостаток полноценного ночного отдыха негативно влияет на количество рецепторов гормона удовольствия.

Прохладный душ

Прохладный утренний душ дарит прилив сил, бодрости и хорошего расположения духа на весь день. Эта процедура повышает уровень дофамина вдвое, стимулирует продуктивность и активность на весь день.

Регулярно занимайтесь сексом

Физическая близость вызывает всплеск гормонов у обоих партнеров. Регулярная половая жизнь улучшает настроение, нормализует гормональный фон и поддерживает уровень гормона удовольствия на должном уровне.

Массаж

Даже легкие массажные движения, поглаживания, нежные прикосновения также стимулируют выработку дофамина, а что говорить о хорошем спортивном массаже. Чаще обнимайте своих родных, гладьте их, не отказывайтесь от легкого массажа. Все несколько минут массажа вечером доставят вам огромное удовольствие.

Доказано, что дофамин повышается при ожогах, травмах, болевых синдромах различной этиологии, кровопотере, чувстве страха, тревожности, в стрессовых состояниях. Он помогает организму преодолеть эти ситуации.

Повышают дофамин никотин, алкоголь и кофеин, но это повышение кратковременно. Привыкая к приятным ощущениям после распития спиртного, курения или чашки кофе, человек стремится испытать их снова. Так формируются зависимости, краткосрочно повышающие дофамин, но неизменно понижающие степень его выработки в организме без внешних «стимуляторов». Это становится причиной раздражительности, депрессии, неудовлетворенности собой и обстоятельствами жизни (источник на английском языке – библиотека PubMed).

К кому обратиться при пониженном уровне дофамина

Если вы ощущаете усталость, рассеяны, не можете сосредоточиться на работе, страдаете забывчивостью или проблемами со сном, обращайтесь к невропатологу. Чтобы проверить уровень дофамина, врач отправит вас на сдачу анализов. По анализу мочи на катехоламины, специалист назначит лечение, порекомендует диету и комплекс физических упражнений.

Если вы неоднократно сталкивались с колебанием уровня гормонов, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Выбирайте полезные продукты питания и регулярно занимайтесь спортом.

Заключение

Апатия, потеря интереса к жизни, усталость, раздражительность, скука или постоянная тревожность – далеко не полный перечень симптомов снижения уровня дофамина в организме. Держите уровень дофамина в норме тренировками и правильным питанием, чтобы не оказаться в плену у собственных гормонов!

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Ссылка на основную публикацию