Как пережить бессонную ночь и день после неё
Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4. Откажитесь от многозадачности
Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Итоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Чем опасен недостаток сна
Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Зачем нам спать
Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым. Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.
На первый взгляд, может показаться, что когда мы спим, все системы в наших организмах также отдыхают. На самом же деле в это время в теле происходит множество процессов, от которых зависит то, каким будет человек после пробуждения. Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, человеческий организм напоминает биохимический завод: он активно продуцирует антиоксиданты, гормон роста, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон. Все эт и вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей , укрепления костей, мышц, иммунной системы. Как только сон переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (именно в этот период происходит запоминание всего выученного). Последний цикл сна (под утро) играет решающую роль для повышения настроения и творческих способностей человека.
Как понять, что организму не хватает отдыха
Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна. Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина. Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.
Как недостаток сна влияет на разные системы
Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.
Центральная нервная система
Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.
Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.
Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения. Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация. И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.
Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.
Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого). Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты. Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.
Иммунная система
Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.
Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.
Дыхательная система
Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха. Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям. А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.
Сердечно-сосудистая система
От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона. Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела. Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.
Пищеварение, вес и аппетит
Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.
Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился. Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит. Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.
Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Что случится, если регулярно недосыпать
Нарушаются когнитивные способности
Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются. Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд. По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.
Повышается склонность к инфекционным болезням
Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.
Появляется депрессия
Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка. Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные. Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.
Возникают кардиологические болезни
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки. Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса). Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.
Ожирение
Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.
Ухудшается состояние кожи
Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок. Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки. Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.
Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП
Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается. Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет. Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.
Снижается либидо
Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.
Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился. В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно. Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .
Общий стаж: 20 лет .
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .
9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией
Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.
Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.
Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.
Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.
1 Подавленное настроение длится дольше двух недель
Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.
Если плохое настроение длится две недели и дольше , тогда оно может быть частью депрессии как болезни. Такое состояние самостоятельно не пройдет и требует помощи специалистов. Этот критерий можно найти в документе, по которому работают все врачи мира, — МКБ-10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра). МКБ-10 обобщает результаты международных медицинских исследований и рекомендует список критериев, по которому можно поставить диагноз для любого расстройства. Срок в две недели — один из основных признаков клинической депрессии.
Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.
Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение
Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.
Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление
С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.
Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.
При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины
Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.
Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.
5 Не хочется жить
Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?
Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
6 Мучают проблемы со сном
Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.
При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.
О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.
Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.
7 Регулярно болит сердце, голова, живот
У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».
Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.
Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:
Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.
Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.
Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).
Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.
Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
8 Снижается или исчезает интерес к сексу
Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.
9 Не хочется есть, или невозможно насытиться
В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.
Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.
«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.
Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?
Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.
Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.
Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.
Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?
Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.
Что не доспали – то наели
Каждый знает, что бессонные ночи отражаются на лице не лучшим образом. Мешки под глазами, воспаленные веки и обострившиеся проблемы с кожей – так организм намекает нам, что экономить время, проведенное в объятиях Морфея, не стоит.
И не важно, по какой именно причине вы плохо спите: из-за срочной сдачи рабочего проекта, череды вечеринок или интересной книжки под подушкой – возмездие рано или поздно настигает всех.
И если вы не в безвыходной ситуации, когда виной недосыпа является счастье в виде новорожденного члена семьи, живущего по своим ритмам, то лучше бы найти способ дефицит сна восполнить.
Бонапарт французам – не пример
Наполеон Бонапарт умудрялся спать по 4 часа в сутки, и при этом чувствовал себя бодрым и не жаловался на недуги. Однако современные французские ученые не разделяют энтузиазма императора: по итогам исследования специалистов из Национального института сна и бодрствования, проведенного в марте этого года, граждане Франции (как и большинства других развитых государств) – в группе риска по развитию ожирения.
Почему? Только лишь потому, что средняя продолжительность их сна составляет всего 6 часов 48 минут.
Ведь, согласно статистике исследователей, женщины, проводящие в постели менее 6 часов в сутки, страдают избыточным весом на 34% чаще, чем их полноценно отдыхающие соотечественницы, для мужчин аналогичный показатель составляет 50%!
С французами солидарны и коллеги из-за океана: американские ученые утверждают, что всего одна ночь, проведенная без сна, способна расстроить углеводный обмен так же, как и 6 месяцев неправильного питания.
И если взаимосвязь недосыпа и проблем с кожей более-менее ясна: переутомление отрицательно сказывается на состоянии иммунной системы, провоцируя появление угревой сыпи и нарушая выработку кожного сала. То как объяснить, что люди, которые хронически не высыпаются, чаще склонны к полноте?
Оказывается, это явление обусловлено развитием сразу нескольких патологических процессов.
Месть гормонов
Дефицит сна приводит к серьезному гормональному дисбалансу. Организм желает восстановить энергию и справиться с усталостью, накопленной за день, но не может достигнуть цели – спать ему не дают.
Естественной ответной реакцией на это становится чувство голода и, как правило, тяга к высокоэнергетическим продуктам, помогающим хотя бы частично восполнить внутренние резервы.
Как результат – мы буквально-таки «заедаем» недосып. А заодно – запиваем его кофе, что убивает последние шансы на полноценный отдых в условиях хотя бы непродолжительного времени.
Кроме того, недостаток сна приводит к снижению восприимчивости клеток тела к гормону инсулину, отвечающему за усвоение глюкозы. Это явление характерно для метаболического синдрома – так врачи называют совокупность нарушений в организме, приводящих к ожирению.
Разумеется, всего одна ночь без сна не превратит хрупкую Золушку в тыкву, но поскольку засыпать глубоко за полночь и просыпаться ни свет ни заря – норма для жителей больших городов, то и лишний вес становится более чем реальной перспективой.
А складки на боках – это не только эстетическая проблема, но и повышенный риск инфаркта, инсульта, а также эндокринных и онкологических заболеваний (по данным последних исследований, тучность – фактор риска развития опухолей мозга).
Ожирение и недосып связаны в порочный круг: нехватка сна провоцирует увеличение массы тела, а тучные люди часто испытывают сложности со сном – в этом сходятся 27% женщин, страдающих ожирением.
Скопление жира в области шеи часто становится причиной храпа и ночного апноэ (непроизвольной остановки дыхания), как результат – развивается состояние под названием «Пиквикский синдром», который наблюдается у многих толстяков: днем засыпаешь в любой ситуации, а ночью боишься склонить голову к подушке, боясь задохнуться.
Советы «совам»
Не хотите вступать в борьбу с лишними килограммами – чередуйте периоды сна и бодрствования с умом. Классическим вариантом считаются 8 часов отдыха, на смену которым приходят 16 часов активной жизни. Впрочем, никто не мешает вам выработать собственный график.
К примеру, давно известно, что активность у людей может проявляться в разное время суток: так, «жаворонки» предпочитают выполнять важные дела по утрам, а «совы» наиболее продуктивны в вечерние часы.
Но не стоит забывать, что если вы относите себя к «совам», но вынуждены ежедневно ходить на работу в режиме «с 9 до 18», ночные бдения рано или поздно подорвут здоровье.
- Если причиной недостатка сна в вашем случае является бессонница (неспособность уснуть даже в состоянии усталости) – обратитесь к неврологу. Большинство снотворных препаратов, продаваемых в России, отпускаются только по назначению врача, поэтому справиться с недугом самостоятельно вряд ли получится. При самых первых признаках бессонницы (пока она не «набрала обороты») обратите внимание на безрецептурные лекарства, содержащие гормон мелатонин, – они не опасны для здоровья и могут быстро помочь восстановить естественный ритм сна.
- Если с проблем с засыпанием нет, а вот времени на отдых мало – пересмотрите свое расписание. Быть может, вы взвалили на себя слишком много дел? Попробуйте распределить нагрузку так, чтобы рабочие и семейные обязательства не угрожали сну. Здоровье – не безграничный колодец, и если вы окажетесь на больничном, никто не поблагодарит вас за былой профессионализм.
- Вы – сова, и сон попросту не приходит к вам в намеченный час? Если вы живете и работаете по гибкому графику и, укладываясь спать на рассвете, можете позволить себе валяться в кровати до обеда, то большой беды здесь нет (хотя гормональный баланс всё равно нарушится). Но всем остальным стоит поработать над выработкой привычки ложиться спать вовремя. Создайте для себя ритуалы, помогающие уснуть: в первую очередь, откажитесь от смартфона в постели – яркий свет, бьющий в глаза, мешает мозгу перейти в «спящий режим». А вот приглушенный свет, теплое молоко с медом и горячая ванна перед сном, напротив, помогают расслабиться.
- Если у вас в силу обстоятельств не получается выспаться ночью – выкраивайте время для дневного сна. К вашим услугам разнообразные подушки для сна в офисе и эргономичные раскладывающиеся кресла, призванных помочь в организации подобной «сиесты». Между прочим, современные бизнесмены часто признаются, что регулярно спят днем: такая «перезагрузка» позволяет сохранить энергичность до глубокого вечера.
- Кстати, смартфон может выступать не только в качестве отвлекающего от засыпания фактора, но и стать помощником в решении проблемы. Существует множество мобильных приложений, способных подстраиваться под индивидуальные биоритмы пользователя и будить его тогда, когда организм будет физиологически готов к пробуждению. Проснувшись «по науке», вы будете чувствовать себя значительно бодрее. Протестируйте несколько из них – это сбережет вам не один десяток нервных клеток.
ПРОЩАЕВ Кирилл Иванович
Эксперт портала «Эстетический Гид», врач-терапевт, доктор медицинских наук, профессор, руководитель «Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология» (Москва)
Кроме всего прочего, с точки зрения антивозрастной медицины, нормализация сна является мощным профилактическим фактором для естественных возрастных и патологических процессов в организме человека.
Ведь десинхронизация (сбой) суточных биоритмов – это самостоятельный и важный фактор риска развития или прогрессирования возраст-ассоциированной патологии, т.е., стимулирует процессы преждевременного старения.
Надо помнить, что в современной жизни есть еще одна важная причина нарушения суточных ритмов – это смена часовых поясов, связанная и с перелетом на отдых в другие страны, и с частыми командировками в другие города, находящиеся в иных часовых поясах.
Быть пьяными без вина. Как сон делает из нас “живых зомби” и чем это грозит
Почему недосып можно сравнить с алкогольным опьянением и “залатает” ли вред от него долгий сон в выходные? Рассказываем, сколько времени следует отдыхать, чтобы не “тормозить”
Мы можем недосыпать из-за сотни причин: от перегрузки работой и маленького ребенка до обычного ночного просмотра сериалов.
Но не всегда думаем о том, что недостаточное количество сна негативно влияет не только на состояние организма, но и на качество жизни в целом: в случае недосыпа люди чаще ошибаются, хуже анализируют ситуацию и оценивают ход событий, иногда с фатальными последствиями.
То, что недостаточное количество сна у человека повышает риск ожирения, развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ослабляет иммунитет, уже давно не является новостью.
Ученые провели десятки тысяч разнообразных исследований на эту тему, некоторые из которых противоречат друг другу. Мы сосредоточили свое внимание лишь на нескольких из них.
Во время сна происходит множество жизненно важных процессов: от реорганизации работы нейронов с синаптическим прунингом (фактически, это кнопка “удалить” из мозга все лишнее) до формирования долгосрочной памяти.
Но мозг ночью нормально функционирует лишь тогда, когда сон длится более 7 часов (согласно рекомендациям Американской академии медицины сна и Общества по изучению сна). Многие считают это непозволительной роскошью и в будние дни спят в среднем меньше 6 часов.
Спать дольше и работать меньше, но эффективнее
Новое исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences американскими учеными демонстрирует, что недостаточная продолжительность сна в ночное время приводит к сильному падению внимания, а скорость реакции при этом уменьшается вдвое.
Проживая в режиме 18-часового дня, как и делают миллионы людей в мире, мы в разы снижаем производительность собственного труда. До сих пор оставалось неясным, действует негативно на когнитивные функции именно недостаток сна или слишком долгое бодрствование тоже вносит свои коррективы.
Исследователи под руководством доктора Элизабет Клерман (Elizabeth B. Klerman) из Гарвардской медицинской школы провели эксперимент: они отобрали 17 здоровых добровольцев в возрасте около 26 лет, средняя продолжительность сна которых в течение недели до начала исследования была от 7 до 9 часов.
Их на 32 дня поместили в стационар с искусственным освещением, где их “сутки” составляла 20 часов вместо обычных 24, а спать добровольцы должны были с четким протоколом, где в выделенное для сна время свет сразу же выключался, и наступала “ночь”.
Подопытных разделили на две группы, графики которых содержали существенные различия: если в первой группе люди спали по 4,67 часа и не спали 15,33 часа, то во второй периоды искусственных “дня” и “ночи” распределялись в соотношении 2:1, то есть, на сон было отведено 6,77 часа). Так ученые “подогнали” продолжительность бодрствования в экспериментальной группе до примерного режима дня среднестатистического городского жителя, что составляет 16 часов.
Подопытные ежедневно проходили опросы и тесты на внимание и реакцию. Оказалось, что хроническая нехватка сна вдвое снижает скорость реакции и в пять раз усиливает рассеянность, хотя испытуемым казалось, что их бдительность остается на должном высоком уровне.
Все эти изменения были особенно заметны в ночное время, когда по экспериментальному режиму у добровольцев был “день”, и показатели не приходили в норму, когда проходила “ночь” и наступали новые сутки эксперимента.
Ученые считают, что выявленные в эксперименте изменения в виду и скорости реакции обусловлены все же именно нехваткой нормального сна, а не изменением периода “суток”, хотя однозначно сказать не могут, из-за небольшой выборки лиц – 17 человек.
В предыдущем исследовании добровольцы жили в похожих условиях, но их “сутки” были продлены до 43 или 33 часов. Так, когда люди гораздо дольше не спали, но имели 10-часовой сон, все когнитивные изменения, связанные с длительной активностью, нивелировались ночным отдыхом.
Отоспаться за неделю. Возможно ли это?
Большинству из нас, вероятно, знакома ситуация, когда за неделю нормально выспаться не получилось, и последняя надежда на долгий сладкий сон откладывается до выходных.
Хорошая новость: работа шведских ученых, недавно опубликованная в журнале Journal of Sleep Research, свидетельствует, что люди, которые в течение рабочей недели спят недостаточно, но отсыпаются в выходные, проживают столько же, сколько те, кто высыпается каждый день.
А люди, которые не высыпались ни в будни, ни в выходные,чаще подвергались ранней смерти.
Взяв за основу данные о здоровье 48 тысяч взрослых людей, собранные в период с 1984 по 1997 год для другого исследования, ученые проанализировали продолжительность сна в течение всех дней недели.
Сон продолжительностью менее 5 часов ученые соотнесли с ранней смертностью. Но такая закономерность не действовала для людей, которые компенсировали недосып в будни 8-9 часами здорового сна в выходные.
Ученые отмечают, что речь идет о людях в возрасте до 65 лет, и предполагают, что длинные “отсыпания” в выходные дни некоторым образом частично компенсирует ущерб нанесенный организму недостатком сна в течение рабочей недели.
Однако эти выводы противоречат данным других исследований.
В работе 2015 года ученых из Питтсбургского университета приводятся данные физиологических показателей участников исследования. У людей, которые все семь ночей спали 7-8 часов, уровень холестерина и другие важные показатели оказались лучше тех, кто отсыпался в выходные. Однако шведские ученые не сравнивали продолжительность жизни, а ученые из США не принимали во внимание физиологическое состояние.
Быть пьяными без вина. Как недосып делает из вас опасность на дорогах
Согласно данным исследования, проведенного Фондом AAA по безопасности дорожного движения в США,у водителей, которые “недоспали” 2 часа из предполагаемых 7 в ночное время, шансы попасть в ДТП возрастают минимум вдвое.
Тем временем у водителей, которые пропустили два-три часа сна в течение 24-часового периода, шанс попасть в ДТП был уже вчетверо выше.
А вот состояние за рулем человека, спавшего меньше 5 часов, можно сравнить с состоянием алкогольного опьянения.
В ААА исследователи проанализировали данные из внезапной выборки 7 234 водителей, участвовавших в 4 751 ДТП. И хотя 97% опрошенных водителей сообщили ААА, что сонливость во время вождения является неприемлемой и угрожает безопасности, почти треть заявили, что они двигались в авто, будучи настолько уставшими, что едва могли держать глаза открытыми.
Другое исследование свидетельствует, что “умеренное, но регулярное недосыпание” эквивалентно легкой форме алкогольной интоксикации.
После 17-19 часов без сна показатели были эквивалентны или хуже, чем уровень концентрации алкоголя в крови (BAC) в 0,05 процента (0. 500 промилле). После длительных периодов без сна производительность достигала уровней, эквивалентных ВАС 0,1 процента (1 промилле).
То есть, если человек не спит около 20 часов, то он не может полноценно функционировать, как и человек, превысивший установленную допустимую дозу алкоголя, при которой можно садиться за руль.
Отметим, что в исследованиях используется средний показатель, который не учитывает индивидуальные характеристики каждого отдельного организма, поэтому время без сна, которое человек может провести в нормальном бодрствующем состоянии, может колебаться. Каждое отдельное исследование является независимым от других и может демонстрировать противоречивые к ним результаты.
Справка:
Промилле – это количественный показатель этанола в крови или выдыхаемом воздухе, то есть концентрация молекул спирта. В Украине разрешенная доза – 0,20 мг/литр, то есть 0,20 промилле. Показатель зависит как от вида напитка, содержащего этанол, так и от веса, роста и состояния здоровья человека.
Что с нами делает недостаток сна
Недосып вредит вашему иммунитету, делая более уязвимыми к вирусам и бактериям. Как же побороть бессонницу в тревожные времена?
Недосып — это частая проблема в современном обществе, и страдает от нее немало людей. Недостаток сна неоднозначен, некоторые люди более уязвимы, другие (например, пожилые) — менее. Последствия тоже бывают разнообразны, иногда вы все-лишь зеваете весь день, а иногда недосып серьезно снижает качество жизни, приводит к ожирению, болезням сердца и прочим неприятностям.
Факты о бессоннице «на один укус»
- бессонница снижает внимание и способность качественно фокусироваться на делах
- статистически, именно недосып зачастую играет главную роль в трагических происшествиях, таких как аварии самолетов, автомобилей, поездов и даже атомных станций
- дети, подростки и студенты наиболее уязвимы к негативным последствиям недосыпа
- недосып может быть симптомом серьезного расстройства сна или другой медицинской проблемы
- если вы спите недостаточно, начинает копиться «должок”
Симптомы депривации сна
Мы, конечно, знаем симптомы недосыпа (все-таки, главный из них — дневная сонливость, такое не пропустишь), но есть и менее очевидные:
- угрюмость
- усталость
- раздражительность
- подавленность
- сложности при изучении нового
- забывчивость
- неспособность сосредоточиться или «тяжелая» голова
- отсутствие мотивации
- неуклюжесть
- повышенный аппетит и тяга к углеводам
- снижение либидо
Негативные последствия бессонницы
От недостатка сна страдает весь организм. Вот несколько примеров:
- Недостаточное количество сна препятствует укреплению иммунной системы и выработке нужного количества цитокинов для борьбы с инфекцией. Это значит, что вы легче заражаетесь, дольше выздоравливаете и рискуете получить осложнения.
- Недосып может также привести к повышению риска развития респираторных заболеваний или к ухудшению состояния уже существующих.
- Нехватка сна может повлиять на массу тела . Лептин и грелин контролируют чувство голода и сытости, и оба эти гормона зависят от того, как вы спали. Недосып также повышает уровень инсулина, что увеличивает скорость отложения жира и повышает риск сахарного диабета второго типа.
- Сон помогает сосудам сердца восстановиться, влияет на кровяное давление, уровень сахара и воспалительные процессы. Нехватка сна повышает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Не только лептин зависит от сна, другие гормоны тоже страдают из-за недосыпа. Среди них — и тестостерон у мужчин.
Причины недосыпа
Ответ кажется очевидным — мы недосыпаем, потому, что спим недостаточно. Взрослым людям рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, подросткам — от 8 до 10. Пожилые люди спят меньше, от 7 до 8 часов. Что же мешает нам соблюдать физиологическую норму?
Одни люди (обычно молодежь) не хотят тратить время впустую, если нужно повеселиться, поработать и поучиться в одни и те же 24 часа. Другие недосыпают из-за сменной работы, семейных дел (например, ухода за малышами) или иных обязательств. Третьи страдают от нездоровых привычек — поздно ложатся, рано просыпаются, плохо спят ночью — и у них копится «сонный долг». Не будем забывать и о людях с медицинскими проблемами, такими как депрессия, обструктивное апноэ, гормональный дисбаланс и т.д.
Лечение бессонницы
Чаще всего достаточно выработать здоровые привычки по отходу ко сну, но если человек не может заснуть из-за медицинских или психологических проблем, нужна терапия. Существует два основных направления лечения депривации сна: поведенческая терапия и лекарства.
Поведенческие и когнитивные методы лечения
Методы релаксации включают в себя напряжение и расслабление различных мышц, чтобы успокоить тело и разум. Медитативные техники, тренировка осознанности, дыхательные упражнения — все это может помочь. Некоторым людям помогает использование мобильных приложений с белым шумом или фоновыми звуками природы.
Контроль стимулов подразумевает управление своими действиями перед сном для установления режима. Например, можно приучить себя лежать в постели только на время сна, что сформирует у мозга четкую ассоциацию «ложимся в кровать — значит, хотим спать, закрываем глазки и на бочок».
Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для того, чтобы помочь человеку понять и, при необходимости, изменить паттерны, лежащие в основе определенного поведения. КПТ позволяет побороть нездоровые привычки и убеждения, и, как итог, сформировать более здоровые паттерны.
Прием лекарств
Если немедикаментозное лечение оказалось неэффективным, вы можете использовать достижения фармакологии. Некоторые из них доступны без рецепта, а некоторые прописывает только врач. У вас может возникнуть зависимость от снотворного, поэтому важно следовать указаниям врача и всегда соблюдать дозировку. Если не хотите рисковать, сначала попробуйте методы, о которых мы рассказали выше.
Общие рекомендации
Хорошая новость: большинство негативных эффектов от недосыпа исчезают, когда мы, наконец, высыпаемся. Главное лекарство от нехватки сна — это сон, позволяющий прийти в себя и расплатиться за «должок».
- ложитесь спать, когда устали
- засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные
- избегайте еды за 2-3 часа до сна
- если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, уйдите в другую комнату и почитайте, пока не почувствуете сонливость. А потом возвращайтесь в постель
- регулярно занимайтесь физическими упражнениями
- поддерживайте в спальне тишину, темноту и комфортную прохладную температуру
- выключайте гаджеты, когда ложитесь спать
Как погасить «сонный» долг?
Если вы день за днем недосыпаете, начинает копиться долг. Пять часов сна сегодня, шесть часов завтра. И вот к выходным вы уже задолжали своему организму добрых десять часов сна. Единственный способ расплатиться — спать. Если масштаб долга слишком велик, это может занять какое-то время, однако, вы очень быстро увидите положительный эффект.
Предположим, вам нужно восемь часов сна, чтобы выспаться. Начините спать по девять часов, и так до тех пор, пока не компенсируете организму весь накопившийся недосып. После чего можно будет снова вернуться на восьмичасовой режим.
Даже если вы по уши в сонных «долгах», вы все равно можете «расплатиться» со своим организмом. Конечно, это займет годы, но тело и разум скажут вам спасибо.
Диагностика бессонницы
Если вы делаете все, как нужно, но по-прежнему не можете уснуть, пора обратиться к врачу. Первым делом начните вести дневник сна. Каждый день записывайте, сколько часов вы спали, как часто просыпались, насколько отдохнувшей чувствовали себя и испытывали ли сонливость днем. Если у вас есть фитнес-браслет, показания также стоит вносить в дневник. Можно попросить партнера обратить внимание на ваш храп, остановку дыхания во сне или движения рук и ног — эта информация поможет врачу поставить диагноз.
Зачем нам спать, если вокруг столько интересного?
Депривация сна ослабляет префронтальную кору, которая отвечает за мышление, и мешает ей контролировать миндалевидное тело — водителя грузовичка с эмоциями. Миндалевидное тело начинает безнаказанно вертеть руль туда-сюда и рассыпать эмоции направо и налево, с предсказуемым результатом.
Сон необходим и для подготовки мозга к обучению. Если мозг лишен сна, ему трудно сосредоточиться и сформировать новые воспоминания. Ученые полагают, что с недосыпом связана даже большая склонность к суевериям и магическому мышлению! Мы не знаем, это последствие утешительнее склонности к паранойе и депрессии, или все-таки печальнее.
Но вот что точно печально — высокие риски ожирения, болезней сердца и диабета. Лучше уж спать, крепко и сладко.
Загрузка...