Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Йога для укрепления спины и позвоночника

Забота о правильной осанке и выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета должны стать ежедневной привычкой. Систематические занятия йогой для укрепления мышц спины и позвоночника помогут сохранить здоровье и долголетие.

Как правило, пока боль не заставит обратить внимание на проблему, мало кто уделяет внимание своему позвоночнику. Но болевые ощущения – это свидетельство запущенности проблемы, начало дегенеративных процессов в тканях. Межпозвоночная хрящевая ткань постепенно стирается, не восстанавливается в нужном объеме, а это приводит к ухудшению амортизации позвоночника. Как следствие – человек не выдерживает нагрузки, травмируется. После реабилитационного периода боль отступает, создается иллюзия выздоровления, и человек снова возвращается к привычному образу жизни, который и привел к этой проблеме. Новый более сильный приступ, осложнения или травма заставляют задуматься и искать новые пути восстановления трудоспособности.

Здоровье должно стать ежедневно заботой, а выполнение упражнений – асан для укрепления спины – неукоснительным правилом жизни.

Самым эффективным и простым комплексом упражнений для правильной осанки, а значит, и для здоровья в любом возрасте, является йога. Победить хроническую боль можно, если практиковаться каждый день. Наклоны и выпрямления, правильное дыхание, концентрация энергии и системность тренировок незамедлительно приносят положительные плоды. Упражнения на сгибание туловища помогают растянуть позвоночный столб, уменьшая тем самым нагрузку на нервные окончания. Ели врачи нашли у вас межпозвоночную грыжу, наклоны вперед нужно делать с большой осторожностью. Асаны с такими элементами могут спровоцировать сильный болевой синдром.

Выпрямляя и вытягивая позвоночник, можно хорошо укрепить спинные мышцы, улучшить подвижность позвоночника. При наклонах туловища вперед возможны болевые ощущения, но они компенсируются прогибом назад. Все упражнения рекомендуется выполнять спокойно, осознанно, плавно, внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не получить травму.

Выполняя упражнения йоги для укрепления мышц спины и позвоночника очень важно правильно дышать: вдох и выдох должны быть глубокими и спокойными. Дышать через нос. Правильное выполнение асан для укрепления спины снимает стрессовую нагрузку.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника оказывает влияние не только на физическое тело, но и на психическую и духовную сферу человека. Позитивное мышление во время тренировок гарантированно избавит от болевых ощущений.

Важно отметить, что выполнение упражнений возможно только после полноценного отдыха. Если Ваш организм получил чрезмерную нагрузку и Вы испытывает неприятные болевые ощущения в пояснице или спине, то выполнение комплекса необходимо отложить, пока боль не пройдет. В противном случае можно усугубить ситуацию и усилить болевой синдром.

Асана Адхо Мукха Вирасана
(Поза героя с наклоном вперед)

Стать на колени, поставив ноги так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасались. Затем сесть на пятки и наклониться вперед так, чтобы колени были по бокам туловища. Руки вытянуть далеко вперед, а ладони развести на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Лоб должен коснуться пола или специального блока. Боковыми поверхностями тела тянуться вперед, а ягодицы прижимать к пяткам. В этот момент Вы должны почувствовать растяжение тела в противоположных направлениях. Дыхание – ровное. Продолжительность асаны – одна-две минуты.

Результат выполнения асаны

Эффективное расслабление лодыжек, коленей, бедер и плеч; снятие болевых ощущений и скованности в позвоночном отделе; улучшение кровообращения в головном мозге и органах брюшной полости; снятие физической и умственной усталости; расслабленное и спокойное состояние психической сферы.

Асана Адхо Мукха Шванасана
(Поза собаки мордой вниз)

Переход к данной асане нужно осуществлять на вдохе, поднимая тазобедренный сустав вверх и выпрямляя колени. Вес тела необходимо перенести на ноги. Напрягая мышцы беда, подтягиваем колени, напрягаем мышцы спинного отдела. Это помогает удлинить позвоночный столб.

Потом необходимо максимально выпрямлять ноги, даже оторвать пятки от пола. Руки и позвоночник держать на одной линии. Голова и шея – расслаблены, дыхание – ровное и спокойное. Вдох и выдох делать ритмично. Асана длится около 60 секунд.

Результат выполнения

расслабление, снятие усталости; питание головного мозга: улучшение кровообращения; укрепление мышц рук и ног; ускорение пищеварения; снятие болевых ощущений, общеукрепляющий терапевтический эффект; снижение кровяного давления; снятие симптоматики таких заболеваний: (астма, плоскостопие, синусит, воспаление седалищного нерва).

Асана Кумбхакасана
(Поза доски)

После АдхоМукхаШванасаны на вздохе следует переходить к выполнению следующей асаны. Вес тела переносим на руки. Плечи должны находиться над запястьями. Проводится выпрямление тела от головы до пят. Если выполнить это сложно, можно опереться коленями в пол. Главное – тело должно быть ровным. Если Вы выполняете с упором коленями, значит контролируйте его от макушки головы до колен.

Начните напрягать мышцы бедра, вытягивайте при этом кресцовую кость в сторону стопы, а лобковую кость – в противоположном направлении (к голове). Проконтролируйте, чтобы нижняя часть позвоночника была выпрямлена и не прогибалась. Вам потребуется хорошо напрячь все тело, зафиксироваться и находиться в таком положении несколько вдохов. Дышите глубоко и спокойно. Затем снова вернитесь в исходное положение (Поза собаки мордой вниз).

Несколько раз меняйте позы, при этом дышите ритмично, глубоко и спокойно:
Выдох – Адхо Мукха Шван асана; Вдох – Доска. Последняя поза в конце комплекса – АдхоМукхаВирасана и отдых. Отдыхать до полного восстановления сердечного ритма.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спинной отдел.

Результат выполнения асаны: восстановление работоспособности рук, укрепление запястья, мышц живота и спинной области.

Асана Шалабхасана
(Поза саранчи)

a) Для выполнения данного задания предлагается лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Лоб прижать к полу. Ноги соединить вместе. Потом постепенно вытягивать ягодицы к пяткам, удлиняя поясницу. Вдох, а на выдохе – поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение. Затем снова: вдох, на выдохе – поднять левую руку и правую ногу. Эти движения должны привести к растяжению позвоночного столба и напряжению мышечного корсета. Поясницу сжимать нельзя. Нужно сконцентрироваться на ощущениях растяжения, вытягивания. Для этого можно поднять руку и ногу повыше (как только сможете). Асану требуется выполнять по три раза в каждую сторону. Отдых проводить , вернувшись в исходное положение.

б) В лежачем положении поднять руки вверх, а глазами следить за сцепленными большими пальцами. Делать на выдохе, стопы прижаты к полу. Следует контролировать лобковую кость, которая не должна отрываться от пола во время выполнения, а спина в это время должна максимально удлиняться в верхней части. Шею вытягивать медленно, при этом не поднимать плечи и не задирать голову. Повторяется асана три раза. Отдых – исходное положение.

в) Лежа на полу, на выдохе поднять ноги вверх, при этом максимально вытягивая назад. Ноги в коленях сгибать нельзя. Если это вызывает затруднение, следует развести стопы. Повторение асаны проводиться трижды, затем – отдых в исходном положении.

Результат выполнения

Укрепление мышечного корсета; снятие усталости; нейтрализация болевых синдромов в поясничном отделе; нормализация работы желудочно-кишечного тракта; улучшение осанки, подвижности грудного и плечевого отделов.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей

Йога для спины и позвоночника — хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.

Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.

Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.

Польза занятий йогой для позвоночника

Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.

Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.

Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.

Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте — следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.

Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:

• выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;

• возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
• профилактике суставных патологий;
• способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
• благоприятном воздействии на осанку;
• улучшении физической выносливости;
• нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
• восстановлении обменных процессов в организме.

Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

• всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;

• тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
• людям, проводящим целый день на ногах;
• пожилым;
• приверженцам спортивного образа жизни;
• молодым мамам в декретном отпуске;
• тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

• серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);

• травмы различного характера;
• межпозвоночная грыжа;
• варикозное расширение вен или тромбоз;
• мигрень;
• злокачественные новообразования;
• патологии внутренних органов;
• смещение позвонков;
• аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.

Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Перевернутая планка

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Планка

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.

Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.

Асаны для начинающих

Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.

Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.

Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.

Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.

Кобра

Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.

Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.

Сфинкс

Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.

Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.

Дерево

Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.

Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.

Неполный мост

Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.

Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.

Полезное видео

Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:

Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются

Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.

Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.

В заключении, необходимо еще раз напомнить — йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

  В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

  Рекомендации для начинающих

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

  Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

  Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

  Начать можно со следующих нескольких асан.

  Поза кобры

  Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

  1. Лягте на пол вниз лицом.
  2. Тело и стопы вытяните.
  3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
  4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
  5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
  6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
  7. Задержитесь в позе на половину минуты.
  8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

  Повторят асану необходимо 2–3 раза.

  Собака мордой вниз

  Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

  1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
  2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
  4. Задержитесь в позе.
  5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
  6. Вернитесь в исходную позицию.

  Собака мордой вверх

  Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
  2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
  3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

  Поза верблюда

  Помогает сделать осанку правильной.

  1. Встаньте на колени.
  2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
  3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
  4. Опустите ладони к пяткам.
  5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
  6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

  Поза Сфинкса

  Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

  1. Лягте на живот.
  2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
  3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
  4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
  5. Макушкой тянитесь вверх.

  Советуют удерживать позу 2 минуты.

  Планка

  Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

  К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

  1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
  2. Вытяните шею, тело держите ровно.
  3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

  Задержитесь в позе.

  Поза саранчи

  Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

  1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
  2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
  3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
  4. Вытяните шею, смотрите вниз.

  Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

  Поза ребенка

  Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

  1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
  2. Прижмите таз к голеням.
  3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
  4. Отведите руки назад ладонями вверх.

  В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

  Поза стола

  Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

  1. Лягте на спину лицом вверх.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
  4. Подышите.
  5. Опуститесь вниз.

  Повторите упражнение несколько раз.

  Поза вытянутого треугольника

  Укрепляет и растягивает мышцы спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
  3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
  4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

  Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

  • для профилактики;
  • снятия боли;
  • укрепления мышц;
  • красоты спины и так далее.

  Лечебная йога при сколиозе для новичков

  Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

  1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
  2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
  3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

  Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

  Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

  Комплекс при остеохондрозе

  Новичкам подойдут такие варианты:

  1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
  2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
  3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
  4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

  Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

  После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

  Заключение

  Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

  Йога: упражнения для спины и позвоночника

  

  Проблемы с позвоночником по статистике знакомы каждому второму человеку.

  Речь может идти как о болях в пояснице, так и о болях в спине, плечах или шее.

  Как правило, именно эти отделы страдают чаще всего от переохлаждения, излишней нагрузки и неправильного положения тела во время выполнения физических работ.

  Медикаментозное лечение в данной ситуации зачастую облегчения не приносит, поэтому большинство людей ищут альтернативные варианты. Среди них занятия йогой все больше набирают популярность ввиду множества различных причин.

  Польза йоги для опорно-двигательного аппарата

  В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия. Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.

  

  Йога направлена для улучшения не только физического, но и ментального состояния

  Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

  Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении. Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

  Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

  Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы, которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

  К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике. Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

  Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов. Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

  Показания к занятиям йогой

  Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как:

  и другие заболевания позвоночника;

  

  При заболеваниях позвоночника в комплексном лечении обязательно присутствуют упражнения из йоги

  • Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
  • Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
  • Артрит.

  

  При различных заболеваниях суставов, такие как артрит, йога также будет полезна

  В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник, ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.

  Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно, при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз. Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.

  Видео: “Польза йоги”

  : техника выполнения асан
  • Как выполнять асаны при остеохондрозе шейного отдела можно узнать по ссылке pozvonochnik/shejnyj-otdel/osteokhondroz-shejnogo-otdela/joga-pri-osteokhondroze-shejnogo-otdela-pozvonochnika.html
  • Эффективна ли йога для исправления осанки? Подробнее тут

  Асаны йоги для укрепления спины и позвоночника

  Перед тем, как начать практиковать йогу, следует изучить основополагающие правила, которые для достижения нужного результата требуют:

  • Производить все движения медленно, не напрягаясь;
  • Глубоко и равномерно дышать;
  • Находиться в максимально расслабленном состоянии;
  • Делать практику регулярно – каждый день или как минимум пять раз в неделю;
  • Находиться в асане не менее тридцати секунд. Время это нужно постепенно увеличивать. Две-три минуты являются оптимальными практически для всех практик;
  • Наращивать нагрузку постепенно.

  Каждая практика имеет собственную цель. Выделяют три основные задачи, которые необходимо выполнять в строгом порядке, чтобы не повредить и не ухудшить самочувствие:

  1. Натяжение. Позвоночный столб вытягивается благодаря правильному движению мышц вокруг него. При этом диски становятся более гибкими, а при возвращении в обычное положение становятся более упругими.
  2. Укрепление. Каждая асана способствует повышению гибкости и эластичности определенного участка позвоночника. Наиболее важными являются: шея, плечевая часть, грудной отдел, поясничный отдел. Асаны могут задействовать как каждую отдельную часть (что происходит чаще всего), так и сразу несколько. При этом в первом случае необходимо следить, чтобы напряжение не выходило за рамки нужной зоны.
  3. Расслабление. Предполагает спокойное наблюдение за состоянием позвоночника и спины, расслабление нервных окончаний. Этап необходим для того, чтобы позвоночник в спокойном состоянии принял правильное положение. Без расслабления мышцы могут остаться в напряженном состоянии, что неблагоприятно отразится на состоянии позвоночника.

  В первую очередь при занятии йогой проводятся практики для натяжения:

  • Адхо Мукха Шванасана. Положение собаки, опущенной головой вниз. Данная асана развивает способность контролировать положение таза, плеч и ног раздельно друг от друга и является одной из самых простых. Для выполнения нужно из положения стоя упереться руками и ногами в пол, после чего приподнять таз до максимально возможного положения. Бедра необходимо переместить как можно дальше назад, при этом руки и стопы не следует отрывать от пола.

  

  Адхо Мукха Шванасана – упражнение для проработки таза, плеч и ног

  • Апанасана. Выполняется в положении лежа, при этом колени согнуты и прижаты к бокам. Копчик и весь позвоночный столб максимально вытянут в прямую линию. Во время занятия стараться удерживать положение, в котором весь позвоночник будет прижат книзу – от копчика до затылка.

  

  Апанасана – способствует вытяжению позвоночника

  • Паванмуктасана. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, согнуть левую ногу в колене и потянуться к ней лбом. Данное положение необходимо держать в течение минуты, после чего сменить ногу и провести в новом положении то же количество времени.

  

  Упражнение Паванмуктасана также способствует вытяжению позвонков в крестцовом отделе

  • Марджариасана. Данное упражнение отражает поведение и движения кошки, потягивающейся вверх-вниз и из стороны в сторону. Начальная поза – на четвереньках, спина прямая. Затем медленно на выдохе подбородок направляется в сторону таза, спина выгибается полукругом. Достигнув максимальной точки, на вдохе следует медленно запрокинуть голову, направив взгляд в потолок, а позвоночник в области поясницы прогнуть книзу. Повороты по сторонам выполняются следующим образом: из начального положения голова и таз направляются в одну и ту же сторону, после чего – в другую.

  

  Марджариасана улучшает гибкость позвоночника

  После проведения одной из вышеуказанных практик можно переходить к укреплению позвоночника и мышц спины, груди и поясницы:

  • Шалабхасана. Данное упражнение выполняется, лежа на животе и имеет множество вариаций исполнения. Для начала можно лечь, вытянуть позвоночник из таза, затем медленно поднять руки кверху, параллельно такому же движению ног. Можно менять положение рук и ног, поднимать их поочередно, загибать за спину скрещенными ладонями. Асана благотворно влияет на спинные, грудные и мышцы живота, способствует выпрямлению позвоночника.

  

  Шалабхасана – укрепляет мышечный корсет

  • Уштрасана. Данная асана представляет собой позу верблюда. Для ее выполнения необходимо сначала сесть на пол, затем встать на колени, спину прогнуть назад, а руками дотянуться до стоп. При выполнении данной асаны следует вытягивать грудную клетку кверху, избегая напряжения в пояснице.

  

  Уштрасана выполняется без напряжения в пояснице

  • Бхуджангасана. Поза кобры оказывает благотворное влияние на все брюшные мышцы. Выполняется она из положения лежа на животе, при этом ладони располагают под плечами. После расслабления нужно начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь использовать для этого исключительно мышцы спины, помогая руками лишь в конечной стадии – для полного выпрямления. Находиться в данной асане нужно столько, сколько получается выполнять упражнение без дискомфорта. Усложненная версия асаны – скручивания в разные стороны в верхнем положении.

  

  Асана Бхуджангасана укрепляет брюшные мышцы

  • Падахастасана. Выполняется данное упражнение из положения стоя, ноги вместе или на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга. Руки нужно полностью расслабить и безвольно опустить вдоль туловища. Затем также медленно и безвольно опускается голова, грудь, средняя часть туловища, поясница. Полезна данная асана людям, страдающим избыточным весом, так как позволяет устранить жировые накопления на ногах и в области туловища.

  

  Падахастасана предназначена для устранения лишней нагрузки на позвоночник

  После завершения выполнения асан следует расслабиться в позе лотоса, созерцая спокойным умом свой позвоночник и мышцы, расположенные рядом, изучая и выявляя наиболее требующие внимания части. На расслабление должно отводиться не менее пяти минут, при этом положение тела должно находиться в максимально расслабленном состоянии. Дыхание глубокое и равномерное.

  Видео: “Комплекс упражнений для позвоночника”

  8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

  Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

  

  «Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием – все это необходимо для здорового позвоночника», – говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль – это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих – это дело трепетное и требующее внимания».

  Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

  Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

  Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

  Техника выполнения:

  1.Поза ребенка

  

  «Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», – говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике – они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

  2. Поза кошка / корова

  «Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», – говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

  3. Поза собаки мордой вниз

  

  «Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», – объясняет Тайлер. Данная поза – отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

  4. Утанасана

  

  Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

  Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

  5. Поза сфинкса

  

  «Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», – говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

  6. Поза колени к груди

  Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

  7. Поза голубя на спине

  

  Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

    8. Супта матсиендрасана

    

    Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

    • Лягте на спину.
    • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
    • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
    • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

    Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!