Продукты, содержащие железо

10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Железосодержащие продукты: что выбрать мясоеду и вегетарианцу

Железо. Этот химический элемент является самым распространенным на нашей планете. Конкуренцию ему составляет только водород и кислород. Это вещество жизненно необходимо для здоровья человека, так как железо составляет основу такой клетки крови как гемоглобин.

Функция железа – это перенос кислорода из легких по кровеносной системе ко всем органам и тканям организма. При недостатке этого микроэлемента страдает организм в целом.

Анемия. Симптоматика и причины развития патологии

Анемия — дефицит железа в крови.

Анемия – это дефицит железа в крови, снижение концентрации гемоглобина, снижение общего числа эритроцитов.

Эта патология не является самостоятельным заболеванием. Это следствие и симптом. Причины развития этой патологии различны:

• диета с низким содержанием железосодержащих продуктов;
• различные монодиеты;
• вегетарианство и веганство;
• недостаток витаминов и микроэлементов;
• инфекционные заболевания;
• заболевания крови;
• реакция организма на агрессивное лечение;
• глистные инвазии.

Нормальные показатели гемоглобина в крови зависят от возраста, половой принадлежности и состояния пациента. Нормы гемоглобина для разных категорий:

1. Дети в зависимости от возраста – минимум 110–120 единиц.
2. Мужчины – 130–160 г/л.
3. Женщины – 120–140, в период ожидания малыша – минимум 110 г/л.

Зачастую недостаток железа в крови протекает бессимптомно и человек узнает об этом состоянии только на плановом обследовании. Но при этом пациент может жаловаться на шум в ушах, повышенную утомляемость, нехватку воздуха, головные боли, отсутствие аппетита.

Для лечения этого синдрома используют железосодержащие препараты, больному рекомендуется диета с повышенным содержанием этого вещества.

Железо. Виды и нормы потребления

Нужно поддерживать уровень железа в организме.

Этот микроэлемент обязан входить в рацион любого человека. Но есть группа лиц, которые потребление железа должны держать на особом контроле:

• женщины, ожидающие малыша;
• представительницы прекрасного пола в период менструации;
• дети и пожилые люди;
• пациенты на стадии выздоровления.

Железо, которое усваивает организм человека, врачи разделяют на 2 большие группы:

1. Гемовое железо – содержится в продуктах животного происхождения. Из этих продуктов нашим организмом усваивается до 35% нужного микроэлемента.
2. Негемовое железо – находится в продуктах растительного происхождения. В такой форме микроэлемент усваивается всего от 2 до 10%, хотя и считается более щадящей диетической формой.

Нормы потребления этого вещества разнятся в зависимости от возраста и пола:

1. дети – от 6,9 мг до 12 мг в сутки;
2. женщины – от 8 до 15 мг в сутки в разные возрастные периоды и 30 мг во время беременности и лактации;
3. мужчины – от 8 до 11 мг.

Превышать эти нормы не рекомендуется, так как избыток микроэлемента также вреден, как и его недостаток. Максимально допустимая доза составляет 45 мг в сутки. При избытке железа наступает интоксикация, сопровождающаяся следующей симптоматикой:

• отсутствие аппетита;
• развитие диспепсических явлений – тошноты и рвоты;
• снижение АД;
• патологии почек воспалительного генеза.

Железосодержащие продукты питания

Рыба и морепродукты содержат много железа.

Считается, что максимальное количество железа содержат яблоки, гранатовый сок и печень. Так ли это? Рассмотрим основные группы продуктов, богатые железом:

1. Мясо темных сортов, субпродукты – говядина, нежирные части свиньи, баранина, птица, печень любая.
2. Рыба, морепродукты – любые.
3. Яйца – любые.
4. Злаки – пшеница, рожь, овес, отруби любые.
5. Продукты растительного происхождения – бобовые, шпинат, свекла, цветная капуста и брокколи, редис.
6. Сухофрукты – любые.
7. Орехи, семечки – любые.

Перечень продуктов богатых железом достаточно велик и разнообразен. При должном подходе легко сформировать сбалансированный рацион и любителям мясного, и вегетарианцам, не употребляющим мяса, и веганам, которые питаются исключительно растительной пищей, и людям с аллергией на те или иные продукты питания.

Продукты с гемовым и негемовым железом. Таблица

Говядина содержит в себе больше всего железа среди видов мяса.

Как насытить организм полезным микроэлементом? Составить меню поможет таблица продуктов с высоким содержанием железа.

Обратите внимание, что, если вы выбираете негемовое железо, то его усвоится всего от 2 до 10%, а гемового – все 35%. Количество железа, мг на 100 г:

• печень — 20,2
• свинина — 6,9
• говядина — 17,5
• сердце — от 4,1 до 4,8 у разных животных
• язык — 3,2–4,2 у разных животных

1. свинина — 1,8
2. говядина — 3,6
3. курица — 1,6
4. индейка — 1,4
5. сардина — 2,6

• курица — 6,7
• перепел — 3,2
• творог — 0,4
• сыры — от 17 до 37 в зависимости от жирности молока и вида сыра
• молоко коровье — 0,1
• овес, рожь — 3,9
• гречка — 6,7
• бобовые — от 1,5 до 11,8 в зависимости от вида
• орехи — от 2,9 до 4,6 в зависимости от сорта
• яблоки — 0,1
• гранат — 1,0
• шпинат свежий — 3,5
• шпинат в сухом виде — 35
• морковь — 0,8
• груша — 2,3
• картофель — 1,2
• помидоры — 0,6
• смородина — 1,0
• грибы — 12,0
• горошек — 1,4

Так что известные железосодержащие продукты – яблоко и гранат – на самом деле содержат крайне мало этого микроэлемента.

Лидирующие позиции занимает печень и различные сорта мяса.

Железо в пище. Что мешает усвоению микроэлемента

Избыток железа в организме не дает усваиваться другим микроэлементам.

Важно не только употреблять пищу, богатую железом, но и делать это правильно.

Так как существуют продукты-антагонисты, которые снижают усвояемость того или иного микроэлемента. Железо не является исключением. Продукты, способствующие слабому усвоению железа:

• Пища богатая кальцием – молоко, кисломолочная продукция, сыры, кунжут, сухофрукты. Поэтому любимая гречневая каша с молоком не способствует усвоению полезного микроэлемента из крупы.
• Танины – это природные соединения, придающие продукту вяжущий или терпкий вкус. Эти вещества связывают белковые молекулы, несущие гемоглобин еще на стадии пережевывания пищи в полости рта. Танины содержатся в чае и в зеленом, и в черном, в хурме и некоторых сортах винограда.
• Фитины – группа веществ, содержащихся в цельнозерновой муке. Поэтому манная каша не рекомендуется педиатрами в качестве прикорма в первый год жизни ребенка.
• Антациды, витамин Е – образуют с железом труднорастворимые соединения, усиливает выведение микроэлемента из организма.
• Алкогольные напитки – способствуют разрушение железа в продуктах питания, выводят его из организма.

И наоборот, излишек этого микроэлемента в рационе не дает усваиваться кальцию, танинам, витамину Е. Поэтому питание должно быть сбалансированно, так как избыток одного вещества может привести к недостатку других жизненно важных элементов.

Как улучшить усвоение железа

Аскорбиновая кислота поможет усвоению железа в организме.

Для лечения анемии используют 2 метода – это прием специальных препаратов и употребление в пищу продуктов, содержащих железо.

Если пациент выбирает второй путь – коррекция при помощи изменения пищевых привычек – то следует подходить к проблеме комплексно.

В пищу желательно употреблять не просто продукты богатые железом, но и делать это правильно. Как улучшить усвоение микроэлемента? Врачи рекомендуют:

1. Витамины группы В, аскорбиновая кислота обеспечивают благоприятные условия для усвоение железа. Витаминами группы В богаты орехи, семечки, зеленые овощи, сыры, бобовые, салаты, яйца, морепродукты.
2. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, ягодах, болгарском перце, шиповнике, клубнике, прочих кислых ягодах. Например, из шпината усвоится в лучшем случае 2% железа, но если его подать как гарнир к мясу или рыбе, дополнить ягодным соусом или завершить обед бокалом апельсинового сока, то усвоится в 5 раз больше полезного микроэлемента.
3. Присутствие меди, цинка, молибдена в рационе. Этими веществами богаты петрушка, семечки, орехи, морепродукты, шпинат, бобовые, свинина.
4. Пряные травы – корица, тимьян, мята, анис – и природный стимулятор женьшень усиливают усвоение железа. Достаточно использовать пряности в повседневном рационе.
5. Квашеная капуста и огурцы – это ферментированные продукты. При их употреблении рН желудочного сока снижается, при этом усиливается всасывание железа.

Серосодержащие продукты помогают усвоиться 70% микроэлемента из продуктов питания. Введите в рацион лук и чеснок.

Следите за своим рационом. Но при прогрессирующей анемии одной диетой выровнять показатели крови очень сложно. В итоге может добавиться проблема лишнего веса.

Первоначально следует выяснить причину недостатка железа, начать принимать препараты, содержащие железо. Но и проанализировать собственный рацион и употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

Диета при низком уровне железа и ферритина

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей.

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки.

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

• свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
• твердый сыр — 19 мг;
• говяжья печень — 9 мг;
• яичный желток — 6 мг;
• говяжий язык — 5 мг;
• индейка — 4 мг;
• говядина — 2,8 мг;
• курица — 2,5 мг;
• скумбрия — 2,5 мг;
• свинина — 1,6 мг;
• сельдь — 1 мг;
• творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

• фасоль — 72 мг;
• фундук — 51 мг;
• овсяные хлопья — 45 мг;
• свежие лесные грибы — 35 мг;
• пшено — 31 мг;
• горох — 20 мг;
• морская капуста — 16 мг;
• чернослив — 13 мг;
• курага — 12 мг;
• гречка — 8 мг;
• тофу — 5,5 мг;
• персики — 4,1 мг.

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
• Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
• Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

• чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
• молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
• унжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.:

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника. :

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов. :

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.:

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Продукты, содержащие железо

Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина

Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.

• Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
• 100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.
• Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
• Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
• Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.

Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:

• употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику;
• сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;
• использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них.
• Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева

Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа:

1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка . Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа.

Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

2. Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.

Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.

3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

• различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие;
• пшеничные отруби и рожь;
• горох, бобы, фасоль, чечевица;
• шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
• кизил, хурма, слива, яблоки, гранты;
• семечки, орехи;
• сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

4. Отдельного упоминания заслуживают яйца . Куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

5. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.

Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.

Продукты питания богатые железом

Железодефицитная анемия – наиболее распространенное заболевание, вызванное нехваткой микроэлементов.

Более всего ему подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Есть другие виды анемии, например – мегалобластная, вызванная недостаточным употреблением витамина В12 и фолиевой кислоты.

Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe и осуществляет газообмен. Еще четверть запасов железа хранится в белке-ферритине и около 5 % – в составе других белков.

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, обеспечивает ряд процессов в человеческом организме. Учитывая особую значимость вещества, стоит остановиться на его функциях более детально.

Образование гемоглобина

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на постоянно нуждается в непрерывно функционирующем гемоглобине, особенно на фоне потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень.

В частности, женщины регулярно испытывают значительные потери крови, поэтому они более подвержены анемии, чем мужчины. Особенно ярко проблема проявляется при неправильном, несбалансированном питании.

Кроме того, именно железо в составе гемоглобина транспортирует кислород по всем клеткам организма.

Для образования мышц

В мышечной ткани железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс их сокращения. Если мускулы не будут сжиматься и расслабляться, то станут невозможны движения.

От феррума зависят тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания в ряде случаев является недостаточное потребление железа. Дефицит вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, нахождении в положении сидя).

Поддержание здоровой температуры тела

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Для поддержания самочувствия

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

Укрепление иммунитета

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном объеме, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных тельцах (для снабжения растущего плода). Поэтому потребность в соединении у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Чем опасен дефицит

Анемия – это, как правило, результат Fe-дефицита. Главные симптомы нехватки железа:

• быстрая утомляемость;
• слабость в мышцах; при небольшой нагрузке;
• извращение вкуса;
• обильные менструальные кровотечения у женщин (могут рассматриваться как симптом и причина одновременно).

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 % представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Факторы, способствующие развитию железодефицита

Наиболее частые причины:

1. Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
3. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
4. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.

Сочетание с другими питательными веществами

Витамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность).

Многие составляющие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдены в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ сложно получить вред. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывание еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Потребности организма в железе

Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.

У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения.

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Свиная печень	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Говяжьи почки	200 г	14
Мидии	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	9
Индейка	200 г	8
Баранина	200 г	6,2
Курица	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Яйцо куриное	1 штука	1
Перепелиные яйца	1 штука	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лимская)	200 г	8,89
Картофель	200 г	8,3
Фасоль белая	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4,2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3,2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 ч.л.	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2,3
Порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2,2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2,1
Оливки	200 г	2,1
Кабачок	200 г	1,3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1,14
Орегано	2 ч.л.	0,74
Базилик	10 г	0,31
Черный перец	2 ч.л.	0,56

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум плохо переносит механическую обработку или варку. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.

1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 % железа.

2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно поглощают феррум из такой тары.

Усвояемость железа

Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек вытянет примерно 20 % имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 %, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.

Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, невролог .

Общий стаж: 5 лет .

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ» .

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева .

Диета богатая железом

Железо является незаменимым микроэлементом, который необходим для нормальной жизнедеятельности всех живых организмов. Многие процессы протекают с его участием: синтез гормонов, дифференцировка клеток, метаболизм препаратов. Оно входит в состав дыхательных ферментов и принимает участие в тканевом дыхании и окислительно-восстановительных реакциях, а его наличие в составе эритроцитов обеспечивает насыщение кислородом тканей.

Основная часть железа (около 65%) находится в гемоглобине и различных депо (к ним относятся костный мозг, печень, селезенку), затем по степени убывания его содержания следуют миоглобин, тканевые ферменты и плазма крови.

Потребность в железе зависит от его потерь и расхода. Взрослому мужчине нужно употреблять 1 мг ежедневно (или 13 мкг на кг веса), а женщинам почти в 1,5 раза больше — 21 мкг на кг веса. В последний триместр беременности потребность в нем увеличивается до 80 мкг на кг. Такое же количество необходимо грудному ребенку.

Поступивший с продуктами, он всасывается в желудочно-кишечном тракте. При достаточном питании ежедневно поступает 10-20 мг, но усваивается только 2,5 мг. Связано это с некоторыми факторами. Прежде всего, в продуктах питания содержится трехвалентное железо (окисленное), а хорошо всасывается только двухвалентное. Частичный переход в легкоусвояемую двухвалентную форму происходит в присутствии аскорбиновой, янтарной и пировиноградной кислоты. Кроме того, усвоение железа снижается после тепловой обработки продуктов, замораживания или хранения.

Снижение уровня железа в организме влечет развитие железодефицитных состояний. Сначала расходуются запасы из депо. При этом заболевании снижается уровень железа в крови, печени, костном мозге и селезенке. Это влечет нарушение образования гемоглобина, красных кровяных телец (эритроцитов) и возникают расстройства трофики (питания) тканей.

Причинами железодефицитных состояний являются:

• Интенсивный рост (особенно в первый год жизни и в подростковом периоде — пубертатный «скачок» роста), беременность и кормление грудью — все эти состояния требуют повышенной потребности в железе, поскольку возрастает его расходование. Если дефицит не восполняется, развивается анемия. С 2-3 лет потребность в микроэлементе снижается вплоть до подросткового возраста, когда быстрый рост снова вызывает риск дефицита. Наиболее высок он у молодых девушек, у которых происходит становление менструального цикла (11-14 лет). У беременных анемия развивается в 20-80% случаев.
• Кровопотери (при язвах, травмах, злокачественных опухолях, геморрое, диафрагмальной грыже, варикозе вен пищевода, дивертикулезе, заболеваниях дыхательных путей и органов мочевыделения, мено- и метроррагиях).
• Длительное донорство.
• Нарушение всасывания железа при резекции желудка или кишечника, снижение секреции желудка, синдроме мальабсорбции.
• Прием антикоагулянтов, гормональных контрацептивов, длительном употребление антибиотиков.
• Недостаточное питание (например, вегетарианство или анорексия).
• Избыточные физические нагрузки. (хроническая).

Ранние симптомы железодефицита (латентная стадия анемии) не вызывают у человека беспокойств, и он считает себя здоровым. В дальнейшем помимо слабости и повышенной утомляемости отмечаются нарушения со стороны эндокринной, центральной нервной системы и сердечно-сосудистой. Значительно снижается толерантность к физической нагрузке. ЖДА вызывает осложнения у матери и плода: аномалия родовой деятельности, гипоксия плода, задержка развития плода. Дефицит железа у маленьких детей приводит к задержке психомоторного и эмоционального развития.

Лечение должно быть комплексным — медикаменты и диета богатая железом. Учитывая то, что железо из пищи усваивается не полностью, медикаментозное лечение проводится обязательно. Даже полноценная и сбалансированная диета позволяет покрыть физиологическую потребность организма, но не устранить его дефицит при анемии.

Прием препаратов железа должен быть длительным и улучшение показателей гемоглобина и эритроцитов не свидетельствует о восстановлении его запасов. Поэтому после нормализации Hb прием препаратов продолжают в течение 1-2 месяцев, но в половинной дозе. Следует помнить, что почти все таблетированные препараты оказывают раздражающее действие на слизистую ЖКТ, вызывая боли, изжогу, диарею, тошноту и даже рвоту. Возможно окрашивание зубной эмали в черный цвет. Переливание крови или эритроцитарной массы применяется по жизненным показаниям (критическое состояние гемодинамики) при тяжелой анемии.

Питание больного должно быть полноценным. Диета содержит повышенное количество белков (130-140 г), большей частью животного происхождения. Белок необходим для синтеза гемоглобина, построения эритроцитов и образования легкоусвояемых соединений железа.

Количество углеводов — в пределах физиологической нормы (до 400 г). Сюда входят сложные углеводы (крупы, зерновые хлебцы, мюсли, фрукты, бобовые) и простые (сахар, мед, варенье).

Поскольку жиры угнетают кроветворение, их количество ограничивается (до 70 г). Отдают предпочтение легкоусвояемым жирам (все виды растительных масел и сливочное). Ограничению подлежат животные жиры, жирное мясо и птица, сало, жирные колбасы.

Необходимо введение в рацион повышенного количества витаминов, которые принимают участие в эритропоэзе (группа витаминов В, аскорбиновая кислота). Витамины группы В содержатся в дрожжах (пекарских и пивных), бобовых, печени, почках, желтках яиц, мясе, рыбе, молоке, твороге. Фолацин содержит зеленый салат, капуста, зеленый лук, соевые бобы.

Разумеется, что железосодержащая диета обязательно должна включать и продукты с высоким содержанием этого микроэлемента:

• мясо (говядина, кролик, индейка, курятина);
• рыба;
• язык говяжий;
• печень (свиная и говяжья);
• почки;
• сердце;
• творог;
• яйцо куриное.

Если проанализировать продукты питания, содержащие железо, то мясо животных и птицы являются источниками гемового железа (его содержат только мышечные ткани) и биодоступность его более высокая. В связи с этим, они должны составлять основу рациона. Если сравнивать животные продукты по содержанию этого микроэлемента, то они распределяются (по мере его убывания) следующим образом: язык говяжий, мясо кролика, телятина, говядина, яйцо куриное, баранина, индейка, свинина, курица, сыр, треска, горбуша, творог.

Железо в продуктах питания растительного происхождения (овощи, бобовые, крупы, клубневые, фрукты), а также в молоке и рыбе содержится в негемовой форме, усвояемость которой значительно ниже. Кроме того, присутствующие в растительных продуктах танины, соевый протеин, фосфаты, пищевые волокна и фитины образуют с Fe нерастворимые соединения.

Из растительных источников железа можно назвать: спаржу, гречневую, овсяную и пшенную крупы, хлеб зерновой, свеклу, квашеную капусту, лук, свежую капусту, кабачки, патиссоны, зеленые овощи, мяту, ботву растений и овощей (редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы), листья одуванчика, кресс-салат, абрикосы, яблоки, груши, апельсины, ананасы, персики, сливы, землянику, сухофрукты, малину, клубнику, вишню, черную смородину.

Мясо животных и птицы является хорошим источником гемового железа с высокой биодоступностью

Несмотря на это, питание должно содержать овощи, зелень, фрукты, поскольку они являются единственными источниками витамина С, в присутствии которого усвоение этого микроэлемента в двенадцатиперстной кишке улучшается (оно восстанавливает железо и образует с ним хорошо усваиваемые хелатные комплексы). Необходимо употреблять все зелёные листовые овощи, цитрусовые, облепиху, шиповник, сливы, черную смородину, все кислые ягоды, груши, яблоки, все виды капусты, в том числе и квашеную, морковь, свеклу, салатный перец, тыкву, помидоры.

Способствуют всасыванию железа и нормализуют процесс кроветворения:

• Витамины группы В — фолиевая кислота и цианокобаламин играют большое значение в гемопоэзе и недостаток их влечет нарушение синтеза ДНК в стволовых клетках, а это отрицательно влияет на скорость синтеза гемоглобина. Источники фолиевой кислоты (листья салата, шпинат, зеленый лук, петрушка, чечевица фасоль, бобы, все виды капусты, спаржа, цитрусовые, груши, яблоки, абрикосы, бананы, киви, гранат, смородина, клубника, виноград, малина) обязательно должны присутствовать в рационе. Поставщиками цианокобаламина являются: печень животных, мясо, рыба, икра, кисломолочные продукты, сырой желток куриного яйца, дрожжи, салаты, зеленый лук, ботва овощей.
• Медь, которую содержит печень, крупы, бобовые, грибы, орехи, сырой желток, земляника, черная смородина, арбузы, хрен, спаржа, говядина, проростки пшеницы, ячмень, спаржа, чечевица, петрушка, хлеб ржаной, кефир, простокваша.
• Янтарная кислота, содержащаяся в кисломолочных продуктах, подсолнечном масле, семечках подсолнечника, ячмене, ржаном хлебе, крыжовнике (зеленые сорта), яблоках, вишне, винограде.
• Цинк, который можно получить, употребляя дрожжи, печень, почки, бобовые, грибы, говядину, сыры, яйца. Наличие аддитивного эффекта цинка и железа обосновывает необходимость применения в период беременности.
• Кобальт содержат: печень, бобовые, почки, зерновые, салатная зелень, свекла, тыква, зелёные овощи, крыжовник, малина, яблоки, черная смородина, абрикосы, вишня, груша, орехи, цитрусовые, грибы.
• Серосодержащие продукты: лук, чеснок и все виды капусты.
• Пряные травы — тимьян, мята, корица, анис, которыми можно смело приправлять все блюда.
• «Фактор животного белка» — белок увеличивает абсорбцию микроэлемента и содержит миоглобин и гемоглобин.
• Простые углеводы (фруктоза, лактоза, сорбит).
• Аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин) образующие легко всасываемые хелаты.

Учитывать также нужно и продукты-антагонисты, которые ухудшают всасывание железа и с 3-х валентной его формой образуют нерастворимые соли. К таким продуктам относят:

• Танинсодержащие — основное содержание танина в кофе и чае.
• Шоколад.
• Фитинсодержащие (цельные зерна, рис, соевая мука, бобовые, отруби, грецкие орехи). Замачивание круп, бобовых и орехов значительно снижает содержание фитиновой кислоты;
• Полифенолы орехов, бобовых, чая.
• Оксалаты (шоколад, зерно, кукуруза, шпинат, щавель, молоко, чай).
• Продукты с высоким содержанием кальция: кунжут, молоко, творог, сухофрукты. Кальций способен уменьшать всасывание гемового и негемового железа.
• Яйца, поскольку содержат альбумин и фосфопротеин.
• Зерновые в виду содержания пищевых волокон и фитатов. Пищевые волокна в кишечнике, почти не перевариваются, а железо фиксируется на них и выводится с калом.

Алкогольные напитки разрушают железо в продуктах, которые совместно с ними употреблены. Гемовое железо обладает относительно высокой термоустойчивостью, а продукты с негемовой формой не рекомендуется подвергать термической обработке. Мясо, печень и рыба при одновременном применении овощей и фруктов увеличивают всасывание из них железа.