Продукты для настроения. Борьба с депрессией

Можно ли вылечить депрессию народными методами?

Народные средства включают лечение травами, заговорами, различными настойками и прочими методы. Специалисты не рекомендуют прибегать к ним без консультации у психиатра – бесконтрольное применение сомнительных средств может вызвать осложнения, а также спровоцировать ухудшение психологического состояния. Они не дадут эффекта, но могут повлечь серьезные расстройства психики, физиологические заболевания.

Современная медицина все больше и больше рационализирует роль народных средств в целях лечения депрессивных состояний. Депрессия возникает как результат нервного истощения организма в ответ на частые стрессы. Специалисты при депрессии рекомендуют вести здоровый образ жизни, употреблять больше фруктов, здоровое питание и умеренные физические нагрузки. Также применяется лечение травяными настойками, ароматерапия, иглоукалывание и йога – практика, которая позволит научиться управлять потоками энергии и поможет оздоровить тело.

Можно ли вылечить депрессию народными методами?

Современная медицина, несмотря на развитие фармацевтики и ежегодный выпуск новых препаратов, все чаще обращает внимание на народные средства и травы, а также восточные методики — йогу, медитативные практики и иглоукалывание, которые помогают справиться с многими заболеваниями с не меньшим успехом, чем медицинские препараты, и не вызывают негативных побочных эффектов. Разрабатываются составы настоек и таблеток на основе вытяжки из трав и травяных сборов, известных еще нашим бабушкам. Лечение депрессии народными средствами сегодня проводится комплексно: с помощью грамотно подобранного комплекса упражнений, пищевого рациона, направленного на снижение состояния депрессии и медитативных практик.

Негативное влияние депрессии

Депрессия, как последствие частного стресса и стрессового состояния, стала частью нашей жизни. Плохое настроение, раздражение и недовольство жизнью, вызванное постоянными ссорами в семье или на работе — нормальная реакция нашего организма на стресс. В такой момент человек не может сосредоточиться и выполнить свою работу, поставленные задачи, чувствует себя подавленным, не справляется с домашними обязанности или даже пускает их на самотек и чувствует себя еще хуже. Он словно попадает в замкнутый круг, так как считает это состояние проявлением лени, своей неполноценности, ненужности. И к общим симптомам добавляются страх и приступы паники. Все эти симптомы по МКБ-10 и говорят о наличии депрессии, которая требует помощи специалистов и принятия срочных мер. Если у страдающего человека болезнь не обострена, не было попыток суицида и других проявлений, требующих лечения в стационаре под присмотром врача, психолог может порекомендовать упражнения от депрессии, витаминные комплексы или травы и травяные сборы, фитопрепараты, снижающие чувство тревоги, усталости и подавленности.

Самые эффективные виды лечения депрессии народными средствами

Чтобы победить хандру и депрессию, вызванную высокими рабочими нагрузками, затянувшимися холодными днями или неудачами, и повысить уровень гормона радости, в первую очередь необходимо: § изменить свой дневной режим: проводить свое свободное время на природе; § заниматься спортом: зарядкой, пробежками по утрам и принимать контрастный душ, укрепляя свой иммунитет; § спать не меньше 8 часов в сутки; § исключить из рациона алкогольные напитки, кофе и крепкий чай; § больше употреблять фруктов и овощей оранжевого цвета: апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, хурмы, бананов и моркови. Зачастую, такие простые методы помогают организму «выйти из спячки», а появившиеся силы и бодрость вернут и уверенность в себе, улучшат настроение и снизят пагубное влияние стресса.

Правильное питание

Чтобы помочь своему организму справиться со стрессом и депрессией, нужно перестать есть слишком много жирной, острой и перченой пищи, ежедневно пополнять свой организм витаминами: овощными и фруктовыми салатами. Заменить конфеты и пирожные (если вы любите сладкое) — бананами, грушами, медом, орехами и сухофруктами. Бороться с плохим настроением и тревожностью поможет: зеленый чай с лимоном и медом. Для себя можно приготовить и перекрутить: лимон, курагу, изюм, орехи и добавить мед. Есть такую смесь нужно по столовой ложке в день в течение месяца, а сделав перерыв в один месяц, курс можно повторить.

Целительная сила трав. Настойки, помогающие при борьбе с депрессией

Лечение депрессии народными средствами включает в себя и применение травяных настоек, отваров и сборов. Такие методы лечения стресса и депрессии одни из самых распространенных в народной медицине. Они не дают побочных эффектов и не вызывают привыкание. Рецепты травяных настоев: § Зверобой от депрессии Одна из самых известных трав — зверобой, помогает от 99 болезней и является очень хорошим растительным антидепрессантом. Настаивать траву нужно на спирте. К 20 граммам зверобоя добавить столько же семян кориандра и сушеной душицы и чабреца. Все это заливается 250 граммами водки или спирта и настаивается две недели в темном, прохладном месте. Готовую настойку нужно процедить через марлю. После чего, принимать по 20 капель — утром и вечером. § Успокаивающие смеси из мяты и мелиссы Чтобы снять нервное напряжение, которое зачастую забирает наши силы и приводит к полному опустошению и депрессии, можно приготовить себе чаи из мяты и мелиссы. Обе эти травы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему. Столовую ложку их смеси заливают стаканом кипятка и настаивают до остывания, принимать полученный настрой следует в течении дня небольшими порциями, или поделив его на три части — для утреннего, дневного и вечернего приема. § Пустырник и валериана Настойки этих трав назначаются врачами для снятия нервного напряжения, при частых стрессах и стрессовых состояниях, пережитых душевных травмах. Приобрести их можно даже в аптеке. Принимают их по 25 капель — трижды в день, а при плохом сне выпивается еще 40 капель за полчаса до сна. § Зверобой продырявленный, розмарин, мелисса и черника — лечебный сбор от депрессии В равных частях смешиваются все высушенные компоненты сбора. Одна столовая ложка этой смеси заливается стаканом кипятка и настаивается полчаса. После чего, отвар нужно процедить и добавить в него по вкусу мед. Пить такой отвар и полезно и приятно, особенно когда за окном еще зима или глубокая осень, а вас одолела депрессия и беспричинная тоска. Хороший успокаивающий эффект дает и отвар ромашки, сухой огуречной травы, состав, включающий в себя: цветы фенхеля, аниса, лаванды. Чтобы не готовить чай или сбор самостоятельно, приобрести уже готовый успокаивающий фиточай можно и в аптеке. Он уже расфасован в пакетики, которые нужно заваривать как обычный час и принимать 2-3 раза в день, курсом, указанным в инструкции. Чтобы вернуть себе хорошее настроение, и избавить от тревожных мыслей, можно просто побаловать себя ароматным глинтвейном с базиликом, корицей имбирем, гвоздикой, черным перцем и медом или горячим шоколадом, выпив чашечку бодрящего напитка и просматривая свой любимый фильм. В круговороте множества дел и обязанностей мы так часто забываем об отдыхе и заботе о себе. Поэтому вместе с приемом чая или отвара, чтобы снять дневную усталость и накопившееся раздражение, можно принять ванну от депрессии, сделав отвар из иголок, веток и шишек молодой сосны, проварив их полчаса на огне и настояв 10 часов. Помогает справиться с депрессией употребление меда (весной и осенью) и цветочной пыльцы. Они дают организму полный набор витаминов и микроэлементов.

READ
Бронхит: лечение недуга цефтриаксоном

Ароматерапия – лечение запахами

Целительное свойство ароматических масел человечество открыло для себя более тысячи лет назад, но на какое-то время оно было незаслуженно забыто. Чтобы провести сеанс аромотерапии, необходимо только два компонента: аромалампа и масло, подбираемое индивидуально, учитывая особенности организма и наличие аллергии. Для снятия мигрени, вызванной стрессом и спазмами сосудов, состояния тревоги и при плохом сне, подойдут масла: апельсина и лимона, можжевельника, розового дерева и кипариса, мяты. При упадке сил и тоске: масла сандала, жасмина и герани, бергамота. При навязчивых страхах и депрессивном психозе: масла чайного дерева, розы и фиалки. Расслабиться помогут: масла ванили, ладана, мускатного шалфея, можжевельника. Пережить последствия стресса помогут: масла нероли, апельсина, кардамона, эвкалипта и розмарина.

Йога от депрессии.

медитация.jpg

Восстанавливаем силу и энергию С точки зрения йоги, которая помогает бороться с многими душевными расстройствами, депрессия — это в первую очередь утрата энергии или праны. И главная задача йоги, восстановить потерянную энергию, концентрируясь на позициях и дыхательных практиках, наполняющих все клетки кислородом. Занятия йогой делятся на два вида, в зависимости от вида депрессии: § Тамас — гуна, характеризующаяся проявлением слабости, безразличия, вялости. Человеку трудно встать с кровати и преодолеть свою апатию и отчаянье. Внешние проявления этого вида расстройства — сутулость, опущенные плечи и потухший взгляд. Таким людям трудно даже дышать. § Раджас — этот вид депрессии более распространен, и его основные проявления — чрезмерная активность и беспокойство. Человек, страдающий этим видом депрессии, постоянно взволнован, часто злится. Ход мыслей у него неуловим, а тело напряженное и негибкое. И глаза, и пальцы все время находятся в движении, а при выполнении движений йоги, они не могут полностью выдохнуть воздух, что только подтверждает состояние страха и тревожности. Практика йоги, при лечении депрессии включает в себя: энергетические техники, в которые входит и медитация от депрессии, упражнения — прогибы, серия тонизирующих поз, дыхательные упражнения, песнопения, освобождающие от обеспокоенности.

Методика иглоукалывания при лечении депрессии

Процедуры с применением игл назначают при лечении депрессивных неврозов и затяжных депрессий. Использование такой методики разрешено и ВОЗ. Основа этого метода заключается в воздействии на биологически активные точки, которые отвечают за определенные органы в теле человека. Главное преимущество такой рефлексотерапии — отсутствии риска проявления негативных или побочных эффектов. Какой бы метод лечения депрессии вы ни выбрали, вы делаете первый шаг на пути к своему исцелению, меняете качество своей жизни и наполняете ее новыми красками и положительными эмоциями. Цените себя и позвольте себе быть снова счастливыми и здоровыми уже сейчас!

READ
Задать вопрос гинекологу онлайн

Какие продукты есть, чтобы не было депрессии

Почему для лечения депрессии надо привести в порядок ЖКТ

Наталья Зубарева врач-терапевт, кардиолог, диетолог, автор книг

Не чувствуя радости жизни или находясь в состоянии тревоги, мы часто хватаемся за еду – но, как выясняется, совсем не ту, что нужно! Расскажем, как с помощью питания можно корректировать симптомы депрессии и головные боли.

Для начала немного пугающих цифр. Сегодня депрессия в мировых лидерах по числу психических расстройств. По оценкам ВОЗ, от нее страдает более 300 миллионов человек из всех возрастных групп, среди них 8 миллионов россиян. И каждый год этот недуг приводит к 800 тысячам самоубийств в мире — для людей 15-29 лет это вторая по массовости причина смерти.

Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины, что обусловлено большей восприимчивостью из-за гормональных, генетических или иных особенностей развития и функционирования мозга.

С возрастом вероятность депрессивных расстройств только увеличивается. Если в развитых странах помощь получает каждый второй такой пациент, то в остальном мире — в лучшем случае каждый десятый. И ведь страдает не только сам больной депрессией, страдает его семья, которая не может жить полноценно, страдает общество, в жизни которого человек больше не принимает активного участия, несет издержки экономика.

Каждому третьему пациенту с депрессией традиционная медикаментозная терапия не помогает. В общем, мировое сообщество бьет тревогу, и я полностью согласна, что депрессия — одна из угроз здоровью человечества наряду с ожирением.

Как стресс приводит к депрессии

По данным специалистов, в целом депрессия наблюдается у 20-30 процентов людей, обратившихся за медицинской помощью совсем по другому поводу. Редко человек придет сразу к психотерапевту — скорее он обратится, например, к гастроэнтерологу или кардиологу. Наш организм — единая система, и нельзя отрицать тот факт, что есть четкая взаимосвязь между депрессией и физическим здоровьем.

Например, к развитию депрессии могут приводить сердечно-сосудистые болезни и патологии ЖКТ, и наоборот. И, конечно, одним из значимых факторов в формировании данного состояния является стресс.

Как только случается стрессовое событие (или же просто ежедневный стресс накапливается до определенного уровня) — у нас сразу же активируется симпатическая нервная система (это часть вегетативной нервной системы) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, ГГНО), от которой зависит производство большинства важных гормонов. В течение нескольких часов после этого высвобождаются кортизол и адреналин, которые оказывают существенное влияние на физиологическую активность ЖКТ, снижают моторику желудка и тонкой кишки, а также синтез соляной кислоты в желудке, и одновременно усиливают моторику толстой кишки.

READ
Каметон спрей инструкция по применению

Эти процессы, безусловно, сказываются на составе кишечного микробиома, приводя к его дисбиозу — микробному дисбалансу. О происходящих неприятных событиях в кишечнике мозг узнает по гормональным и нейронным сигналам и реагирует на это, в свою очередь, целым комплексом расстройств: растут тревожность и агрессивность, ухудшаются память и концентрация, появляются признаки депрессии и т.д.

Пробиотики против депрессии

“Эмоциональная” связь между микробиомом кишечника и мозгом прослеживается очень явно и доказана учеными. Они как близнецы: если плохо одному, это непременно чувствует другой и расстраивается.

Например, недавно микробиологи из США представили результаты исследования, посвященного влиянию стресса на микробиом крыс. Эксперимент, надо сказать, был не самым гуманным: подопытных подвергли эмоциональному и физиологическому стрессу, в результате выделив группы “стрессоустойчивых” и “не стрессоустойчивых”.

В микробиоме крыс из второй группы обнаружили высокое содержание некоторых бактерий, в частности, рода Clostridia. И, произведя пересадку его к стрессоустойчивому животному, выявили, что поведение последнего изменилось на депрессивное, а в гиппокампе — отделе мозга, играющем важную роль в формировании ориентации в пространстве, восприятии и хранении информации, — обнаружилось начало воспалительного процесса.

И, напротив, благоприятные бактерии (пробиотики) позитивно влияют и на поведение подопытных, и на биохимические параметры организма. Профессор психиатрии и научный руководитель Центра алиментарной фармабиотики Университетского колледжа в Ирландии Тед Динан выявил это также в процессе эксперимента над крысами.

Сначала он отделил новорожденных крысят от матери, что вызвало у них развитие депрессии и значительное снижение иммунитета, а затем давал им пробиотик Bifidobacterium infantis, после которого жизнь подопытных явно наладилась, а настроение — улучшилось.

Благодаря этому эксперименту в науке появился новый термин “психобиотик”, которым обозначают бактерии, способные при попадании в организм в достаточной концентрации принести пользу психическому здоровью.

Вот еще одно свежее исследование, которое на сей раз провели нидерландские и бельгийские ученые: им удалось сопоставить состав кишечного микробиома и некоторые показатели самочувствия человека. Подтвердилось, что “микробный фон” различается у людей в зависимости не только от их эмоционального и физического самочувствия, но и от того, принимают ли они антидепрессанты, а также от качества жизни в целом. Например, большое количество бактерий семейства Faecalibacterium выявлено в кишечнике тех, кто страдает депрессией.

Что дает связь кишечника и мозга для лечения депрессии

В формировании симптомов депрессии играют роль гормоны желудочно-кишечного тракта и нейромедиаторы серотонин, дофамин и норадреналин.

Кстати, дофамин и серотонин взаимодействуют между собой интересным образом: высокий уровень дофамина снижает уровень серотонина и наоборот. То есть, когда мы чего-то сильно хотим и всей душой стремимся к цели (что сопровождается высоким уровнем дофамина), то не склонны в этот момент сходить с ума от радости и бурно выражать позитивные эмоции.

И наоборот, когда мы просто радуемся жизни, даже без особых причин (при этом повышается уровень серотонина), наша целеустремленность падает — зачем к чему-то стремиться, когда и так хорошо?

Что касается норадреналина, то именно нейроны, синтезирующие это вещество, регулируют работу других нейронов — тех, которые вырабатывают дофамин. Значит, достаточное количество норадреналина обеспечивает устойчивость к стрессу и снижает вероятность развития депрессии.

На деятельности ЖКТ сказывается как нехватка серотонина, который сконцентрирован здесь почти на 95 процентов, так и дофамина – он играет аналогичную роль сигнальной молекулы, передавая импульс между нейронами ЖКТ и координируя сокращения круговой мускулатуры, например, в толстом кишечнике. И нехватка его, опять же, влияет как на психоэмоциональное состояние, так и на перистальтику толстого кишечника.

Смотрите, что в итоге получается. С одной стороны, изменение количества химических веществ, которые передают нервные импульсы, и гормонов ЖКТ могут провоцировать разнообразные нарушения в функционировании кишечника. С другой стороны, люди, страдающие кишечными проблемами, часто испытывают состояния панического расстройства, депрессии, стресса, страдают от мигрени.

READ
Как лечат цистит во время климактерического периода?

Вот и получается, что депрессию во многих случаях недостаточно лечить только лишь сеансами у психотерапевта или приемом антидепрессантов, которые, как выясняется, вообще не на всех действуют (это связано с функционированием нервных клеток конкретного пациента). Если взаимная связь кишечника и мозга — это аксиома, то, влияя на кишечник и снижая уровень его воспаления с помощью коррекции рациона и рационального приема пре- и пробиотиков, мы можем прийти к отличным результатам.

Головная боль — сигнал тревоги от кишечника

И напоследок — еще об одной “свинье”, которую может подложить вам кишечник, точнее, вы сами себе — своим безалаберным отношением к работе этого органа. Наверняка вы хоть раз да пытались сидеть на жестких, “голодных” диетах, и если силы воли хватило хотя бы на день, уверена, с пути стройности вы с большой долей вероятности свернули из-за головной боли.

Действительно, головная боль от голода — это “привет” от эволюции, ведь благодаря этому сигналу наши предки вынуждены были выбираться из пещеры и идти на поиски пропитания, как бы ни хотелось им сидеть у огня, укутавшись в шкуру мамонта. Когда мы голодны, у нас падает уровень глюкозы в крови, мозгу недостает энергии, и он сообщает об этом доступным ему способом.

Но, кроме того, головная боль может быть реакцией на поступление в кишечник нежелательных веществ, от токсинов до продуктов, на которые у вас имеется аллергия, повышенная чувствительность или непереносимость. Данные о биохимических механизмах возникновения приступов мигрени свидетельствуют, что при этом нарушается обмен некоторых веществ, прежде всего серотонина, который в основном концентрируется в кишечнике, а также гистамина, резкий выброс которого приводит к расширению кровеносных сосудов — как следствие, получаем приступ.

Если вас часто мучают мигрени — попробуйте привести свой рацион в соответствие со “вкусами” вашего кишечника. Вы сделаете довольным его, а он — вас!

Еда против депрессии

Депрессивное состояние

Эта болезнь известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия» для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли меланхолией.

Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное заболевание, которое сопровождается определенными физическими и психическими симптомами».

Депрессия – модная болезнь или опасное психическое состояние?

В 2013 году в журнале «JAMA Psychiatry» появилась статья о том, что согласно исследованиям американских ученых, депрессия поражает 30.6% мужчин и 33.3 % женщин. Конечно же, разница не большая, однако она доказывает тот факт, что женщины более склонны ее появлению. К тому же, в разных странах статистика заболеваемости разная.

Например, по данным Национального Института Здоровья и Клинического Совершенствования (NICE), в Великобритании от этого заболевания страдают 17 из 1000 мужчин и 25 из 1000 женщин. Однако если считать и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.

А проведенные исследования в Австралии показали, что только 1 человек из 5 страдающих депрессией приходит за помощью к специалистам, в то время как остальные даже не подозревают о том, что «хроническая боль, бессонница и усталость» – это характерные признаки тяжелого психического заболевания.

Кстати, даже у разных людей депрессия проявляется по-разному. Мужчины и женщины, старики и подростки могут наблюдать различные симптомы, которые сопровождаются чувством подавленности, неудовлетворенности собой и вечной усталости. Но самое страшное это даже не само состояние, в котором живет больной. Это ужасные последствия, которые способны поражать весь организм в целом и вызывать необратимые изменения.

Методы лечения депрессии

О том, что сегодня депрессию лечат чаще всего антидепрессантами, знают практически все. Однако далеко не всегда подобное медикаментозное лечение целесообразно. Это доказывает и тот факт, что в древние времена это заболевание успешно лечили музыкотерапией и комплексом полезных настоек.

READ
Почему возникают судороги после инсульта у мужчин

На сегодняшний день при лечении депрессии врачи советуют в первую очередь:

  1. 1 изменить ход мыслей и научиться любить окружающий мир и себя в нем;
  2. 2 больше времени проводить с родными и близкими людьми;
  3. 3 много общаться, тем более что в сети появилось огромное количество сайтов и форумов для единомышленников, которые вместе учатся жить без депрессии;
  4. 4 побольше гулять;
  5. 5 заняться спортом;
  6. 6 избавиться от вредных привычек;
  7. 7 наконец пересмотреть свой собственный рацион питания.
Правильное питание в борьбе с депрессией

Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.

Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.

  • Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
  • Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
  • Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
  • Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии. Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц, соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.
Топ 7 продуктов, помогающих победить депрессию:

Куркума. Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.

Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому, что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в головной мозг и оказывает положительное воздейтсвие на его работу. Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.

Рыба. В ней есть жирные омега-3 кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.

Орехи и семечки. В них есть альфа-линоленовая кислота, или разновидность омега-3 кислот, которая улучшает работу мозга, помогает сохранять спокойствие и предотвращает возникновение чувства тревожности, а также магний, способствующий выработке серотонина.

Бананы. В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон. Ведь бессонница – частый признак депрессии.

Шпинат или морская капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные антиоксиданты.

Какао. Он не только улучшает настроение, но и способствует выработке полезных веществ для нормализации мозговой деятельности. Также, не смотря на содержание небольшого количества кофеина, (100 мл какао из натурального порошка бобов – это 5-10 мг кофеина, что в шесть раз меньше, чем чай и в 12-15 раз меньше, чем кофе), в какао содержатся особые вещества, повышающие настроение и уменьшающие чувство тревожности, что экспериментально доказали ученые из Австралии.

Еда, усугубляющая депрессию

Известный клинический психолог Дебора Серани в своей книге «Жизнь с депрессией» подчеркивает, что при ее лечении, в первую очередь, стоит отказаться от алкогольных напитков, и кофеина. Они не только резко повышают уровень глюкозы в организме, который может привести к резким перепадам настроения, но и вызывают чувство раздражительности у человека, тем самым, усугубляя ситуацию.

READ
Козий жир при кашле у детей отзывы

Кроме этого, в период подавленности лучше избегать пищи с трансжирами и простыми углеводами. Это и кондитерские изделия, и полуфабрикаты. Ухудшая настроение человека посредством тех же скачков уровня сахара в крови, они еще и влияют на общее состояние организма, и приводят к развитию различных заболеваний.

В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!

Кстати, впервые мы испытываем ее при рождении, покидая уютный мамин мирок, и даже не помним об этом. Так стоит ли печалиться о том, с чем можно справиться? Вряд ли.

Жизнь одна! Так давайте же ею наслаждаться!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против депрессии и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Еда против депрессии

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Как питаться при стрессе и повышенной тревожности?

Вот, что пишет по этому поводу Ума Найду, психиатр-диетолог из Гаварда в своей книге This Is Your Brain on Food («Это ваш мозг о еде: незаменимое руководство по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством»).

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови

Важно не переедать и не забывать поесть. Ешьте вовремя. Это значит тогда, когда почувствуете лёгкий голод. Не дожидайтесь, чтобы уровень сахара сильно упал от голода и тогда печальным решением часто бывает съесть быстрых простых углеводов, например, шоколадку, которая резко, но ненадолго поднимет уровень сахара в крови. Эти углеводные качели не только в перспективе ведут к диабету, но и плохо влияют на душевное равновесие и уровень тревожности.

Слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчётом и ограничением калорий Ума также связывает с высокой тревожностью. Синтетические заменители сахара меняют состав микробиома и не в лучшую сторону, поэтому от них стоит тоже отказаться в пользу натуральных сахарозаменителей.

Также, как и при депрессии, Ума советует избегать жареного на растительном масле.

Крайне важно пить достаточно воды

Достаточно – это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа. Заведите привычку носить с собой бутылочку с водой (зимой можно кружку-термос, чтобы не пить холодное). Тогда вы сможете пить, когда захотите, а не тогда, когда у вас есть стакан чая во время обеда. Перед тем, как поесть, убедитесь, что вы хотите именно есть, а не пить.

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина

Большая часть исследований показывает, что меньше 100мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400мг в день – влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле «венти» (на 20 унций, 560мл) – 475мг кофеина.

Кофе не заменяет воду и, более того, обезвоживает наш организм. Если пьёте кофе – потребление воды нужно ещё увеличивать.

Тревожность и алкоголь

У людей с высокой тревожностью бывает «самолечение» алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять её постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну).

Тревожность и глютен

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену.

У людей, страдающих высокой тревожностью, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им включить в рацион следующие продукты:

Во-первых, ешьте крестоцветные овощи богаты клетчаткой, которая питает полезные микробы в кишечнике и сигнализирует проводящим путям мозга, чтобы уменьшить беспокойство. Отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум.

READ
Белые выделения с кисловатым запахом у женщин

Включайте в рацион больше омега-3 полиненасыщенных жиров: жирная рыба холодных вод, семена чиа, льняное масло. И уменьшайте количество продуктов, содержащих омега-6.

Далее: ромашка. Исследования показали, что ромашка снижает тревожность и улучшает качество сна. Если стресс не даёт вам спать по ночам, попробуйте приготовить успокаивающий ромашковый чай перед сном!

Куркума обладает суперпротивовоспалительным действием, которое приносит пользу почти всем психическим расстройствам, особенно тревоге. Всегда добавляйте щепотку чёрного перца, чтобы активировать преимущества для психического здоровья!

Чёрный шоколад богат магнием, которого часто мало у западного населения, а дефицит связан с высоким уровнем тревожности. Он также очень богат антиоксидантами, а если вы получаете его в первозданной форме какао-бобов, то обогащаетесь и пробиотиками!

Нут богат аминокислотой триптофаном, который является предшественником серотонина, гормона счастья. Исследования показали, что диета с высоким содержанием триптофана снижает депрессию, раздражительность и беспокойство.

Наконец, ферментированные продукты; подумайте о квашеной капусте, чайном грибе, кефире, кимчи и темпе. Ферментированные продукты – отличный источник бактерий, которые улучшают работу кишечника и уменьшают беспокойство. Кишечник – это главный двигатель вашего тела, поэтому убедитесь, что он сражается на вашей стороне.

Продукты, которые помогают избавиться от чувства тревоги

Согласно исследованиям, одни продукты действуют на нас успокаивающе, а другие оказывают стимулирующее действие, по крайней мере временно.

Если вы испытываете стресс, чувство тревоги или панические атаки, попробуйте изменить свой рацион, чтобы облегчить эти симптомы. Ниже мы расскажем о пяти продуктах, которые можно добавить в рацион, чтобы поднять настроение, и о четырех продуктах, которых следует избегать, потому что они могут усиливать стресс и являться причиной подавленного настроения.

Что следует есть: индейка и продукты с большим содержанием триптофана

Некоторые ученые считают, что триптофан оказывает положительное воздействие на стресс, потому что эта аминокислота помогает мозгу вырабатывать вещества хорошего настроения. Триптофан является биологическим прекурсором серотонина – нейромедиатора, который обладает успокаивающим воздействием.

Триптофан встречается в самых разных продуктах: индейке, курице, бананах, молоке, овсяной крупе, сыре, сое, орехах, арахисовом масле и семенах кунжута.

Что следует есть: говядина и продукты, богатые витамином В

В исследованиях показана связь между витаминами группы В, в том числе тиамином или витамином В1, и настроением. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию у некоторых людей. Вы можете принимать добавки с витамином В или употреблять продукты с большим содержанием витамина В, чтобы не возникало чувство тревоги. К ним относятся говядина, свинина, курица, листовая зелень, овощи, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.

Что следует есть: цельнозерновой хлеб

Углеводороды также увеличивают выработку серотонина в головном мозге. При выборе углеводов, которые поднимают настроение, предпочтение следует отдавать цельному зерну (цельнозерновой хлеб, коричневый рис), а не переработанным продуктам, таким как сахар, конфеты или белый хлеб, белый рис. Цельное зерно дольше переваривается в организме и медленно выпускает сахар в кровоток. Рафинированные углеводы дадут быстрый всплеск энергии, вслед за которым резко поднимется инсулин, а уровень сахара в крови резко упадет, в итоге вы почувствуете усталость.

Что следует есть: лосось

В настоящее время появляется все больше доказательств того, что употребление жирных кислот омега-3, присутствующих в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, озерная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, способствуют поднятию настроения. В некоторых исследованиях доказано, что пациенты, принимавшие жирные омега-3 кислоты в сочетании с прописанными антидепрессантами, чувствовали себя гораздо лучше, чем тем, кто принимал только антидепрессанты. Еще одно положительное свойство омега-3 – это уменьшение риска сердечных заболеваний.

Что следует есть: греческий йогурт и другие продукты с высоким содержанием белка

Белок помогает стимулировать выработку химических веществ в мозге, норэпинефрина и дофамина, которые, как и серотонин, являются нейромедиаторами и участвуют в передаче импульсов между клетками. Доказано, что высокий уровень норэпинефрина и дофамина позволяет повысить внимательность, умственные силы и время реакции. Хорошими источниками белка являются греческий йогурт, рыба, мясо, сыр, яйца, орехи, бобы, соя и чечевица. Для поднятия настроения идеально сочетать сложные углеводороды и белок, а также правильно распределять приемы пищи в течение дня.

Чего следует избегать: кофе и напитки, содержащие кофеин

Некоторые люди пьют кофе и другие напитки, содержащие кофеин (чай, колу, горячий шоколад), чтобы взбодриться. Проблема заключается в том, что кофеин, как оказалось, снижает уровень серотонина в мозге, а когда уровень серотонина низкий, вы чувствуете депрессию и раздражение. Кофеин также имеет мочегонные свойства, при употреблении кофеин-содержащих напитков вы чаще обычного ходите в туалет, а ведь даже умеренное обезвоживание может вызвать депрессию. Кофеин помогает оставаться бодрым, что приводит к стрессу и тревожным состояниям. Помните, чтобы быть в хорошем настроении, нужно хорошо спать.

Чего следует избегать: конфеты

Почти все мы любим сладости, от сладкого (в том числе сладкого, в состав которого входит столовый сахар, мед и кукурузный сироп) мы чувствуем себя лучше, но опять же, это временный подъем настроения. И вот почему: сахар быстро всасывается в кровоток. Такое растворение вызывает быстрый прилив энергии. Но эти всплески быстро сходят на нет, когда организм начинает усиленно вырабатывать инсулин, чтобы вывести сахар из кровотока. В результате вы чувствуете усталость и подавленность.

Чего следует избегать: алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, потому что, по их мнению, он помогает избавиться от стресса и тревоги. К сожалению, хорошее настроение от алкоголя появляется только на время. В конечном счете алкоголь является депрессантом. Как и кофеин, алкоголь является диуретиком, а поддержание водного баланса очень важно по нескольким причинам, среди которых и хорошее настроение. Если вы выпиваете, помните о рекомендованных нормах спиртного.

Чего следует избегать: хот-доги

Могут ли полуфабрикаты, такие как хот-доги, колбаса, выпечка, пирожные вызывать тревогу или другие проблемы душевного здоровья? Ученые из Лондона выяснили, что у людей, употреблявших полуфабрикаты и жирные молочные продукты, сладкие десерты, риск развития депрессии увеличился на 58% по сравнению с теми, кто употреблял натуральные продукты, например, рыбу и овощи. Для поддержания хорошего настроения, конечно же, лучше избегать полуфабрикатов.

15 способов борьбы с депрессией

Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Измените стиль жизни

Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость медикаментозной терапии. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.

Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.

Создайте привычку

Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.

Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.

Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.

Изменения в образе жизни

1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.

2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.

Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессиине будут работать достаточно эффективно.

Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.

3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.

Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.

4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.

5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.

6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.

Изменение сознания

Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.

Автоматические негативные мысли – это частые источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.

Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете…»…все, приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.

Как бороться с автоматическими негативными мыслями?

7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?

Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.

8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.

9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?

Другие естественные способы борьбы с депрессией

В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.

10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.

11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.

13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.

14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.

15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.

И еще: назначьте время для приятных вещей

Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они.

Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.

Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.

Ссылка на основную публикацию